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食後の眠気は太るサイン? 脱・食後高血糖 で痩せる理由

食後の眠気は太るサイン?「脱・食後高血糖」で痩せる理由

日本人の多くは、食後に血糖値が高くなりすぎる「食後高血糖」。食後高血糖が起こると、反動で血糖値が下がり、お腹が空いて食べすぎる。たとえ健康診断で血糖値が正常でも、食後に眠くなったり、疲れやすくなったりする人は、食後高血糖で太っている恐れがある。食後高血糖を回避することで、痩せることができる理由を解説していこう。

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食後高血糖を防ぐと痩せる理由

カロリー過多の自覚ゼロで太っているなら、糖質の摂取量をチェック。糖質を摂りすぎると、痩せないのだ。

糖質は、ご飯などの主食、イモ類、果物、お菓子などに含まれる。摂った糖質が吸収されると、ブドウ糖として血中へ。血中のブドウ糖が血糖、100mL当たりの血糖が血糖値だ。

糖質の多い食事をすると、血糖値が上がりすぎる。これを「食後高血糖」という。

すると、血糖を筋肉や肝臓などに取り込ませ、血糖値を下げるインスリンというホルモンが出すぎる。その結果、血糖値が急激に下がって眠気が起こり、すぐにお腹が空いて食べすぎを招きやすい

食後高血糖とは?

食後高血糖とは?/空腹時の血糖値は70〜110mg/dL未満が正常。健康な人では、食後も血糖値は安定している。食後、血糖値が140mg/dLを超えるのが食後高血糖。その反動で血糖値が下がりすぎると、空腹感や眠気といった自覚症状が出てくる

「食後血糖を調べると、中国人の2人に1人は血糖異常という研究がある。日本人も同様の可能性があります」(北里研究所病院糖尿病センター長の山田悟医師)

また、筋肉や肝臓などに取り込める血糖には上限がある

糖質を過食するとそのリミットを超えるため、余った分はインスリンにより、脂肪細胞に体脂肪として蓄えられる。カロリーを適正化しても、糖質を摂りすぎている限り、痩せられないのだ。

ロカボ®の基本を知る

脱・食後高血糖で痩せるための基本となる食事法が、緩やかな糖質制限食である「ロカボ®」。前述の山田医師らが普及に努めている。

改めてそのルールをおさらい。ロカボ®では、1食当たり20〜40g×3食+間食10g=1日計70〜130gの範囲内に、糖質の摂取量をコントロールする。これは、日本人の平均的な摂取量のおよそ半分。1食40gなら、ご飯やパンといった主食だって半人前くらいは食べられる。

ロカボの基本公式

1食当たり40g以下なら、食後高血糖を起こしにくい。極端な糖質制限を続けるのは大変だが、1食40g以下なら糖質が多い主食も半人前程度は食べられるので、誰でも比較的続けやすい。どんな食事法も三日坊主で終わったら意味がないのだ。

基本はたったこれだけ。ダイエッターが気にするカロリーではなく、糖質だけに注目するのは、血糖値を上げるのは糖質のみだから。カロリーが高くても糖質が少ない食事なら、血糖値は上がらず、食後高血糖も起こらず、食べすぎないのである。

たとえば、サーロインステーキは1枚約500kcalだが、糖質はほぼゼロ。食後高血糖を起こさない。

一方、おにぎりは2個で約400kcalとサーロインステーキよりも低カロリーだが、糖質を80gほど含んでいるため、食後高血糖を招く。今後は食事中の糖質量に留意しよう。

主食の糖質含有量の目安
  • うどん・そば1/2人前…20g
  • パスタ1/2人前…34g
  • ご飯半膳…28g
  • 食パン8枚切り1枚…20g
主食以外で気をつけたい食品例

