正しい体幹トレは「呼吸」から。
低コスト・高タンパクな自炊の下ごしらえ法。
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
顔のたるみ対策「舌トレ」で表情筋を鍛える。
長時間のPC作業の敵「巻き肩」をリセット。
ジムトレーニングの間違いやマナー違反に喝!
「動けるカラダ」になる高強度トレにチャレンジ!
ジムで徹底的に美尻を磨き上げる。
  • 公開:

心がけるべきは鼻呼吸?口呼吸? 代謝を上げる日中の選択

どっちが代謝アップ?昼編

人間の活動量がもっとも多くなる昼こそ代謝を高めるためのゴールデンタイムだ。デスクワークでもうまくメリハリをつけて、活動と休養で正しい選択肢を選ぼう。

Share

30分おきvs60分おき|デスクワーク中に休憩するなら?

デスクワーク中に休憩するなら? 30分おき vs 60分おき

答え|A 30分おき

日本人は世界でいちばん坐っている時間が長いとされる。デスクワークだと、坐っている時間が長くなるのは仕方ない。ならば、せめてこまめに立ち上がり、坐りっぱなしにならないように注意。

なぜなら血流が悪くなり、代謝がダダ下がりになるからだ。

心臓より下を巡る血液は、重力に逆らって還流してくる。それを助けるのが、下半身の筋肉のポンプ作用=ミルキングアクションだ。坐っていると、このミルキングアクションが機能しないため、血液循環が低迷。代謝は落ちる。

デスクワーク中でも30分に一度くらいは休憩して立ち上がり、軽く水分補給をして歩き回り、下半身の筋肉ポンプを稼働させよう。

フロントランジvsスクワット|気分転換に公園で筋トレするなら?

気分転換に公園で筋トレするなら? フロントランジ vs スクワット

答え|A フロントランジ

運動不足だと30代以降、筋肉は年1%ずつ減り、基礎代謝を押し下げる。筋肉が減らないように保つのは、代謝アップの絶対条件

そこで有効なのは、下半身の筋トレ。筋肉の3分の2は下半身に集まるし、「老化は足腰から」で筋肉は下半身から衰えやすいのだ。

下半身を鍛える筋トレといえば、スクワット。太腿の大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋が鍛えられる。でも、もっと効果的な種目がある。それがフロントランジ

スクワットはその場でしゃがむだけだが、ランジは前方へ1歩踏み出す動きが入り、しかも片脚ずつ鍛えるから運動量も多く、下半身がより一層強化される。10~15回×3セットから試そう。

アーモンドラテ+ギリシャヨーグルト vs ソイラテ+チョコレート|3時のおやつに間食するなら?

3時のおやつに間食するなら? アーモンドラテ+ ギリシャヨーグルト vs ソイラテ+チョコレート

答え|ドロー

手始めに、チョコレートとギリシャヨーグルトのマッチアップ。

ギリシャヨーグルトは脂質も糖質も少なく、チョコより低カロリー。しかも高タンパク質で筋肉の材料となり、代謝向上を援護射撃する。ただし、チョコでもカカオ含有量70%以上で甘くないタイプは、カロリー低めで代謝UPにも効果的。

カカオポリフェノールは血管を開くNO(一酸化窒素)の産生を促して血流を盛んにし、抗酸化作用で代謝の要であるミトコンドリアを守る

ラテ対決はカロリー糖質含有量を比べると、どちらもアーモンドラテの方が低くて勝ち。だが、ソイラテには、代謝を上げる大豆タンパク質のβコングリシニンが含まれるが、アーモンドラテはタンパク質含有量が少なめ。タンパク質が足りない日はソイラテ、カロリー過多の日はアーモンドラテをセレクト。

要するに2戦とも判定はドロー

鼻呼吸vs口呼吸|呼吸で心がけるべきは?

呼吸で心がけるべきは? 鼻呼吸 vs 口呼吸

答え|A 鼻呼吸

ヒトは日中活発に活動し、夜は静かに休む昼行性動物。代謝は日中高く、夜は下がるようにできている。夜の代謝をきちんと下げないと、このリズムが狂い、日中代謝が上がりにくい。

夜の代謝を正しく下げるのが、深い眠り。そのために欠かせないのが、脳の温度を下げることだ。脳温が低いほど、深い眠りに入りやすいのである。

脳温を下げるのに役立つのは、鼻呼吸。鼻の奥には脳とつながる血管が走り、鼻呼吸だとそこを通る血液が冷やされて、脳温が下がりやすい。日中から鼻呼吸を習慣にしておかないと、夜眠る前に慌てて鼻呼吸しようとしてもダメ。マスク生活だと息苦しくて、口呼吸に陥りやすいので気をつけたい。

貧乏ゆすりは是か非か?

貧乏ゆすりは是か非か? 是 vs 非

答え|B 非

貧乏ゆすりで脚を小刻みに動かすと血液循環が良くなり、エネルギーを浪費して代謝は上がるという説がある。真に受けていいのか

貧乏ゆすりをしたくなるのは、脳内でセロトニンが足りない証拠。貧乏ゆすりのようなリズム運動は、セロトニン分泌を促す働きがある。セロトニンは、ストレス下のメンタルを安定化。ストレスによる「悪しき代謝の向上」を抑える。

貧乏ゆすりがしたくなったら、セロトニンが足りないと自覚するべき。セロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸を、タンパク質から摂取。貧乏ゆすりよりセロトニン分泌を促しやすく、代謝をより上げるリズム運動であるウォーキングに励もう。

取材・文/井上健二 撮影/内田紘倫 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 料理製作・スタイリング・栄養監修/河村玲子 取材協力/神戸貴宏(Body Design Studio ASK代表、トレーナー)、菅原洋平(ユークロニア代表、作業療法士)

初出『Tarzan』No.839・2022年8月10日発売

関連記事:

Share