【3ステップで徹底解説】気持ちよく、無駄のない平泳ぎの習得法

ステップ1｜平泳ぎは足が7割。 陸上で形を作る

キックをカラダに覚え込ませるために、陸上で足の動きを目視しながら練習する。平泳ぎでは、キックがダメだと、ストロークとのタイミングも乱れてしまい、燃費の悪い泳ぎになる。プールで泳ぐ前に、準備運動として取り入れるのも手だ。まずは一連の動きをカラダに染み込ませよう。

L字&V字

膝は伸ばして座る。 爪先を前に伸ばした状態から上に向ける（L字）。

次に、爪先を 上に向けた状態で、踵を床につけたまま左右に広げる（V字）。 各10回ずつ繰り返す。

踵からお尻に近づける練習

壁に手をつき、踵を上げてお尻に近づける。膝を開くようにして爪先を外に向けて蹴り下ろす。 爪先を開くときは、股関節から脚を開くイメージで。 左右5回ずつ、2セット行う。

ダックウォーク

足先を左右に開き、すり足で前に進む。踵から土踏まずの部分を少しずつ前に出すイメージで。 爪先は脱力した状態を保つように。5mほど進めばOK。

うつ伏せでキックの練習

脚の内側と土踏まずのあたりに水を当てるようなイメージで。うつ伏せになれば、 実際の平泳ぎに近い状態で動きの練習ができる。これを5回2セット行う。

ステップ2｜水中で足の動きと 呼吸動作を身につける

両脚をガニ股に開いた“カエルキック”は悪い例。これだと両脚を引きつけるたびに、水中で大きな抵抗になってしまう。意識したいのは、脚の内側と土踏まずで水をしっかりプッシュすること。ここに当てることで効率良く水を押し出すことができ、推進力が生まれる。

足首を動かす練習

マットの上で行ったように L字→V字の足を作る。そのまま土踏まずで水を押し出すようなイメージで足首を回旋させる。10回ずつ繰り返す。

壁際で足の動きをチェック

ステップ1と同様に、壁際で足の動きを行う。踵から脚を動かすイメージで。蹴り下ろしの際、土踏まずや脚の内側に当たる水の感覚を覚えていく。左右5回ずつ、2セット行う。

脚全体のムーブメント練習

壁に手をつく。足首をL字にして踵からお尻に足を引きつけ、V字の状態で爪先と膝を外に開いてから蹴り出す。5回2セット行う。

呼吸のタイミング練習

前に伸ばした手を外に広げながら顔をゆっくり前に向ける。肩のラインまでかいたら脇を締めて胸の前で手を合わせる。ここで息を吸い、手を前に伸ばすと同時に顔も水中に戻す。

キック with ビート板

足首をL字にしてお尻に引きつけ、V字にしながら爪先を外に向けて踵からキック。 土踏まずと脚の内側で水を後ろに押し出すイメージで。25mを目標に。

ステップ3｜ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

推進力の要となるキックはもう十分に練習した。あとは、このキックに他の動作を合わせればいいだけ。ここでは平泳ぎの流れを5パターンに分けて解説してみた。腕（プル）と呼吸、そして脚（キック）のコンビネーションがどうなっているのか、比較しながら見てもらいたい。

取材・文／田坂友暁　撮影／小野口健太　エクササイズ監修／下山好充（新潟医療福祉大学健康スポーツ学科教授）、奈良梨央（新潟医療福祉大学健康スポーツ学科講師）　撮影協力／新潟医療福祉大学水泳部

初出『Tarzan』No.883・2024年7月4日発売

Share