内臓脂肪を撃退する！1日10分のスクワットサーキット｜腹が凹む7つの習慣⑤
出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる？ その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「食後の運動」。筋トレするのが大嫌いだとしても、その場でしゃがむくらいはできるはず。そんなごく簡単な動きの繰り返しでも、10分間続けるとお腹を膨らませる内臓脂肪蓄積が避けられる。
取材・文／井上健二 撮影／小川朋央 スタイリスト／豊島 猛 ヘア&メイク／村田真弓 イラストレーション／石山好宏 取材協力／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション最高技術責任者）
初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売
目次
食後高血糖を下げるエクササイズ
内臓脂肪蓄積を招く悪しき食後高血糖を抑える方法は、食習慣だけではない。しゃがむのだ。
血糖値が上がると分泌されるインスリンは、血糖を筋肉にグリコーゲンとして蓄えさせて血糖値を下げる。加えて運動を続けると血糖が消費されるため、食後高血糖は避けられる。
そのために有効なのが、食後にしゃがむこと。しゃがむという動作はスクワットそのもの。太腿やお尻といった下半身の大きな筋肉が血糖を取り込み、血糖値を下げてくれる。
「食後に10分間しゃがむ動作を繰り返すと、血糖値が下がりやすくなります」（フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん）
しゃがむ動作を続けると下半身の筋肉の衰えが防げて、代謝が上がって太りにくくなる。家でも職場でも、時間を見つけて行おう。
PROGRAM
- バランスが保ちやすいように椅子に手を添える。
- 休みなくリズミカルに各15〜20回行う。
- ①〜⑨×2サイクルで10分になるように行う。
- 背中を丸めないようにする。
- できるだけ大きく深く動く。
① 両足平行反復スクワット
椅子の後ろに立ち、両手で背もたれを摑む。両足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を外側へ向ける。背すじを伸ばして胸を引き上げる。お尻を後ろに突き出しながら、両膝が90度に曲がるまでその場でしゃがみ、元に戻る。
② 両足前後反復スクワット（左足前）
カラダを90度回転させて左側を向く。左足が前、右足が後ろ。右手を椅子の背もたれに添える。両足の爪先を平行に揃える。右膝を床へ近づけるようにしゃがみ、左脚の太腿が床と平行に近づいたら、元に戻る。
③ 両足前後反復膝上げ（左足前・右膝アップ）
両足を前後に開いた②のスタート姿勢から、右膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、戻る。
④ 両足前後反復スクワット＆膝上げ（左足前・右膝アップ）
②で右膝を床へ近づけるようにしゃがみ、左脚の太腿を床と平行に近づけた姿勢を取る。立ち上がりながら、右膝をできるだけ高く上げる。体幹がブレないようにお腹に力を入れ、上体を床と垂直に保ち、元に戻る。
⑤ 両足平行反復スクワット
①と同じエクササイズを15〜20回行ってから、カラダの向きを90度変えて両足の前後を入れ替える。
⑥ 両足前後反復スクワット（右足前）
②の反対バージョン。左手を椅子の背もたれに添える。両足の爪先を平行に揃える。左膝を床へ近づけるようにその場でしゃがみ、右脚の太腿が床と平行に近づいたら、元に戻る。
⑦ 両足前後反復膝上げ（右足前・左膝アップ）
③の反対バージョン。両足を前後に開いた⑥のスタート姿勢から、左膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、元に戻る。
⑧ 両足前後反復スクワット＆膝上げ（右足前・左膝アップ）
④の反対バージョン。⑥で左膝を床へ近づけるようにその場でしゃがみ、右脚の太腿を床と平行に近づける。立ち上がりながら、左膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、戻る。
⑨ 両足平行反復スクワット＆交互膝上げ
①でお尻を後ろに突き出しながら、両膝が90度に曲がるまでその場でしゃがんだ姿勢になる。立ち上がりながら、右膝をできるだけ高く上げ、両手で膝にタッチ。元に戻る。左右交互に行う。各15〜20回終わったら、①から同じようにもう1サイクル繰り返す。
