腹横筋を活性化！ 腹凹を作るミニボールエクササイズ【基礎編】

ミニボールエクササイズ基礎編

お腹を凹ます主役、腹横筋を鍛えるのに有効なのはミニボール。

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「背中で挟んだり、お尻の後ろに置いたりすると、挙動が不安定なので、カラダを安定させるために腹横筋が自然と働くようになります。それで腹圧が上がり、お腹が凹みやすくなるのです」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）

デスクワークの合間に試したいのが、椅子に坐ってできる腹圧トレーニング。デスクワーク中は猫背になりやすく、腰が丸まり腹圧も落ちる。気分転換を兼ねて取り組もう。

腹圧トレは床で坐っても行える。こちらは、4ステップ構成。ステップ1からトライして、1セット20回以上こなせるようになったら、次のステップにチャレンジしていく。

ミニボールはパンパンではなく、多少空気を抜いた状態で行うのがコツ。ボールを潰す感覚が得やすくなり、腹横筋のトレーニング効果が上がり、腹凹がブーストできる。

椅子に坐って腹圧トレーニング（20回×2～3セット）

背もたれと腰のアーチの間にボールを挟み、背中で軽く押して落ちないようにする。両膝を90度曲げて閉じ、両手を太腿に添える。口から息を深く吐きながら、へそを引き込むドローインを行い、ボールを軽く潰す。鼻から息を吸いながら元に戻る。

床で坐って4ステップの腹圧トレーニング（20回×2～3セット）

準備

ボールの上に乗るのではなく、ボールをお尻の後ろに置き、仙骨（お尻の割れ目の少し上）に当てて固定。

ステップ①

床に坐り、仙骨にボールを当てて固定。両膝を腰幅で曲げて立てる。両手で太腿の後ろを摑む。ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。

ステップ②

両腕を胸で組み、ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。手の支えが使えなくなる分だけ、ステップ①よりも負荷がアップする。

ステップ③

両腕を肩の高さで床と平行に伸ばす。ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。両腕の重さがお腹側にかかる分だけ、ステップ②よりも負荷がアップする。

ステップ④

両手を頭の後ろに添えて、ボールを押し潰すように上体をゆっくり後ろに倒し、元に戻る。両腕の重みが背中側にかかる分だけ、スッテプ③よりも負荷がアップ。

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／豊島 猛　ヘア&メイク／村田真弓　トレーニング監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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