鍛えるシェフの筋肉レシピ：タンドリーラップサンド

元マラソン日本代表で、ランニングアドバイザー、料理研究家の市橋有里さん。現役引退後も日常的に軽いランニングや筋トレ、日々の食事で体調を管理。今回は好きで料理によく使うという“発酵食品”を使ったレシピを紹介。

「腸内環境のためにも、タンパク質＆カルシウムの補給のためにも料理にもっと活躍させてほしいのがヨーグルト。ラップサンドに巻いたタンドリーチキンは相性抜群。ヨーグルトダレに漬け込んで焼くだけでおいしさもUPします」

タンドリーラップサンド

※栄養成分は1人分で計算

材料（2人分）

• 鶏もも肉（皮付き・食べやすい大きさに切る）…300〜400g
• ［A］
  • ヨーグルト（無糖）…1/3カップ
  • ニンニク（すりおろし）…少々
  • ショウガ（すりおろし）…少々
  • トマトケチャップ…大さじ1.5
  • カレー粉…大さじ2/3
  • レモン汁…大さじ1/2
  • サラダ油…大さじ1/2
  • はちみつ…大さじ1/4
  • 塩…小さじ1/2
• トルティーヤの皮（市販・直径15cm）…2枚
• アボカド（薄切り）…2〜3枚
• 紫キャベツ（千切りにし、好みのドレッシングをかけて和えておく）…適量
• スプラウト…少々
• ヨーグルト…適量

作り方

1. 保存袋などに、鶏肉、混ぜ合わせた漬け込み液[A]を入れてよくなじませ、口を閉じて冷蔵庫で一晩漬ける。
2. 1の鶏肉から漬け込み液をヘラなどで取り除く。200度に温めたオーブンに入れ、20分ほど焼く（フライパンで焼く場合は、油をひいて両面にサッと焼き色がつくまで焼いたら、蓋をして内側にしっかり火が通るまで弱火で20分ほど焼く）。
3. トルティーヤの皮は両面にラップをし、電子レンジ（600W）で5〜10秒ほど温める。
4. 3の皮に、2の鶏肉、紫キャベツ、アボカド、スプラウト各適量を乗せ、ヨーグルトをかけて巻く。

ポイント

鶏肉についた漬け込み液は、焦げ防止のために焼く前にある程度取り除こう。

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“鍛えるシェフ”直伝の筋肉レシピ

photos: Chihiro Oshima　text: Noriko Ozawa　nutrition supervision: Reiko Kawamura

初出『Tarzan』No.869・2023年11月22日発売

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