腹凹メシには“そのまま食材”。タンパク源＆腸活食材で内臓脂肪を落とす｜腹が凹む7つの習慣③
出てるお腹を凹ませたい。とはいえ辛いフッキンはやりたくないし、食事の内容を大きく変えるのはどうせ続かない…。こんな自分でもお腹は凹ませられる？ その問いに対する答えはイエス。「凹ます」のは「割る」ほど難しくない。ちょっとした習慣を取り入れるだけで十分なのだ。今回着目するのは「食材選び」。ヘルシーな自炊習慣がなかなか身につかないなら、調理の手間が不要で即食べられる“そのまま食材”を用意したい。タンパク源と腸活食材をラインナップしておくのがオススメ。
取材・文／井上健二 撮影／森山将人 スタイリスト／佐藤奈津美 ヘア&メイク／潮 良子 取材協力／栗原毅（栗原クリニック東京・日本橋院長、医学博士）、牛尾理恵（料理研究家）
初出『Tarzan』No.878・2024年4月18日発売
用意したいのは、タンパク源と腸活食材
無駄な脂質のカットは、お腹を凹ます第一歩。でも、外食やテイクアウトが多いと揚げ物など脂質過多の食事に偏りがち。自炊なら脂質カットは自在だが、なかなか続かない。
「そこで便利なのが、面倒な調理をしなくてもスグに食べられる“そのまま食材”。外食以上、自炊未満で余分な脂質の摂取が減らせます」（料理研究家の牛尾理恵さん）
そのまま食材で用意したいのは、タンパク源と腸活食材。タンパク質が足りないと、筋肉が分解されて代謝が落ち、内臓脂肪は減りにくい。何よりタンパク質を多めに補給したいのは、朝食と食間。睡眠中は絶食しており、寝起きは筋肉のタンパク質が絶賛分解中。食間の空腹時も同様だ。朝食と食間には、低カロリーで良質なタンパク質が補えるそのまま食材をフル活用すべし。
腸活食材は、腸内細菌の餌となる食物繊維を含むもの。ナッツ類や野菜、果物だ。腸内細菌が食物繊維を発酵して作る短鎖脂肪酸は、代謝を上げて内臓脂肪の分解をサポートしてくれる。ナッツは食間、野菜はサッと洗って食事にプラスし、果物はデザートの代わりなどに楽しもう。
タンパク源
タンパク質は体重1kg当たり1.2〜1.5gを目標に。とくに朝食と食間に不足しないよう気を配ろう。
ちくわ
形は違えど、中身はほぼほぼ蒲鉾。タンパク質が13g以上摂れる。代謝を促す必須ミネラルのカルシウムやマグネシウムも摂れる。
豆腐
タンパク質量は木綿豆腐が7.0g、絹ごし豆腐が5.3g。大豆食品には、体脂肪を減らす働きがあるβ-コングリシニンが含まれる。
豆乳
タンパク質量は牛乳よりやや多い3.6g。コップ1杯7g以上のタンパク質が摂れる。ブレイクタイムにソイラテなどで気軽に飲もう。
ロースハム
タンパク質を18g以上含み、しかも低糖質。糖質の代謝に欠かせないビタミンB1、鉄や亜鉛といった不足しやすいミネラルも豊富。
ギリシャヨーグルト
「水切り製法」で水分や乳清（ホエイ）を除去した濃厚ヨーグルト。通常のヨーグルトの2倍以上の10g近いタンパク質を含む。
魚肉ソーセージ
通常のソーセージは豚肉加工品だが、日本独自の魚肉ソーセージの原材料は蒲鉾やちくわと同じ魚類。11g以上のタンパク質が摂れる。
かにかま
一般名称は「カニ風味蒲鉾」で、おもな原材料はカニではなくスケソウダラ。12g前後のタンパク質を含み、脂質0.5gの低脂質食品。
納豆
大豆食品ではタンパク質量がもっとも多く16g。加えて食物繊維量も9.5gと突出する。腸内環境を整える納豆菌も摂れるから◎。
牛乳
タンパク質量は3.3g。コップ1杯なら6g以上のタンパク質が摂取できる。日本人にとくに欠乏気味のカルシウムも110mg摂れる。
蒲鉾
白身魚のスケソウダラ（タラの仲間）などを主要な原材料とする練り物食品の代表格。タンパク質が12g摂れて低脂質なのが自慢。
茹で卵
卵（Mサイズ）は1個50gでタンパク質は6g前後。“完全食品”の異名は伊達ではなく、ビタミンやミネラルも幅広く含んでいる。
腸活食材
内臓脂肪を減らすなら、足元の腸内環境の見直しから。腸内細菌が喜ぶような食物繊維を腸まで届けよう。
キウイフルーツ
一般的な緑肉種の栄養価は、果物の中でも高い。食物繊維量は2.6g。タンパク質合成に欠かせないビタミンCを71g含有する。
キュウリ
その気になれば、片手で持って丸齧りもできるのがキュウリ。ビタミンC、ビタミンK、カリウムを含んでいる。食物繊維量1.1g。
バナナ
食物繊維量は1.1gだが、そこには腸の奥の腸内細菌のエサになりやすいレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）が含まれる。
ミニトマト
ヘタさえ取れば、ひと口で食べられて手軽。小さいながらも抗酸化力に優れたβ-カロテンが多い緑黄色野菜。食物繊維量1.4g。
イチゴ
ベリー類は果物の中でも総じて糖質量が少なく、食後高血糖を招くリスクが低い。イチゴの食物繊維量は1.4g。ビタミンC62mg。
セロリ
食物繊維量は1.5g。むくみを取るカリウムも多い。葉はβ-カロテンが多い。葉を生で食べるのが苦手ならスープの具材にしよう。
ナッツ
食物繊維の宝庫であり、アーモンドは11.0g、クルミは7.5gも含有する。この他に、タンパク質、ビタミンE、鉄、亜鉛もリッチ。
他にも…おすすめな腹凹習慣
冷たい水を飲む
水分補給するなら10度以下の冷水で。「1kcalとは、1Lの水の温度を1度上げるのに必要なエネルギー」（パーソナルトレーナーの神戸貴宏さん）。仮に、10度の冷水500mLを飲むと、その分を平熱の36度まで上げるのに13kcal消費する。微々たるものだと侮るなかれ。毎日続けると、1か月で5kmほどのジョギングに匹敵するカロリーが燃焼できる計算となる。
高カカオチョコレートを食べる
「カカオ分70％以上の高カカオチョコレートには、余分な内臓脂肪や脂肪肝を減らす働きがあります」（消化器内科医の栗原毅先生）。秘密を握るのは、カカオポリフェノール。体脂肪の蓄積を抑える作用がある。加えて高カカオチョコには食物繊維もたっぷり含まれる。食物繊維は糖質の体内への吸収をスローダウンするから、体脂肪蓄積を招く食後高血糖が防げる。
※含有量は100g当たり。出典／『食品成分データベース』
