筋肉痛で老化が進む! 老けないカラダを維持するための“上げトレ”
若さを保つための筋トレで起きる筋肉痛が、実は老化の原因となってしまう!? なら、どうする? ―答えは簡単だ。筋肉痛にならない筋トレをやろう! 今回は、炎症を抑えつつも効果をしっかり得られる“上げトレ”のメソッドをご紹介。
取材・文/鈴木一朗 撮影/内田紘倫 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/大谷亮治 エクササイズ考案&監修/坂詰真二(スポーツ&サイエンス) 編集/堀越和幸
初出『Tarzan』No.880・2024年5月23日発売
上げて4秒、下げて1秒
筋トレを行った後に起こる筋肉痛。実はコレ、老化を進める。なぜなら筋肉痛=筋肉の炎症にほかならないからだ。だが、筋トレをしなければ衰えるばかりなのも確か。一番は炎症を抑えて筋トレをすることなのだ。
そこで提案したいのが「上げトレ」。重量を持ち上げる時に筋肉は縮みながら、下ろす時は逆に伸びながら力を発揮する(下写真参照)。
アームカールという筋トレ。重量を上げるとき筋肉は縮んで力を発揮する。これをコンセントリック収縮と呼ぶ。下げるときは伸びて、こちらはエキセントリック収縮だ。
どちらが筋肉により大きな負担がかかるかといえば、伸びながら力を発揮する時なのだ。つまり、下ろす時に負荷があまりかからないように筋トレを行えば、筋肉痛は起きにくい。
筋肉痛がないと効果もないんじゃない? と思う人もいよう。そんなことはない。筋肉は必ず大きく強くなる。下に記したルールに従い、「上げトレ」を行おう。すべてのトレーニングは上げる時だけ、大きな負荷がかかるように作ってある。いつまでも動ける若いカラダを育てよう。
トレーニングルール
- 4秒かけて息を吐き、上げる。
- 1秒で息を吸い、下げる。
- 1つのエクササイズは5周行う。
- 下半身メニューは毎日どれか1つ。
- 余裕があれば体幹、上半身も。
下半身の上げトレ
ベントニースクワット
- ポイント:片脚立ちでカラダを起こす。
- 鍛える場所:太腿前面
グッドモーニング
- ポイント:膝を伸ばして立ち上がる。
- 鍛える場所:腿裏・尻
ヒールレイズ
- ポイント:踵を床から高く上げる。
- 鍛える場所:ふくらはぎ
体幹の上げトレ
バックエクステンション
- ポイント:腰を反らして上体を浮かせる。
- 鍛える場所:腰
トランクカール
- ポイント:上体を丸めながら起こす。
- 鍛える場所:腹
上半身の上げトレ
チェストフライ&プレス
- ポイント:肩の上にペットボトルを上げる。
- 鍛える場所:胸
ベントオーバーロウ ワイド&ナロウ
- ポイント:肩甲骨を寄せて肘を上げる。
- 鍛える場所:背中