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トレーニーのための「タンパク質+野菜」おいしい作り置き【後編】

「タンパク質+野菜」おいしい作り置き【後編】

1年前にジムに入り自家製筋トレ飯で整えているツレヅレハナコさん。トレーニーの先輩で料理のプロに箸が進む作り置きレシピを教わった。紹介するのはタンパク質+野菜の組み合わせ。白いご飯と食べるため味付けはあえて濃いめに。また、長く置くうちにどうしても惣菜から水分が出るので、味を変えない対策にもなっている。

教えてくれた人

ツレヅレハナコさん/文筆家。食と酒と旅を愛し、雑誌や書籍でつまみレシピを披露。筋トレを始めてからは週3で休肝。「#ツレハナ玄米どんぶり」と銘打ったハナコ流筋トレ飯をインスタでアップ。

鮭とパプリカのめんつゆ焼きびたし

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き 鮭とパプリカのめんつゆ焼きびたし

ショウガの爽やかな風味もグッド

材料(2~3人分)

  • 生鮭…4切れ
  • パプリカ(黄)…1個
  • A
    • ショウガのすりおろし…1かけ分(チューブなら1cm)
    • めんつゆ(3倍希釈)…1/4カップ
    • 水…1カップ
  • オリーブオイル…小さじ1

作り方

  1. 生鮭は1切れを3等分に切る。パプリカは縦8mm幅に切る。保存容器に[A]を合わせる。
  2. フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、皮目を下にして鮭を並べ入れる。両面を2~3分ずつ焼き、熱いうちに漬け汁に入れる。パプリカも同様に焼き、漬け汁に加える。
ポイント

「めんつゆやポン酢など味が決まっている調味料を使う際は、ショウガやニンニクでアクセントを付けると味のバリエーションが広がります。今回は前者を採用。ショウガが鮭の旨みを引き立てます」

トマトとツナのナムル

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き トマトとツナのナムル

調理時間約3分! 混ぜるだけで完成

材料(2~3人分)

  • ミニトマト…12個
  • ツナ缶(ノンオイル)…1缶(約70g)
  • 醬油、ゴマ油、白煎りゴマ…各小さじ1/2

作り方

  1. ミニトマトは半分に切る。ボウルにツナ、醬油、ゴマ油を入れて混ぜる。
  2. 1にミニトマト、白煎りゴマを加えて混ぜる。
ポイント

「食材&調味料の数と工程がもっともシンプルな一品です。トマトの果汁が活かせるメニューでもあるためレモンや酢を入れる必要がありません。晩酌のつまみとしても重宝しますよ」。レンチンしたピーマンやニンジンでアレンジしても。

ちくわときのこのなめたけ

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き ちくわときのこのなめたけ

うどんのトッピングとしても活躍

材料(2~3人分)

  • エノキ…1パック
  • シイタケ…2個
  • ちくわ…2本
  • めんつゆ(3倍希釈)…大さじ2
  • 水…1/4カップ

作り方

  1. エノキは半分の長さに切りほぐす。シイタケは薄切り、ちくわは小口切りにする。
  2. 鍋にエノキ、シイタケ、ちくわ、めんつゆ、水を入れて弱火にかけ、全体がとろりとするまで3~4分煮る。
ポイント

「こちらも、めんつゆだけで完成するシリーズです。シイタケにこだわらず、そのときに手に入るきのこ類で大丈夫。ただし、エノキは必須です。とろみを出す元になるので。ちくわの代わりに蒲鉾やさつま揚げでも合いますね」

サバ味噌缶と厚揚げの煮物

ツレヅレハナコ レシピ 作り置き サバ味噌缶と厚揚げの煮物

缶詰の汁まで料理に活用

材料(2~3人分)

  • サバ味噌煮缶(200g入り)…2缶
  • 厚揚げ…1丁
  • 長ネギ…1/2本
  • A
    • 水…1カップ
    • 砂糖…小さじ1
  • 七味唐辛子…適宜

作り方

  1. 厚揚げは8等分に切る。長ネギは斜め薄切りにする。
  2. フライパンにサバ缶の汁、[A]を入れて中火にかけ、厚揚げ、長ネギを入れて、弱火で5分ほど厚揚げを上下に返しながら煮る。
  3. サバの身を入れて温め、好みで七味唐辛子を振る。

ポイント

「サバ缶の汁をベースに用いることで仕上がりのブレは少なくなります。失敗知らずと言えますね。追加で手を入れる点としては、砂糖を加えること。そのおかげでご飯に合うまろやかな味わいになります」

取材文/松岡真子 撮影/福田喜一 料理製作/ツレヅレハナコ 編集/門上奈央

初出『Tarzan』No.872・2024年1月25日発売

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