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【3ステップで徹底解説】キックと呼吸が肝。正しいクロールの習得法
クロールはいうまでもなく4泳法で最速の種目。ポイントは2つ。キックの動きと呼吸だ。この2つのポイントを組み合わせれば、クロールの完成だ。あれ？ 水のかき方は？ と思ったかもしれないが大丈夫。腕の動き（ストローク）は、手のひらに水が当たる感覚さえあれば問題なし。複雑な動きを意識するより、シンプルにカラダを浮かせながら、ゆっくりと腕と脚を動かすだけで、クロールは泳げるのだ。
ステップ1｜キックは曲げない・蹴りすぎない
初めはバタ足だけで進んでみる。最初はビート板を持って行うので、浮力も十分にある。ここでしっかりとクロールの型を作っていく。各エクササイズは25mを目標に。
顔上げバタ足WITHビート板
ビート板の先端を持つ。足の甲に水を当てるようにして、小さく、細かく脚を上下させて進む。顎を水面につけて、カラダがブレないよう安定させて行う。膝は曲げないように注意。
NG例
顔に水をつけたくないからといって、顔を上げすぎると逆にカラダが沈んでしまう。
顔つけバタ足 WITH ビート板
ビート板の手前を摑む。頭まで水中に沈め、バタ足で進む。息が切れそうになったら立ち上がって一呼吸。これを繰り返す。
頭は沈めすぎない。両腕で耳を挟んで、真下を見るようにするとなおよし。
サイドキック WITHビート板
片手でビート板を持ち、もう片方の手は体側へ。その姿勢でバタ足をしながら横を向いて呼吸。耳は前に伸ばしている腕から離さないよう、真横を向くイメージで。
NG例
呼吸時に耳が腕から離れて、頭が立って水面から出ると、カラダがどんどん沈んでいってしまう。
ステップ2｜コンビネーションと呼吸の連動を覚える
長く泳ぐための呼吸のポイントは、動作とタイミング。手をかく動作に合わせて顔を横に向けていくのが呼吸動作で、タイミングは水をかききったあと。サイドキックに腕をつけたイメージだ。あとは、腕と脚のコンビネーションを練習すれば、クロールは泳げたも同然。各エクササイズ25mを目標に行おう。
片手クロール WITHビート板
片方の手でビート板を持ち、もう片方の手でストローク。大切なのは、力を入れないこと。ストロークを2回行ったら、顔を上げて呼吸を行う。これを繰り返す。
面かぶりクロール （3種）
1. 前呼吸withビート板
顔つけバタ足の姿勢から、左手だけ水をかいて腕を前に戻す。右手も同様に行ったら、両手でビート板を持ったまま、前を向いて呼吸する。
2. 横呼吸withビート板
水をかきながら横を向き、腕を水面から出して前に持っていく際に呼吸をする。面かぶりの状態に戻る。
3. 呼吸が続くまで
呼吸動作を入れずに、息が続くところまでクロール。キックでカラダを安定させるコツを身につけていれば、焦らずともクロールが泳げている自分に驚くはず。息をたくさん吸っていれば、カラダは絶対に沈まない。
ステップ3｜ 25mを泳ぎ切るクロールを完成形に
力で水をかかなくてもクロールはできる、ということを、ステップ1、2で学べたはず。キックだけで進むことも知っている。あとは、腕をゆっくり回すだけ。もっとラクに、そしてキレイに泳ぐために、最後は「キャッチアップクロール」というドリルに挑戦だ。
① まずは両手を前に揃えた状態でキックを打つところからスタート。ビート板はないけれど、腕を前に伸ばしておくだけでカラダは安定する。
② 片方の腕で水をかき始める。手のひらに水が当たっている感覚は忘れずに感じ取って。
③ 手がお腹を過ぎたら、カラダを横に向けながら息を一気に吐いてから、顔を上げて息を吸う。サイドキックの動きを思い出しながら。
④ 腕を前に戻したら、両手を揃えてスタートポジションに戻ろう。腕を前に伸ばしたままだと、沈まず安定して泳げることに気づくはず。
⑤ 反対側の手でも同様に。これを何回か繰り返せば、少しずつ進み、気づけば25mに到達することができる。
リカバリーは低く、息を吸うのは一瞬で
腕を前に戻す動作（リカバリー）は、サッと行うとカラダが沈みにくい。また、息はこのタイミングで吸うように。顔を上げる前に息を吐き切っていれば、口が水面から出たときに自然と息が吸える。大切なのは、息を吸うことよりも、水中で吐くことだ。
取材・文／田坂友暁 撮影／小野口健太 エクササイズ監修／下山好充（新潟医療福祉大学健康スポーツ学科教授）、奈良梨央（新潟医療福祉大学健康スポーツ学科講師） 撮影協力／新潟医療福祉大学水泳部
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