教えてくれた人
ツレヅレハナコさん／文筆家。食と酒と旅を愛し、雑誌や書籍でつまみレシピを披露。筋トレを始めてからは週3で休肝。「#ツレハナ玄米どんぶり」と銘打ったハナコ流筋トレ飯をインスタでアップ。
鮭とパプリカのめんつゆ焼きびたし
ショウガの爽やかな風味もグッド
材料（2～3人分）
- 生鮭…4切れ
- パプリカ（黄）…1個
- ［A］
- ショウガのすりおろし…1かけ分（チューブなら1cm）
- めんつゆ（3倍希釈）…1/4カップ
- 水…1カップ
- オリーブオイル…小さじ1
作り方
- 生鮭は1切れを3等分に切る。パプリカは縦8mm幅に切る。保存容器に［A］を合わせる。
- フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、皮目を下にして鮭を並べ入れる。両面を2～3分ずつ焼き、熱いうちに漬け汁に入れる。パプリカも同様に焼き、漬け汁に加える。
ポイント
「めんつゆやポン酢など味が決まっている調味料を使う際は、ショウガやニンニクでアクセントを付けると味のバリエーションが広がります。今回は前者を採用。ショウガが鮭の旨みを引き立てます」
トマトとツナのナムル
調理時間約3分！ 混ぜるだけで完成
材料（2～3人分）
- ミニトマト…12個
- ツナ缶（ノンオイル）…1缶（約70g）
- 醬油、ゴマ油、白煎りゴマ…各小さじ1/2
作り方
- ミニトマトは半分に切る。ボウルにツナ、醬油、ゴマ油を入れて混ぜる。
- 1にミニトマト、白煎りゴマを加えて混ぜる。
ポイント
「食材＆調味料の数と工程がもっともシンプルな一品です。トマトの果汁が活かせるメニューでもあるためレモンや酢を入れる必要がありません。晩酌のつまみとしても重宝しますよ」。レンチンしたピーマンやニンジンでアレンジしても。
ちくわときのこのなめたけ
うどんのトッピングとしても活躍
材料（2～3人分）
- エノキ…1パック
- シイタケ…2個
- ちくわ…2本
- めんつゆ（3倍希釈）…大さじ2
- 水…1/4カップ
作り方
- エノキは半分の長さに切りほぐす。シイタケは薄切り、ちくわは小口切りにする。
- 鍋にエノキ、シイタケ、ちくわ、めんつゆ、水を入れて弱火にかけ、全体がとろりとするまで3～4分煮る。
ポイント
「こちらも、めんつゆだけで完成するシリーズです。シイタケにこだわらず、そのときに手に入るきのこ類で大丈夫。ただし、エノキは必須です。とろみを出す元になるので。ちくわの代わりに蒲鉾やさつま揚げでも合いますね」
サバ味噌缶と厚揚げの煮物
缶詰の汁まで料理に活用
材料（2～3人分）
- サバ味噌煮缶（200g入り）…2缶
- 厚揚げ…1丁
- 長ネギ…1/2本
- ［A］
- 水…1カップ
- 砂糖…小さじ1
- 七味唐辛子…適宜
作り方
- 厚揚げは8等分に切る。長ネギは斜め薄切りにする。
- フライパンにサバ缶の汁、［A］を入れて中火にかけ、厚揚げ、長ネギを入れて、弱火で5分ほど厚揚げを上下に返しながら煮る。
- サバの身を入れて温め、好みで七味唐辛子を振る。
ポイント
「サバ缶の汁をベースに用いることで仕上がりのブレは少なくなります。失敗知らずと言えますね。追加で手を入れる点としては、砂糖を加えること。そのおかげでご飯に合うまろやかな味わいになります」
関連記事
トレーニーのための「タンパク質＋野菜」おいしい作り置き【前編】
