眠りの質を改善！口呼吸→鼻呼吸に切り替えるマウステープ活用術

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マウステープを使うと何がいい？

問題だらけの口呼吸→正しい鼻呼吸にシフトするセルフケアで、今井さんが「舌トレ」とともに両輪として位置付けるのが睡眠中の「マウステープ」だ。

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「寝ている間は意識して口を閉じられず、舌や周辺の筋力低下があればなおのこと。いびきや歯ぎしり、睡眠時無呼吸症候群も、寝ている間に口が開いていると考えてほぼ間違いありません。

しかも睡眠中は体温が下がり、免疫力も低下するため、細菌が繁殖し放題。たっぷり寝ても疲れている、熟睡感がないのは、口呼吸で交感神経が緊張し、眠りの質が低下している表れなのです」（今井一彰さん）

そこで、この問題を物理的にストップするのが「マウステープ」。長さ5cm程度のテープを貼って寝るだけとシンプルな方法ながら“寝起きのスッキリ感が違う”と好評だ。

もし鼻づまりがある場合は「鼻うがい」や「馬油の点鼻」で改善することが先決。

さらに「軽く唇をふさぐことができればいいのでキツく留める必要はなく、就寝中に自然と剝がれるのはOK。心理的に不安を感じるなら、起きている間に10分程度テープを貼って慣らしたり、肌が弱い人は位置を少しずつズラして貼ったりするといいでしょう」と、続けるためのポイントも教えてもらった。

「ただしマウステープは、睡眠中の一時的な対処法にすぎません。唇を閉じられても、舌の位置が下がったままでは口が開きやすい状況のまま。1か月も続ければ効果は確実に表れるので、根本的な改善には、できる限り舌トレも並行して行うのがベストです」

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マウステープの使い方のコツ

唇にやや隙間を空けて貼る

唇はギュッと結ばず、ゆるく閉じてリラックス。テープの両脇に隙間があると、不意にくしゃみをしても空気の逃げ道があるため安心。

粘着力を弱めにしてもOK

肌がデリケートで気になる場合などは、手の甲などにテープを貼って剝がしたものをオン。続けるうちに、好みの粘着力も見えてくる。

貼り方のバリエーション

寝ている間にテープがどうしても剝がれてしまう…。そんな場合は「V字」や「X字」の2本使いで補強してもいい。この場合も唇は完全にふさがず、テープの両端に空気が通る隙間を確保すること。

「口閉じテープ」の市販品も多数

ナイトミン鼻呼吸テープ

波形構造で伸縮性を高め、違和感を軽減。シリコン系粘着剤使用の「肌にやさしいタイプ」は、剝がす時に痛くないのも特徴。21枚入り877円（編集部調べ）。WEBサイト

ネルネル

いびき研究のパイオニア・池松武之亮博士の研究に基づいた設計。テープの下端には粘着剤がついていないため、使用後に剝がすのも簡単。21枚入り1,100円。WEBサイト

ぐっすりマウステープ

テープ中央部は粘着剤が使用されていないため、唇に貼り付くのが気になる人に。テープの素材は和紙。薬剤不使用。8枚入り181円（編集部調べ）。WEBサイト

鼻呼吸をスムーズにする毎日のアイデア集

ガムで舌圧トレーニング

「落ち舌」は、舌を上顎の硬口蓋に押し付ける力＝舌圧が低下した状態。ガムを薄くのばすように口が疲れるまで何度も押し付けると、口閉じ力がよりパワーUPする。

硬めのグミで咀嚼力を上げる

硬いものをよく嚙むと周辺の筋肉や骨が強くなるだけでなく、殺菌作用のある唾液もスムーズに分泌される。ただし口呼吸を招きやすいので、片側だけで嚙まないこと。

「ふんふん～」と鼻を鳴らしてハミングする

鼻呼吸をすると、血管を拡張して血流を促したり、リラクセーション効果を高めて炎症を抑える「NO＝一酸化窒素」が空気が通る鼻腔から分泌されることが分かっている。

NOには鼻腔と副鼻腔をつなぐ粘膜の繊毛運動を促す作用があり、細菌やウイルスの侵入を防ぐ効果が期待できるのだ。

これをさらに促すのが、鼻をヒクヒクさせるようなハミングの動き。アメリカ胸部学会では、ハミングをすると通常の鼻呼吸よりも鼻腔のNO濃度が1.5倍に上昇したという研究報告も発表されている。

ゴキゲンな気分で、普段の鼻呼吸にハミングも加えてみよう。