絶対に効かせるパイクプッシュアップのやり方｜“下ろす”重視の自体重トレ

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効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき

一粒で2度美味しい、パイクプッシュアップ

大筋群といえば下半身と思われがちだが、肩の三角筋は意外とデカい。後部、中部、前部の3つのパートに分かれていて、本気を出して鍛えればメロンのように盛り上がったフォルムになるボリューミーな筋肉だ。

しかもギャクサン体型の上辺を構成する部位なので、鍛えれば痩せ効果とともにカッコいいボディメイクにも役立つ。つまり肩の自体重トレは一粒で2度の美味しさ。

ネガティブ動作（詳しくはこちらの記事：効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき）は肘を曲げてカラダを沈めていく動き。

全体重を肩にかけるつもりでやってみよう。

トレーニングのやり方

ベーシック種目

両手両足を床につける。手は肩幅の1.5倍、足は腰幅で爪先立ちに。腰を支点に両腕と両脚を伸ばした「へ」の字姿勢から3秒かけて肘を曲げ、頭を床ギリギリまで近づける。

① スタートポジション

② 3秒かけて下ろす

④ 1秒キープ

⑤ 1秒で元の姿勢に

起こりがちなミスに対処しよう

ミス① ハムが硬くて膝が曲がる

改善エクササイズ｜ハムのストレッチ

ハムの硬さをストレッチで矯正。床に座って両膝を立てて両手で爪先を摑む。お尻を少しずつ後ろにずらし、ハムが気持ちよく伸びる程度まで膝を伸ばしたら、30秒キープ。

ミス② 肩ではなく腕に効いてしまう

改善エクササイズ｜タッピング

肩ではなく腕に効いてしまうのは肩の筋肉をうまく意識できないから。親指で肩峰を固定して、肩を上げて三角筋が縮んだ状態にし、他の指で直角に押し込みつつ叩く。

アドバンス種目

レベル① ボックス・パイクプッシュアップ

厚い本など台になるものを2つ用意。左右の手を台の上に乗せ、「へ」の字の姿勢に。そのまま台の間に突っ込むつもりで頭を床に近づける。稼働域が大きくなる分、負荷が増す。

レベル② フットエレベーテッド・パイクプッシュアップ

床に両手をついて両足の爪先を椅子の座面に乗せる。上半身をできるだけ床と垂直にし、肘を伸ばした姿勢から3秒かけて肘を曲げて頭を床スレスレまで下ろす。

レベル③ ヘッドスタンド

床に敷いたタオルの上に額を乗せ、額を頂点に三角形を作るようにして左右の手を床につける。お尻を頭の真上まで移動させ、重心位置が決まったら両脚を上げて15秒キープ。

レベル④ ハンドスタンド・プッシュアップ

壁の手前で両手を床につく。両脚を上げて壁に踵をくっつけて逆立ちの姿勢に。そのまま3秒かけて肘を直角に曲げて頭を床に近づける。1秒キープしたら肘を伸ばして元の姿勢に。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／ヤマウチ ショウゴ　ヘア＆メイク／天野誠吾　監修／白戸拓也

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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