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腹を凹ましたいなら、とにかく坐骨で坐ろう|腹が凹む7つの習慣①

坐骨で坐った理想の姿勢

出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる? その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。そこで、提案したいのが「坐り姿勢の見直し」。姿勢を変えるだけで、お腹は凹んでくれる。世界でいちばん坐っている時間が長い日本人は、初めに坐り姿勢の見直しから。

坐骨で坐って腹圧キープ

お腹を凹ますために必要なのは、体脂肪と筋肉のケアだけではない。支えとなる骨格も正しくリセットしておくべきだ。骨格が乱れて姿勢が崩れると、お腹は凹みにくい。

骨格で大事なのは、骨盤と肩甲骨。まず初めに骨盤から見てみよう。

骨盤は少しだけ前傾しているのが、ベストポジション。真横から見て「骨盤を立てた」姿勢で、これをニュートラルポジションと呼ぶ。ちなみに、骨盤の前傾とはお尻の穴が後ろを向くような傾き、後傾とはお尻の穴が前を向くような傾きだ。

「真横から見ると、背骨は緩やかなS字カーブを描いています。骨盤が前傾しすぎても、後傾しすぎても、このS字カーブが崩れて姿勢が乱れ、腹圧が抜けてしまうため、お腹が出て見えるようになるのです」(パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん

現代人は坐っている時間が長いから、常に骨盤を立てることを習慣にしよう。ポイントは、坐骨で坐ること。坐骨で坐ると骨盤が立ち、お腹を凹ます腹横筋が活性化する。

まず、骨盤を立てて坐骨で坐れているかどうかをチェック。できていないなら修正エクササイズにトライ。

坐骨で坐った理想の姿勢

坐骨で坐った理想の姿勢

NG

骨盤が後傾しすぎる(お尻の穴が前を向く傾き)

坐骨で坐った理想の姿勢 NG 骨盤が後傾しすぎる(お尻の穴が前を向く傾き)

骨盤を後傾させた方が両膝に挟んだ雑誌を落とさずにラクにキープできるタイプは、骨盤後傾がクセになっている証拠。内転筋群の中でも長内転筋が働きやすい。長内転筋は、骨盤がニュートラルのときに活躍する短内転筋より、腹横筋を覚醒させる作用に乏しい。

骨盤が前傾しすぎる(お尻の穴が後ろを向く傾き)

坐骨で坐った理想の姿勢 NG

骨盤を前傾させた方が両膝に挟んだ雑誌を落とさずにラクにキープできるタイプは、おそらく普段から骨盤が前傾している。内転筋群の中でも、骨盤を前傾させる働きがある恥骨筋が機能しやすくなっている。恥骨筋に腹横筋を活性化する効果はあまり期待できない。

坐骨チェック

① 坐骨の存在を確認する

坐骨チェック

坐骨とは骨盤の底にあり、骨盤を立てて坐り、お尻の下に手を当てると感じられる。左右のお尻に交互に体重をかけると、坐骨の存在が徐々に感じられる

② 坐骨で坐り、骨盤を立てる

坐骨チェック

椅子に骨盤を立てて坐骨で坐り、膝と股関節を90度曲げる。膝の間に雑誌を1冊挟んで落ちないように保つ。これがラクに続く人は、脚を閉じる(内転させる)内転筋群の中でも短内転筋がしっかり働けている。短内転筋は骨盤底筋群を介して腹横筋を呼び覚ます

坐骨で座るエクササイズ

① 骨盤底筋群を強化して腹圧アップ(20回〜100回)

下の1〜2を繰り返すと、骨盤底筋群が鍛えられるため、短内転筋→骨盤底筋群→腹横筋のホットラインが完成。腹圧が高まってお腹が凹みやすい。最初は20回から始めて、最終的に100回できるようルーティン化しよう。

坐骨で座るエクササイズ(20回〜100回)

やり方
  1. 坐骨チェックと同じように、椅子に骨盤を立てて坐骨で坐って膝と股関節を90度曲げ、膝の間に雑誌を1冊挟んで落ちないように保つ。
  2. 両手をお腹で重ねる。短内転筋を働きやすくした状態で、お尻の穴をキュッと締めてお腹が凹むのを両手で確認したら、お尻の穴を元通り緩める。

② デスクワークの途中に“捻り習慣”を(10〜15往復)

4枚ある腹筋の中でも、腹横筋と内腹斜筋はともにお腹の深層を走るインナーマッスル

「内腹斜筋の下部と腹横筋はリンクしており、深呼吸で息を深く吐き切るときには、内腹斜筋と腹横筋を中心とする4枚の腹筋が仲良く同時に収縮し、腹圧を上げています」(神戸さん)

内腹斜筋は体幹を捻るときに働く筋肉だが、日常生活で体幹をツイストする機会は滅多にないため衰えやすい。坐骨で坐るクセがついたら、その姿勢で体幹をツイストし、内腹斜筋を刺激してやろう。すると内腹斜筋と協力して腹横筋がお腹をぐんぐん凹ませてくれるはず。

デスクワークの途中に“捻り習慣”を

やり方
  1. 椅子に骨盤を立てて坐骨で坐り、膝と股関節を90度曲げて両膝をしっかり閉じる。両腕を床と平行に上げ、両手のひらを正面で合わせる
  2. 顔と体幹を正面に向けたまま、両腕の二等辺三角形を崩さないように左右各45度ほどゆっくり動かす。動きが悪い人は内腹斜筋が衰えていると覚悟せよ。

    取材・文/井上健二 撮影/森山将人 スタイリスト/佐藤奈津美 ヘア&メイク/潮 良子 イラストレーション/藤田 翔 取材協力/神戸貴宏(Body Design Studio ASK代表)

    初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売

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