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腹横筋を活性化! 腹凹を作るミニボールエクササイズ【基礎編】

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ

お腹をコルセットのようにグルリと取り囲む腹横筋。腹横筋が鍛えられたら、お腹は凹んでくる。そこで、有効なアイテムがミニボール。まずは基礎からスタートして、腹圧を高める感覚を掴もう。気づいたら、お腹はペッタンコ!

ミニボールエクササイズ基礎編

お腹を凹ます主役、腹横筋を鍛えるのに有効なのはミニボール

「背中で挟んだり、お尻の後ろに置いたりすると、挙動が不安定なので、カラダを安定させるために腹横筋が自然と働くようになります。それで腹圧が上がり、お腹が凹みやすくなるのです」(フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん)

デスクワークの合間に試したいのが、椅子に坐ってできる腹圧トレーニング。デスクワーク中は猫背になりやすく、腰が丸まり腹圧も落ちる。気分転換を兼ねて取り組もう。

腹圧トレは床で坐っても行える。こちらは、4ステップ構成。ステップ1からトライして、1セット20回以上こなせるようになったら、次のステップにチャレンジしていく。

ミニボールはパンパンではなく、多少空気を抜いた状態で行うのがコツ。ボールを潰す感覚が得やすくなり、腹横筋のトレーニング効果が上がり、腹凹がブーストできる。

ミニボールは空気を抜いて使う

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ ミニボールは空気を抜いて使う

ミニボールはネット通販などで1,000円ほどで購入できる。マックスに膨らませた状態から、空気を20%前後抜いて使うとトレーニングしやすい

椅子に坐って腹圧トレーニング(20回×2~3セット)

椅子に坐って腹圧トレーニング

背もたれと腰のアーチの間にボールを挟み、背中で軽く押して落ちないようにする。両膝を90度曲げて閉じ、両手を太腿に添える。口から息を深く吐きながら、へそを引き込むドローインを行い、ボールを軽く潰す。鼻から息を吸いながら元に戻る。

床で坐って4ステップの腹圧トレーニング(20回×2~3セット)

準備

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング

ボールの上に乗るのではなく、ボールをお尻の後ろに置き、仙骨(お尻の割れ目の少し上)に当てて固定

ステップ①

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング

床に坐り、仙骨にボールを当てて固定。両膝を腰幅で曲げて立てる。両手で太腿の後ろを摑む。ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。

ステップ②

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング

両腕を胸で組み、ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。手の支えが使えなくなる分だけ、ステップ①よりも負荷がアップする。

ステップ③

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング

両腕を肩の高さで床と平行に伸ばすボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。両腕の重さがお腹側にかかる分だけ、ステップ②よりも負荷がアップする。

ステップ④

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング

両手を頭の後ろに添えて、ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。両腕の重みが背中側にかかる分だけ、スッテプ③よりも負荷がアップ。

筋力に応じて負荷を調整

ミニボールエクササイズ 基礎編 腹 へこむ 床で坐って4ステップの腹圧トレーニング 筋力に応じて負荷を調整

上体を後ろに倒せば倒すほど、強度は高くなる。ただし、両足を床から離したり、反動を使って戻ろうとしたりしないこと。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/豊島 猛 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション最高技術責任者)

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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