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絶対に効かせるパイクプッシュアップのやり方|“下ろす”重視の自体重トレ

バイクプッシュアップ

パイクプッシュアップは痩せ効果に加え、ギャクサン体型をつくりカッコいいボディメイクにも役立つ一石二鳥の種目。より効率的に筋肥大が狙える“下ろす動作”をゆっくり行うやり方で、確実にカラダを変えよう。ありがちなミスへの処方箋や、レベル別アドバンス種目も紹介。

一粒で2度美味しい、パイクプッシュアップ

大筋群といえば下半身と思われがちだが、肩の三角筋は意外とデカい。後部、中部、前部の3つのパートに分かれていて、本気を出して鍛えればメロンのように盛り上がったフォルムになるボリューミーな筋肉だ。

しかもギャクサン体型の上辺を構成する部位なので、鍛えれば痩せ効果とともにカッコいいボディメイクにも役立つ。つまり肩の自体重トレは一粒で2度の美味しさ。

ネガティブ動作(詳しくはこちらの記事:効率的に筋肥大したいなら「下ろす動作」を重視すべき)は肘を曲げてカラダを沈めていく動き。

全体重を肩にかけるつもりでやってみよう。

下ろしたときに伸びる筋肉

バイクプッシュアップ 下ろしたときに伸びる筋肉

トレーニングのやり方

STEP1:まずはベーシックトレを12回×3セット

トレーニングのルール

低負荷高回数の理論に則り、12回×3セットで行う。セット間のインターバルは1分

基本は3秒でネガティブ動作、フィニッシュで1秒キープして1秒でポジティブ動作を行う

動きのポイントを意識してネガティブ動作により注力しよう。

ポジティブ動作:筋肉が縮みながら収縮する運動

ネガティブ動作:筋肉が伸ばされながら収縮する運動

STEP2:効かない場合の対処法に取り組む

ベーシックトレがイマイチ効かない理由その1はフォームが正確ではないから。矯正のためのエクササイズを行って再挑戦を。

理由その2は負荷不足。12回×3セットが楽に行えるようになったら4段階のアドバンスト種目に挑戦を。

ベーシック種目

両手両足を床につける。手は肩幅の1.5倍足は腰幅で爪先立ちに。腰を支点に両腕と両脚を伸ばした「へ」の字姿勢から3秒かけて肘を曲げ、頭を床ギリギリまで近づける

① スタートポジション

バイクプッシュアップ

② 3秒かけて下ろす

バイクプッシュアップ

④ 1秒キープ

バイクプッシュアップ

⑤ 1秒で元の姿勢に

バイクプッシュアップ

ポイント|最後は肘を直角に

バイクプッシュアップ ポイント

肘を曲げるときは外側に開く。ネガティブ動作のフィニッシュでは肘の角度は直角。前腕が床に対して垂直になるように。床に頭を近づけたこの状態で1秒キープ。

起こりがちなミスに対処しよう

ミス① ハムが硬くて膝が曲がる

バイクプッシュアップ ハムが硬くて膝が曲がる

改善エクササイズ|ハムのストレッチ

バイクプッシュアップ ムのストレッチ

ハムの硬さをストレッチで矯正。床に座って両膝を立てて両手で爪先を摑む。お尻を少しずつ後ろにずらし、ハムが気持ちよく伸びる程度まで膝を伸ばしたら、30秒キープ。

ミス② 肩ではなく腕に効いてしまう

バイクプッシュアップ 肩ではなく腕に効いてしまう

改善エクササイズ|タッピング

バイクプッシュアップ タッピング

肩ではなく腕に効いてしまうのは肩の筋肉をうまく意識できないから。親指で肩峰を固定して、肩を上げて三角筋が縮んだ状態にし、他の指で直角に押し込みつつ叩く。

アドバンス種目

レベル① ボックス・パイクプッシュアップ

バイクプッシュアップ ボックス・パイクプッシュアップ

厚い本など台になるものを2つ用意。左右の手を台の上に乗せ、「へ」の字の姿勢に。そのまま台の間に突っ込むつもりで頭を床に近づける。稼働域が大きくなる分、負荷が増す

レベル② フットエレベーテッド・パイクプッシュアップ

バイクプッシュアップ フットエレベーテッド・パイクプッシュアップ

床に両手をついて両足の爪先を椅子の座面に乗せる。上半身をできるだけ床と垂直にし、肘を伸ばした姿勢から3秒かけて肘を曲げて頭を床スレスレまで下ろす。

レベル③ ヘッドスタンド

バイクプッシュアップ ヘッドスタンド

床に敷いたタオルの上に額を乗せ、額を頂点に三角形を作るようにして左右の手を床につける。お尻を頭の真上まで移動させ、重心位置が決まったら両脚を上げて15秒キープ。

レベル④ ハンドスタンド・プッシュアップ

壁の手前で両手を床につく。両脚を上げて壁に踵をくっつけて逆立ちの姿勢に。そのまま3秒かけて肘を直角に曲げて頭を床に近づける。1秒キープしたら肘を伸ばして元の姿勢に。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチ ショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/白戸拓也

初出『Tarzan』No.852・2023年3月9日発売

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