筋肉痛で老化が進む！ 老けないカラダを維持するための“上げトレ”

椅子の背に手をかけカラダを安定させたら、もう一方の手を腰に当て、足を揃えて立つ。

膝を曲げ、膝から上を後方に倒す。両脚で倒れるので左右の筋肉が使われ、伸びながらの力発揮の負担を半減する。

椅子に近い側の脚を床から浮かせ、前方へ伸ばす。

床についた側の膝を伸ばす。このとき伸ばした側の太腿前面の筋肉だけが縮みながら力を発揮する。逆も行う。

椅子の背に手をかけカラダを安定させたら、もう一方の手を腰に当て、足を揃えて立つ。

両膝を軽く曲げて尻を突き出し前傾する。両脚で倒れるので、左右の筋肉が使われ、伸びながらの力発揮が半減する。

椅子に近い側の脚を床から浮かせて、後方に伸ばす。

軸脚の膝を伸ばす。このとき膝を伸ばした側の尻と太腿裏の筋肉だけが縮みながら力を発揮する。逆も行う。

前方に椅子を置き、カラダを前傾させて両手で背もたれを摑む。片側の脚を床から浮かせ、後方に伸ばす。

床につけた足の踵を高い位置まで上げる。このとき上げた側のふくらはぎが縮みながら力を発揮する。

後方に伸ばした脚の爪先を床へ下ろし、両足を揃える。

踵を床へ下ろす。このとき両側のふくらはぎの筋肉が働くので負荷が半減する。逆も行う。

床にうつ伏せになり、肘を開いて両手を顎の下へ。

腰を後方へ反らせるように、上体を床から浮かせる。このとき腰の筋肉は縮みながら力を発揮する。

顎の下の手を胸の横へ。手のひらを床につける。

腕の力を利用して、上体を床に近づけ元の体勢へと戻る。筋肉の伸びながらの力発揮が抑えられる。

椅子の座面に下腿を乗せて、股関節、膝を直角に曲げて床に仰向けになる。手は膝の上に置く。

手を前方へと滑らせ、上体を丸めながら床から浮かせる。このとき腹の筋肉は縮みながら力を発揮する。

滑らせた手を横へと移して太腿を抱える。

腕の力を利用して、上体を床に近づけ元の体勢へと戻る。筋肉の伸びながらの力発揮が抑えられる。

ペットボトルを両手に持ち、膝を立て、仰向けになる。腕を横に開き、ペットボトルが肩の真横に来るように構える。

腕を伸ばしたまま、大きく弧を描くようにペットボトルを肩の上まで上げる。胸の筋肉は縮みながら力を発揮する。

両腕を内側へ回し、ペットボトルを肩のラインと平行になるよう構え直す。

肘を曲げてペットボトルを胸の横へ下ろす。肘を曲げた分、重量は胸に近づき、筋肉の伸びながらの力発揮が半減する。

膝を軽く曲げて尻を引き、上体を前傾させる。胸を張って腕を伸ばし、ペットボトルが肩の真下に来るように構える。

腕を開き肩甲骨を寄せ、ペットボトルをお腹の横に引き上げる。このとき背中の筋肉は縮みながら力を発揮する。

脇を締めて、肘を体側に寄せる。自然とペットボトルは肘の真下に位置する。

腕を伸ばす。脇を締めた分、重量は背中に近づき、筋肉の伸びながらの力発揮が半減する。