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【3ステップで徹底解説】気持ちよく、無駄のない平泳ぎの習得法

平泳ぎをする男性

クロールは苦手だけど、平泳ぎならなんとか泳げる。なんて言うウィークエンドスイマーは多い。平泳ぎは推進力のほとんどを、キックでまかなう少し特殊な泳法。だから平泳ぎ入門は、キックの練習から始めるが吉。まずは陸上で足の動きを練習してから、水中で反復を。水中では、キックで推進力を生み出す脚の内側部分、そして土踏まずに水が当たることを確認しながら行っていく。

ステップ1|平泳ぎは足が7割。 陸上で形を作る

キックをカラダに覚え込ませるために、陸上で足の動きを目視しながら練習する。平泳ぎでは、キックがダメだと、ストロークとのタイミングも乱れてしまい、燃費の悪い泳ぎになる。プールで泳ぐ前に、準備運動として取り入れるのも手だ。まずは一連の動きをカラダに染み込ませよう。

L字&V字

膝は伸ばして座る。 爪先を前に伸ばした状態から上に向ける(L字)

L字も練習

次に、爪先を 上に向けた状態で、踵を床につけたまま左右に広げる(V字)各10回ずつ繰り返す

V字の練習

踵からお尻に近づける練習

壁に手をつき、踵を上げてお尻に近づける。膝を開くようにして爪先を外に向けて蹴り下ろす。 爪先を開くときは、股関節から脚を開くイメージで。 左右5回ずつ、2セット行う。

踵からお尻に近づける練習

NG例

膝を前に出すとキックが進まない。壁に膝が当たらないようにして、踵をお尻に近づける

ダックウォーク

ダックウォーク

足先を左右に開き、すり足で前に進む。踵から土踏まずの部分を少しずつ前に出すイメージで。 爪先は脱力した状態を保つように。5mほど進めばOK

うつ伏せでキックの練習

脚の内側と土踏まずのあたりに水を当てるようなイメージで。うつ伏せになれば、 実際の平泳ぎに近い状態で動きの練習ができる。これを5回2セット行う。

うつ伏せでキックの練習

ポイント

パートナーに土踏まずの部分を持ってもらうと、水を蹴る感覚が摑みやすい。

ステップ2|水中で足の動きと 呼吸動作を身につける

両脚をガニ股に開いた“カエルキック”は悪い例。これだと両脚を引きつけるたびに、水中で大きな抵抗になってしまう。意識したいのは、脚の内側と土踏まずで水をしっかりプッシュすること。ここに当てることで効率良く水を押し出すことができ、推進力が生まれる。

足首を動かす練習

マットの上で行ったように L字→V字の足を作る。そのまま土踏まずで水を押し出すようなイメージで足首を回旋させる。10回ずつ繰り返す。

足首を動かす練習

壁際で足の動きをチェック

ステップ1と同様に、壁際で足の動きを行う。踵から脚を動かすイメージで。蹴り下ろしの際、土踏まずや脚の内側に当たる水の感覚を覚えていく。左右5回ずつ、2セット行う

壁際で足の動きをチェック

壁際で足の動きをチェック

壁際で足の動きをチェック

壁際で足の動きをチェックの別アングル

脚全体のムーブメント練習

壁に手をつく。足首をL字にして踵からお尻に足を引きつけV字の状態で爪先と膝を外に開いてから蹴り出す。5回2セット行う。

脚全体のムーブメント練習

脚全体のムーブメント練習

脚全体のムーブメント練習

脚全体のムーブメント練習の別アングル

呼吸のタイミング練習

前に伸ばした手を外に広げながら顔をゆっくり前に向ける。肩のラインまでかいたら脇を締めて胸の前で手を合わせる。ここで息を吸い、手を前に伸ばすと同時に顔も水中に戻す

呼吸のタイミング練習

呼吸のタイミング練習

呼吸のタイミング練習

呼吸のタイミング練習

呼吸のタイミング練習

キック with ビート板

足首をL字にしてお尻に引きつけ、V字にしながら爪先を外に向けて踵からキック。 土踏まずと脚の内側で水を後ろに押し出すイメージで。25mを目標に

キック with ビート板

キック with ビート板別アングル

ステップ3|ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

推進力の要となるキックはもう十分に練習した。あとは、このキックに他の動作を合わせればいいだけ。ここでは平泳ぎの流れを5パターンに分けて解説してみた。腕(プル)と呼吸、そして脚(キック)のコンビネーションがどうなっているのか、比較しながら見てもらいたい。

ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

腕と脚をまっすぐ伸ばした姿勢から、まずは腕のストロークだけを行って、呼吸まで終えてしまう。カラダは反らせすぎないように注意。

ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

手を前に出すと同時に足をお尻に引きつけ始める。息をたくさん吸って、上半身を安定させる浮力に使う。足首は練習した通りL字の形に。

ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

しっかりと足を引きつけたら、足首はV字に。蹴り出す準備をする。腕はリラックスして、ただ前に伸ばすだけでOK

ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

しっかりと蹴り出して推進力を得る。このとき、上半身がまっすぐになっていると、水の抵抗が少なくなってよく進むようになる。

ラクに、優雅に泳ぐ。平泳ぎ5つのポイント

蹴り終わったら、何もしないでも進む感覚を楽しもう。息をしっかり止めておくとカラダが安定して進みやすくなる。

息を吸う時はカラダを水面に出しすぎない!

息を吸う時はカラダを水面に出しすぎない。

選手たちは呼吸時に上半身がグイッと持ち上がっているように見えるが、それは意識的にやっていることじゃない。ビギナーは上半身を水中に沈めたまま、顔を前に向けて頭だけを出して息を吸うことで体力も節約でき、スムーズに泳ぐことができる。

取材・文/田坂友暁 撮影/小野口健太 エクササイズ監修/下山好充(新潟医療福祉大学健康スポーツ学科教授)、奈良梨央(新潟医療福祉大学健康スポーツ学科講師) 撮影協力/新潟医療福祉大学水泳部

初出『Tarzan』No.883・2024年7月4日発売

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