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※エネルギー量、栄養素量は1杯＝150gを目安。糖質は炭水化物から食物繊維総量を差し引いた値を用いています。

鮭とばはオメガ3系脂肪酸であるEPAやDHAが豊富。血液中の中性脂肪濃度を低下させ、抗酸化作用や体脂肪を減らす作用もある。マイタケは水溶性食物繊維のβ-グルカンを含み血糖値上昇を穏やかにする。

材料（約7膳分）

• 米…3合
• 鶏胸挽き肉…100g
• 鮭とば（ソフトタイプ）…30g
• マイタケ…1パック（80g）
• 乾燥刻み昆布…5g
• ニンジン…50g
• 絹さや…20g
• 醬油…大さじ1
• みりん…大さじ1
• 塩…小さじ1/3

作り方

1. 鮭とばは食べやすくほぐす。刻み昆布はさっと洗う。マイタケをほぐし、ニンジンは短冊切りにする。
2. 研いだ米に、1、鶏挽き肉をほぐして入れ、醬油、みりん、塩を加え、3合ラインまで水を注ぎ、炊く。
3. 炊き上がったら筋を取り除いて半分に切った絹さやを加えてさっと混ぜ、蓋をして10分ほど蒸らす。

編集・文／本田賢一朗　撮影／大嶋千尋　レシピ・料理・栄養監修／牛尾理恵

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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