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こんなパンを待っていた! 豆でつくられたグルテンフリーの《ZENB ブレッド》
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120秒じっくり伸ばして筋肉にも関節にも確実に効かせる「新ストレッチ」。ポイントは、無駄な力は極力使わないこと。「自体重を用い、椅子やクッションなどで姿勢を支えながら行うと、リラックスしてカラダがのんびり伸ばせます」と新ストレッチを監修してくれた川谷響さん。基本ルールを守りながらスマホのストップウォッチをセットして始めよう!今回は下半身編。
川谷 響さん
かわたに・ひびき/パーソナルトレーナー。(株)ORIGINESS代表取締役兼マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー。筑波大学運動部S&Cコーチとして多くの運動部を指導&サポートする。順天堂大学スポーツ健康科学部卒業、筑波大学大学院修了。
※重要な筋肉に関しては2ポーズずつ紹介している。好きな方を選んでいいが、60秒ずつ2種目やってもいい。
じっと坐っていると股関節は曲がりっ放し。するとサビて硬くなりやすいのが、太腿前側の大腿四頭筋。膝を伸ばし、股関節を曲げている。
男女ともにストレッチしたい筋肉だが、より積極的に伸ばしたいのは女性。
「女性は男性より骨盤が前傾しやすいうえに、ヒールを履くと爪先荷重になり、四頭筋は一層張りやすいのです」
四頭筋が硬いと骨盤が引っ張られてさらに前傾し、反り腰気味となって腰痛の引き金に。
また膝のお皿(膝蓋骨)は四頭筋の滑車の役目を果たし、その動きを助けている。四頭筋がガチガチだと膝のお皿も動きにくくなり、膝のストレスから慢性的な膝痛も生じやすい。坐ってできる気楽なポーズでほぐそう。
何を隠そう腸腰筋は、腰椎、骨盤、大腿骨(太腿の骨)をつないでいる唯一無二の筋肉。上半身と下半身をリンクさせる非常に重要な役割を担う。
だが、外側からじかにアプローチできない深部にあるインナーマッスル(深層筋)ゆえに、トレーニングでもストレッチでも後回しになりやすい。おかげで弱く硬くなる傾向があるから、最優先でストレッチに励みたい。
腸腰筋が硬くなると股関節の動きが悪くなり、協力して働いている腰椎のストレスが増えて腰痛に陥りやすい。
腸腰筋をほぐすとそんな腰痛が避けられるし、股関節の可動域も広がり、1歩ごとの歩幅は大きくなる。それだけランニングやウォーキングのペースも速くなるのだ。
お尻の大臀筋の奥にあるインナーマッスルが、深層外旋六筋。梨状筋、内・外閉鎖筋、上・下双子筋、大腿方形筋がある。骨盤と脚の大腿骨を結び、協力して股関節を安定させたり、外向きに捻る外旋をさせたりする。
「運動不足で股関節をダイナミックに動かす機会が減り、上半身の重みがかかり続けると、弱く硬くなりやすいのが弱点」
このうちいちばん大きい梨状筋が硬くなると、近くを通る坐骨神経に干渉して痛みや痺れを招く「坐骨神経痛」が起こりやすい。股関節を内向きの内旋方向に動かし、梨状筋をはじめとする深層外旋六筋をほぐそう。
坐るとすぐに脚を組みたくなったり、油断すると両脚がガニ股に開いたりするなら、内転筋群が固まって満足に機能していない可能性が高い。
太腿と膝の内側には多くの筋肉がある。それが内転筋群。太腿を閉じる内転に関わり、骨盤と股関節を安定させている。弱いとガニ股(O脚)になるし、硬すぎると内股(X脚)になりやすい。
「太腿の間に隙間が欲しい女性は、ワイドスクワットやヒップアダクションといった筋トレで内転筋群を鍛えますが、その前に内転筋群をストレッチで動きやすくするのが先決です」
坐り続けると、割を食うのは太腿前側の筋肉だけではない。太腿後ろ側のハムストリングスにも害が及びやすい。
ハムは膝を曲げ、股関節を伸ばしてくれる。坐っていると、膝も股関節も屈曲で固定。そのうえ上半身の重みが加わり、圧迫されて血流が悪くなるので、ハムは余計衰えてサビつきやすいのだ。放置すると骨盤が後傾してお尻も垂れてくる。
デスクワーク中などは30分に一度は立ち上がって周囲をサクッと歩き回り、血流を促進。ストレッチにも励もう。
また運動から遠ざかっている人が、久しぶりにハッスルしすぎるとハムの肉離れを起こしやすい。ハムストレッチはそんな悲劇も未然に防いでくれる。
中臀筋は、お尻の横にあり、骨盤(腸骨)と大腿骨(大転子)を結んでいる。地味だが大事な筋肉であり、骨盤の横ブレを抑えて、立位の姿勢をコントロールしている。
たとえば、歩くときなどに片脚立ちになった際、反対側の骨盤が落ち込まないように水平に支えているのは、軸脚側の中臀筋なのである。
「中臀筋がサビつき、動きが悪くなると、軸脚と反対の骨盤が落ちる。これを“トレンデレンブルグ徴候”と呼びます」
中臀筋の柔軟性が高いと骨盤を巧みにコントロールできて、歩行も立位もブレにくくなる。
地球の重力に対して姿勢を支えて、自在に動けるようにサポートするのが「抗重力筋」。そのエース格がお尻の大臀筋だ。
屋内外がフラットになり、座位で過ごす時間が増えると、重力に対抗する必要性も減り、抗重力筋のエースである大臀筋も衰えて硬くなりやすい。
大臀筋が弱体化して固まると、お尻が垂れてみっともない。大臀筋をストレッチで緩めるだけでも、お尻はシュッと引き締まる。
股関節につく腸腰筋と大臀筋がともにサビて硬くなると、腰椎が上下から圧迫されて腰痛が生じやすい。大臀筋と腸腰筋の可動域をストレッチで広げると、腰椎のダメージが減り、股関節も滑らかに動いて腰痛が緩和される。
デスクワークなどで坐りっ放しでも、営業などで立ちっ放しでも、疲労が溜まりやすいのはふくらはぎの下腿三頭筋。下腿三頭筋は足首を動かす筋肉だが、坐りっ放しも立ちっ放しも、足首を大きく動かさないからだ。
ふくらはぎは“第2の心臓”でもある。心臓より下を巡っている血液を、重力に逆らって心臓へ還流させているミルキングアクションの主役なのだ。
「ここが硬くなると下半身がむくみやすくなり、全身の血流が低下して疲れやすくなるなどの悪影響が出てきます」
ストレッチで下腿三頭筋の動きを促し、ミルキングアクションを活性化。血流が改善できたら、むくみも疲れも軽快し、毎日が心地よく過ごせる。
取材・文/井上健二 撮影/内田紘倫 スタイリスト/青木 穣 ヘア&メイク/渡部翔太 エクササイズ監修/川谷 響(マンマビレッジ代表パーソナルトレーナー)
初出『Tarzan』No.882・2024年6月20日発売