口呼吸の元凶「落ち舌」を改善！舌トレで鼻呼吸をスムーズに

正しい舌のポジションとは？

まずは上の比較イラストを見てみよう。正しい舌のポジションとは、上顎の少しへこんだ部分にくっついた状態。鼻で息を吸い込むと分かりやすいが、これを常時キープするのは難しい人の方が多いのでは？

「口呼吸は心身にさまざまな不調をもたらしますが、その最たる原因がいわゆる“落ち舌”と呼ばれる低位舌（ていいぜつ）。舌は重さ約200gの筋肉のかたまりですが、起始部が根元に付着するのみで先端には支えがなく、筋力の低下とともにダランと垂れ下がってくるのです」（医師の今井一彰さん）

そこで今井さんが長年、提唱するのが、舌や周辺の筋肉をトレーニングする「あいうべ体操」。

全国で500以上の学校や施設、団体や医療機関でも導入され、インフルエンザの発症率が激減したり、災害時の避難所では感染症予防にも成果を上げるなど、その有効性は折り紙つきだ。

実際にやってみると、顔や口まわりが驚くほど疲れるのに気付くはず。

「声は出さなくてOKなので、通常の筋トレと同様、1回に3セットは行いたいもの。口の中が乾燥しない入浴中は、特におすすめです」

最初に舌の筋力を確かめよう

舌を上顎に当て音が鳴らせる

上顎に舌をフィットさせて、間の空気を抜くように音を鳴らす。できなければ舌の筋肉が衰えている可能性大。

巻き舌ができる

舌先を高速で動かす「巻き舌」には、舌の筋力が不可欠。「トゥルルル…」と続けられるかトライしよう。

「パ」「タ」「カ」「ラ」を早口で言える

3秒間で「パパパパパ…」「タタタタタ…」と言える回数をカウント。15回以下が1つでもあればアウト。

10回×3セットで1日3分！舌の筋トレ「あいうべ体操」

「あー」と口を大きく開く

口まわりを取り囲む多くの筋肉や、舌の根元にある「舌骨筋群」を強化。口の奥を引き上げる「口蓋帆挙筋」も鍛えられ、睡眠時無呼吸症候群の予防・改善に効果あり。

「いー」と横に大きく開く

頰の筋肉が耳の前に寄り、首にスジが出るくらいまで口をぐいっと横に。「笑筋」や「口角挙筋」「広頸筋」などが働いて喉を強くし、呼吸器系疾患や誤嚥の予防にも。

「うー」と口を強く前に突き出す

口を閉じる働きに不可欠な「口輪筋」をトレーニング。唇を思いきり尖らすとより広範囲の筋肉が鍛えられ、無意識にダランと開いた口がしっかり閉じられるように。

「べー」と舌を出して大きく伸ばす

舌を顎の先まで伸ばすようなイメージで。「外舌筋」や「内舌筋」「茎突（けいとつ）舌筋」など舌そのものの筋肉が鍛えられるため、“落ち舌”対策には特にこれを3回リピート。

編集・取材・文／オカモトノブコ　撮影／角戸菜摘　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　イラストレーション／世戸ヒロアキ

初出『Tarzan』No.865・2023年9月21日発売

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