色んなスポーツの動きで！下半身を鍛える「代謝UP運動」

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スポーツの動きで楽しく代謝アップ

基礎代謝を上げる大きなポイントが筋肉量にあることはご存じの通り。さまざまなトレーニングの中でもスクワットは特に下半身の大きな筋肉をバランスよく使うため、スクワットそのものの消費カロリーに加え、効率よく筋肉量を増やすことで基礎代謝を高めてくれる。

即ち、何もしていないときも多くのカロリーが使われるようになるというわけ。実に代謝アップに適したエクササイズなのだ。

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しかし、スクワットは動作が単調で飽きやすいのも事実。そこでトレーナーの坂詰真二さんが提案するのが、動きを応用した12競技のエア・オリンピック。

野球やアルペンスキーにボクシング、ゴルフまで。すべての動きにスクワットに近い膝と腰の曲げ伸ばしが組み込まれており、さらにはカラダの捻りや腕、肩まわりを鍛える動作も。

下半身と一緒にそれらの部位の筋肉もつければ代謝はますますアップ。しかも楽しい。早速気楽にチャレンジ！

野球｜フィールディング

【内側荷重を意識しながらゴロをエアキャッチ！】

野手がゴロを捕る動きをエアで行う。足を肩幅よりも広く開き、膝と腰を軽く曲げて中腰に。右に大きく1歩踏み出して両腕を伸ばし、右側に来たゴロを両手で捕る動き。続けてカラダの左側の打球を捕るイメージで左に踏み出し、右の腕を伸ばす。下肢全体と腰、肩まわりの筋肉を刺激できる。左腕でも同様に行う。

テニス｜ストローク

【フォアハンドからのバックハンドを連続で】

右利きのケース。足を肩幅より広めに開き、カラダを右に開く。エアラケットを握った手を右に振り上げ、左腕は左に伸ばす。そのままカラダを左に捻り、右腕をフォアハンドで振り抜く。続けて逆の動き。カラダを右に捻り、遅れて右腕をバックハンドで振り抜く。腕主導ではなく体重移動の力で腕を振る意識で行う。

柔道｜シュリンプ

【押さえ込みからの脱出テクは膝の動きと捻り動作がコツ】

仰向けで相手に押さえ込まれた姿勢から脱出する通称「エビ」の動きをエアで。床に仰向けになって膝を曲げ、カラダを思い切り右に捻りながら左足で床を押し、右膝を抜いてカラダを後ろに引く。続けて逆の動きを行う。これを繰り返そう。下肢全体に加え、体幹や腹斜筋を同時に鍛えることができる。

サッカー｜ロングパス

【ポイントは軸足の踏ん張り。足の内側をうまく使おう】

ワンステップで蹴るイメージで１歩下がり、エアボールの真横に軸足を置き、そのままカラダを捻って蹴り足で蹴る。このとき足の内側でボールを捉えるインサイドキックの動きを行い、まっすぐ足を振り抜こう。軸足で踏ん張った際のエネルギーで蹴り足を振るのがコツ。股関節まわりや内転筋、腹斜筋が鍛えられる。

バスケットボール｜スプリット・ドリブル

【足をすばやく入れ替えてボールを股抜きするムーブ】

足を腰幅程度に開き、腰と膝を軽く曲げて中腰の姿勢に。右手でボールをエアドリブルしながらサッと足を前後に開き、その間にボールをエアで股抜きし、そのまま左手でボールを受けるつもりで横に上げる。続けて足を入れ替えて逆方向に股抜き。これをリズミカルに繰り返す。体重は前脚7、後ろ脚3の割合でかけよう。

バレーボール｜プローン・トゥ・スタンド

【ナイスレシーブ！からのアンダーハンドの構えへ】

滑り込んでレシーブしたイメージで床にうつ伏せになり、そのまま素早く立ち上がって中腰姿勢になり、アンダーハンドの構えを作る。そのままゆっくり逆にうつ伏せ姿勢になり、繰り返す。バーピージャンプの要領で腕と脚の筋力を使い、スピーディに立ち上がるのがポイント。下肢全体や胸、腕、腹筋も鍛えられる。

アルペンスキー｜カービングターン

【スムーズな切り返しがコツ。きれいにターンしよう】

両手にエアストックを持つイメージで、足を肩幅に開いて斜め向きになり、腰と膝を曲げて前に踏み込み、滑走姿勢をとる。そこからカラダをターンさせ向きを変える要領で、一度カラダを伸び上がらせてから捻って逆方向を向き、同様に腰と膝を曲げて滑走姿勢に。これを繰り返す。背すじは常に伸ばしておくこと。

スキージャンプ｜サッツ

【クラウチング→ジャンプ。一気に飛び上がれ！】

足を肩幅に開き、膝を90度に曲げ、上体は背中のラインが床と平行になるまで大きく前傾させたクラウチングと呼ばれる姿勢をとる。手は斜め後ろに。その姿勢を3秒キープしたら、ジャンプの踏み切り動作のイメージで一気に大きく伸び上がって爪先立ち姿勢に。3秒キープ。下肢全体と脊柱起立筋が鍛えられる。

水泳｜ブレスト

【平泳ぎの動きを立ち姿勢＆エア動作でやってみよう】

足を肩幅に開き、腰と膝を軽く曲げて中腰姿勢に。顔を上げ、目線を上に向けたら胸の前で手を合わせ、両腕を高く上げると同時にカラダを大きく真上に伸ばす。そのまま中腰姿勢に戻すと同時に両手を左右に広げ、最初の姿勢に戻り、同じ動きを繰り返す。膝の曲げ伸ばしを使い、下半身の力で上に伸び上がろう。

ボクシング｜ワンツー・ダック

【ジャブにストレート！ ダッキングも組み合わせて】

左足を半歩後ろに引いて立ち、拳を握り、脇を締め顎の高さに上げる。右足を踏み出すと同時に右でジャブを打ち、すぐさまカラダを捻って左で押し出すようにストレートを打つ。続けて膝を曲げ、上体を軽く前屈しながら相手のパンチをかわすダッキング。反対側も同様に。パンチは重心移動とカラダの捻りで繰り出そう。

スピードスケート｜ロケットスタート

【足を踏み出しながら腕を思い切り振ってみよう】

足を肩幅より広めに開き、腰と膝を曲げて中腰姿勢に。次に左足を斜め前に踏み出し、同時にカラダを左に捻って両腕を大きく左に振る。元に戻ったらすかさず逆方向に同様の動きを行う。これをテンポよく繰り返す。ロケットスタートのイメージで足の踏ん張りでカラダを捻ろう。腕振りで肩まわりもしっかり動かせる。

ゴルフ｜ドラコン・スイング

【ドラコン競技の大振り動作。うまく左右に重心移動を！】

足を肩幅より広く開いて立ち、カラダの正面斜め下にボールがあるイメージでエアクラブを持って構える。カラダを右に捻って両腕を右上に振り上げ、すかさず切り返して左方向に大きくスイング。カラダを左に捻り、遅れて両腕を振り抜こう。腕に力を入れて振るのではなく、左右の重心移動に腕がついていくイメージ。

取材・文／黒田創　撮影／中島慶子　イラストレーション／ニシワキタダシ　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　取材協力／坂詰真二（スポーツ＆サイエンス）

初出『Tarzan』No.839・2022年8月10日発売

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