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全面性って?クイズで学ぶ“トレーニングの原則”【前編】

ストレングス学園 トレーニングの原則

カラダ作りの知識を深める「ストレングス学園」。今回からはトレーニングを効果的に行ううえで意識したい「原則」について、前後編の2回に分けて解説していく。

問1.「全面性の原則」において、意識すべきポイントを選べ

  1. 筋力(パワー)
  2. 持久力
  3. 柔軟性
  4. バランス

トレーニングを安全に、かつ効果的に行うためには、5つの原則ともいえるポイントがある。まず1つ目の「全面性」は、全身をバランスよく鍛えることが重要ということ。例えば大胸筋を鍛えたい場合でも、実は背中もセットで鍛えた方が効果は期待できる。

さらに言えば、筋肉のバランスが悪いと正しいフォームでトレーニングができず、効果が薄れたり、関節に負担がかかってケガにつながる危険もある。

ストレングス学園  トレーニング 原則

たくましいカラダに見せようと大胸筋だけ鍛える人は多いが、全身のトレーニングに強調したい部位を+αで鍛えた方が、実は効果的。

ピンポイントに鍛えたい部位があっても、全身を満遍なく鍛えつつ、そのうえで狙った部位をトレーニングしていこう。

これはなにも、筋肉を大きくする(=筋肥大)ことに限ったことではない。筋力(パワー)持久力柔軟性バランスといった体力要素を、できるだけ満遍なく鍛えることも必要。

偏ったトレーニングを集中して極端に行うと、カラダの機能自体がバランスを崩し、日常生活にも支障をきたす場合さえあるのだ。

よって答えは①〜④全てが該当。

問2. トレーニングの目的を理解するうえで必要な原則はどれか

  1. 意識性の原則
  2. 漸進性の原則
  3. 反復性の原則
  4. 個別性の原則

筋肉を動かすのは、脳からの指令。そのためトレーニング中に「どの筋肉を鍛えているのか」を理解し、感じ取ることで、高い筋トレ効果を得られる。これを「意識性の原則」といい、問いの答えでは①に該当する。

また目標に対して、今、自分がどういった効果のあるトレーニングをしているかを理解することも重要。

例えば、腕立て伏せでは大胸筋のほか、肩や腕、体幹の幅広い筋肉が使われる。だが大胸筋を鍛えるのが目的であれば、胸の筋肉にフォーカスしてトレーニングを行わないと、残念ながら効果が薄らいでしまう。

そのため狙った筋肉を鍛えたいなら、特定の部位をピンポイントで意識しやすいマシントレーニングが適しているのだ。

ストレングス学園  トレーニング 原則 バタフライマシン

バタフライマシンなどは大胸筋のみを鍛えるように設計されているので、筋肉をピンポイントに意識しやすい。そのため、実は初心者のトレーニングにこそマシンがおすすめなのだ。

もうひとつ覚えておきたいのが、以前にも解説した「漸進性の原則」

トレーニングには、日常より高い負荷を筋肉に与えないと効果が出ないという「過負荷の原理」が存在するが、効果を早く出したいあまり、急に高いレベルの負荷を与えるのはNG。

現状の筋力を理解したうえで少しずつ負荷を上げた方がトレーニング効果が高く、カラダにも負担がかからないため持続性も持てるというわけだ。

まずは筋力、持久力、柔軟性、バランスといった自分の現状を理解し、徐々に負荷を上げることが、トレーニング効果を高めるポイントだと覚えておきたい。

取材・文/オカモトノブコ イラストレーション/モリタクマ 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.860・2023年7月6日発売

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