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内臓脂肪を撃退する!1日10分のスクワットサーキット|腹が凹む7つの習慣⑤

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ

出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる? その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「食後の運動」。筋トレするのが大嫌いだとしても、その場でしゃがむくらいはできるはず。そんなごく簡単な動きの繰り返しでも、10分間続けるとお腹を膨らませる内臓脂肪蓄積が避けられる。

食後高血糖を下げるエクササイズ

内臓脂肪蓄積を招く悪しき食後高血糖を抑える方法は、食習慣だけではない。しゃがむのだ

血糖値が上がると分泌されるインスリンは、血糖を筋肉にグリコーゲンとして蓄えさせて血糖値を下げる。加えて運動を続けると血糖が消費されるため、食後高血糖は避けられる。

そのために有効なのが、食後にしゃがむこと。しゃがむという動作はスクワットそのもの。太腿やお尻といった下半身の大きな筋肉が血糖を取り込み、血糖値を下げてくれる

食後に10分間しゃがむ動作を繰り返すと、血糖値が下がりやすくなります」(フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さん

しゃがむ動作を続けると下半身の筋肉の衰えが防げて、代謝が上がって太りにくくなる。家でも職場でも、時間を見つけて行おう。

PROGRAM
  • バランスが保ちやすいように椅子に手を添える。
  • 休みなくリズミカルに各15〜20回行う。
  • ①〜⑨×2サイクルで10分になるように行う。
  • 背中を丸めないようにする。
  • できるだけ大きく深く動く。

① 両足平行反復スクワット

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足平行反復スクワット

椅子の後ろに立ち、両手で背もたれを摑む。両足を肩幅よりも少し広めに開き、爪先を外側へ向ける。背すじを伸ばして胸を引き上げる。お尻を後ろに突き出しながら、両膝が90度に曲がるまでその場でしゃがみ、元に戻る

② 両足前後反復スクワット(左足前)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復スクワット(左足前)

カラダを90度回転させて左側を向く。左足が前、右足が後ろ。右手を椅子の背もたれに添える。両足の爪先を平行に揃える右膝を床へ近づけるようにしゃがみ、左脚の太腿が床と平行に近づいたら、元に戻る

③ 両足前後反復膝上げ(左足前・右膝アップ)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復膝上げ(左足前・右膝アップ)

両足を前後に開いた②のスタート姿勢から、右膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、戻る

④ 両足前後反復スクワット&膝上げ(左足前・右膝アップ)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復スクワット&膝上げ(左足前・右膝アップ)

②で右膝を床へ近づけるようにしゃがみ、左脚の太腿を床と平行に近づけた姿勢を取る。立ち上がりながら、右膝をできるだけ高く上げる体幹がブレないようにお腹に力を入れ、上体を床と垂直に保ち、元に戻る

⑤ 両足平行反復スクワット

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足平行反復スクワット

①と同じエクササイズを15〜20回行ってから、カラダの向きを90度変えて両足の前後を入れ替える

⑥ 両足前後反復スクワット(右足前)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復スクワット(右足前)

②の反対バージョン。左手を椅子の背もたれに添える。両足の爪先を平行に揃える。左膝を床へ近づけるようにその場でしゃがみ、右脚の太腿が床と平行に近づいたら、元に戻る

⑦ 両足前後反復膝上げ(右足前・左膝アップ)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復膝上げ(右足前・左膝アップ)

③の反対バージョン。両足を前後に開いた⑥のスタート姿勢から、左膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、元に戻る

⑧ 両足前後反復スクワット&膝上げ(右足前・左膝アップ)

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足前後反復スクワット&膝上げ(右足前・左膝アップ)

④の反対バージョン。⑥で左膝を床へ近づけるようにその場でしゃがみ、右脚の太腿を床と平行に近づける。立ち上がりながら、左膝をできるだけ高く上げる。その際、体幹がブレないようにお腹に力を入れて、上体を床と垂直に保ち、戻る

⑨ 両足平行反復スクワット&交互膝上げ

腹 腹筋 へこむ 1日10分間しゃがむ 両足平行反復スクワット&交互膝上げ

①でお尻を後ろに突き出しながら、両膝が90度に曲がるまでその場でしゃがんだ姿勢になる。立ち上がりながら、右膝をできるだけ高く上げ、両手で膝にタッチ。元に戻る。左右交互に行う。各15〜20回終わったら、①から同じようにもう1サイクル繰り返す

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/豊島 猛 ヘア&メイク/村田真弓 イラストレーション/石山好宏 取材協力/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション最高技術責任者)

初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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