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トレーニーのための「タンパク質+野菜」おいしい作り置き【前編】

「タンパク質+野菜」おいしい作り置き【前編】

1年前にジムに入り自家製筋トレ飯で整えているツレヅレハナコさん。トレーニーの先輩で料理のプロに箸が進む作り置きレシピを教わった。紹介するのはタンパク質+野菜の組み合わせ。白いご飯と食べるため味付けはあえて濃いめに。また、長く置くうちにどうしても惣菜から水分が出るので、味を変えない対策にもなっている。

教えてくれた人

ツレヅレハナコさん/文筆家。食と酒と旅を愛し、雑誌や書籍でつまみレシピを披露。筋トレを始めてからは週3で休肝。「#ツレハナ玄米どんぶり」と銘打ったハナコ流筋トレ飯をインスタでアップ。

レンチンふわふわ鶏つくね

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き レンチンふわふわ鶏つくね

鶏、卵、豆腐が競演する高タンパク食

材料(2~3人分)

  • 鶏挽き肉(胸肉またはもも肉)…200g
  • 絹ごし豆腐…1/2丁
  • 卵…1個
  • インゲン(冷凍)…12本
  • 片栗粉…大さじ1/2
  • 塩…少々
  • 辛子、醬油…各適量

作り方

  1. インゲンは自然解凍し、2cm長さに切り、水気を絞る。ボウルに鶏挽き肉、豆腐、卵、片栗粉、塩を入れ、豆腐を握りつぶすようにして粘りが出るまで混ぜる。
  2. インゲンを加えて混ぜ、耐熱容器に流し入れる。ラップをかけ、電子レンジで7~8分加熱する。粗熱が取れたら食べやすい大きさに切り分け、辛子醬油をつけていただく。
ポイント

「中に挟む野菜はネギやオクラなど好みに応じて替えてもいいです。脂身が少ない食材のため、胃腸への負担も軽い。また塩分を控えめにしているので、いただく際には辛子醬油を垂らすと風味が広がります」

豚しゃぶと豆苗のすりゴマ和え

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き 豚しゃぶと豆苗のすりゴマ和え

シャキッとやわらかく香ばしい

材料(2~3人分)

  • しゃぶしゃぶ用 豚ロース肉…200g
  • 豆苗…1パック
  • 白すりゴマ、ポン酢…各大さじ2

作り方

  1. 豆苗は半分の長さに切る。ボウルにすりゴマとポン酢を合わせる。
  2. 鍋に湯を沸かし、豆苗を入れて30秒ほど茹でて箸で引き上げる。同じ湯が再沸騰したら豚肉を入れて火を止め、余熱で肉の色が変わるまで茹でる。
  3. 豆苗と豚肉を1のボウルに入れて和える。
ポイント

「やわらかな食感を保つために豚肉は余熱で火を入れて。また、すりゴマは味を引き締めるうえに後から出てくる水分を吸う働きもあります。思い切ってたっぷり加えて。煎りゴマでは代用できないので注意を」

牛肉とブロッコリーのオイスター炒め

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き 牛肉とブロッコリーのオイスター炒め

食欲をそそる黄金コンビ

材料(2~3人分)

  • 牛もも薄切り肉…200g
  • ブロッコリー…1/2株(冷凍の場合は約200g)
  • A
    • 片栗粉…大さじ1
    • 塩、コショウ…各少々
  • B
    • 酒、オイスターソース…各大さじ1 
    • 砂糖、醬油…各大さじ1/2
  • ゴマ油…大さじ1

作り方

  1. ボウルに牛肉を入れ、[A]を揉み込む。ブロッコリーは生であれば小房に分け、熱湯で2分ほど茹でる。器に[B]を混ぜる。
  2. フライパンにゴマ油を中火で熱し、牛肉を団子状に並べ入れて両面を焼く。空いたところにブロッコリーを入れてサッと炒め、[B]を回し入れて混ぜる。
ポイント

「ブロッコリーは冷凍でもかまいません。牛肉に片栗粉を揉み込むことで焼き上がりのパサつきを防ぎます。オイスターソースに少し醬油を加えると味も締まる。ピリ辛なテイストが欲しい時には豆板醬をプラスして」

鶏肉と茹で卵のポン酢だけ煮

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き 鶏肉と茹で卵のポン酢だけ煮

ポン酢があればさっぱり味も作れる

材料(2~3人分)

  • 鶏もも肉…1枚(約300g)
  • 茹で卵…3個
  • 小松菜…2茎
  • ポン酢、水…各1/2カップ

作り方

  1. 鶏もも肉は6等分、小松菜は4cm長さに切る。
  2. 冷たいフライパンに油をひかず、鶏もも肉の皮目を下にして並べ入れ弱火にかける。7~8分動かさずに焼き、皮がカリッとしたら裏返して1分ほど焼く。
  3. ポン酢、水、茹で卵を加え、2分ほど煮たら小松菜を加え、しんなりしたら火を止める。
ポイント

「皮なしの鶏もも肉を用いる場合は、フライパンへの付着を防止するためにも油をひいて焼きましょう。茹で卵は好みの固さで大丈夫。茹でる時間を省きたいなら市販のものでも」。脂の旨みを楽しめる一品の調理時間は15分程度。

取材文/松岡真子 撮影/福田喜一 料理製作/ツレヅレハナコ 編集/門上奈央

初出『Tarzan』No.872・2024年1月25日発売

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