小麦食品(餃子の皮、ピザ生地)、イモ類(サツマイモ、ジャガイモ、里芋、春雨)、豆類(大豆・枝豆以外の豆類全般)、野菜の一部(カボチャ、蓮根、百合根、トウモロコシなど)、果物(アボカド、オリーブ、ココナッツ以外の果物全般)、お菓子、清涼飲料水、醸造酒

糖質をほぼ含まない食品例

肉類、魚介類、卵、葉野菜、海藻類、きのこ類、蒸留酒

日本人はカロリーの約40%を主食の穀物から摂る。これをまず半分に。肉類、魚介類、葉野菜、海藻類、きのこ類などは糖質量がわずかなので、気にせず食べる。イモ類、豆類、果物、お菓子は糖質が多い。

ロカボ®の減量効果
ロカボの減量効果に関するグラフ

ロカボ®を続けたときの減量効果。肥満度が高いタイプほど痩せやすくなり、痩せすぎているタイプは逆に体重が増えて適正な状態に近づくことがわかる。Keio J Med 2017; 66(3): 33-43

カーボラスト&スローイーティングで行こう

糖質量以外に、食後高血糖を避けるために、気にしたいことがある。それは食べ方。キーワードは、カーボラストスローイーティングだ。カーボラストとは、主食などのカーボ(糖質)を最後に摂ること。

主菜の肉類や魚介類、副菜の葉野菜、きのこ類などを先に食べると、後から食べる糖質の吸収が緩やかになり、血糖値は上がりにくい

また、肉類や魚介類に含まれるタンパク質や脂質は、消化管から食欲を抑えるホルモンの分泌を促してくれるので、食べすぎにブレーキがかけられる。

カーボラストの抑制効果

カーボラストの抑制効果/16人の2型糖尿病患者に3種類の食事パターンを試してもらい、血糖値の変化を調べた。先に鶏肉とサラダを食べ、20分後に糖質を摂ったカーボラストでは、それ以外の食事法より食後の血糖値の上昇が抑えられている。BMJ Open Diab Res Care 2017; 5: e000440

いくらカーボラストを心掛けたとしても、早食いだとダメ。主菜や副菜と糖質がほとんど同時に入ることになり、血糖値は上がりやすい。また、食欲を抑える消化管ホルモンが効く前に、食べすぎる恐れだってある。

「食事を始めて20分ほど経ってから、糖質を摂るのが理想的です」

定番中の定番だが、ひと口ごとに箸を置く、30回をメドによく嚙むといった方法を駆使しよう。コロナで難しくなっているが、会話を弾ませながら食事をすることは最高のスローイーティング法なのだ。

無意識の食後高血糖の怖さを知る

ロカボ®は減量だけではなく、生活習慣病の予防にも有効。なぜなら、食後高血糖は万病の元だからだ。

食後高血糖の後、インスリンの働きで血糖値が急激に下がる現象を「血糖値スパイク」と呼ぶ。血糖値を描くグラフが、スパイク(棘)のように鋭い角度を描くからである。

血糖値に限らず、体内環境のドラスティックな変化は心身のストレス。ことに血糖値スパイクは、糖化と酸化のダブルパンチで、血管を攻撃して傷つける。それは、血管の老化である動脈硬化を進め、心臓病脳卒中の危険度を高める。それ以外にも、血糖値スパイクは、認知症がんの引き金でもあると考えられている。

食後高血糖が怖いのは、通常の健康診断ではわからないから。空腹時血糖値やヘモグロビンA1cといった血糖関連の数値が正常でも、食後高血糖を起こすケースは少なくない。

食後に眠くなる疲れやすいといった自覚があるなら、食後高血糖&血糖値スパイクが生じているかも。病院で食後の血糖値を詳しく調べる「75g経口糖負荷試験」を受けたり、全国の多くのドラッグストアで展開する「ゆびさきセルフ測定室」で食後に血糖値を調べたりしてみよう。

取材・文/井上健二 取材協力/山田 悟(食・楽・健康協会代表理事、北里研究所病院糖尿病センター長、医師)

初出『Tarzan』No.841・2022年9月8日発売

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