心がけるべきは鼻呼吸？口呼吸？ 代謝を上げる日中の選択

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30分おきvs60分おき｜デスクワーク中に休憩するなら？

答え｜A 30分おき

日本人は世界でいちばん坐っている時間が長いとされる。デスクワークだと、坐っている時間が長くなるのは仕方ない。ならば、せめてこまめに立ち上がり、坐りっぱなしにならないように注意。

なぜなら血流が悪くなり、代謝がダダ下がりになるからだ。

心臓より下を巡る血液は、重力に逆らって還流してくる。それを助けるのが、下半身の筋肉のポンプ作用＝ミルキングアクションだ。坐っていると、このミルキングアクションが機能しないため、血液循環が低迷。代謝は落ちる。

デスクワーク中でも30分に一度くらいは休憩して立ち上がり、軽く水分補給をして歩き回り、下半身の筋肉ポンプを稼働させよう。

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フロントランジvsスクワット｜気分転換に公園で筋トレするなら？

答え｜A フロントランジ

運動不足だと30代以降、筋肉は年1％ずつ減り、基礎代謝を押し下げる。筋肉が減らないように保つのは、代謝アップの絶対条件。

そこで有効なのは、下半身の筋トレ。筋肉の３分の２は下半身に集まるし、「老化は足腰から」で筋肉は下半身から衰えやすいのだ。

下半身を鍛える筋トレといえば、スクワット。太腿の大腿四頭筋とハムストリングス、お尻の大臀筋が鍛えられる。でも、もっと効果的な種目がある。それがフロントランジ。

スクワットはその場でしゃがむだけだが、ランジは前方へ1歩踏み出す動きが入り、しかも片脚ずつ鍛えるから運動量も多く、下半身がより一層強化される。10～15回×３セットから試そう。

アーモンドラテ+ギリシャヨーグルト vs ソイラテ+チョコレート｜3時のおやつに間食するなら？

答え｜ドロー

手始めに、チョコレートとギリシャヨーグルトのマッチアップ。

ギリシャヨーグルトは脂質も糖質も少なく、チョコより低カロリー。しかも高タンパク質で筋肉の材料となり、代謝向上を援護射撃する。ただし、チョコでもカカオ含有量70％以上で甘くないタイプは、カロリー低めで代謝UPにも効果的。

カカオポリフェノールは血管を開くNO（一酸化窒素）の産生を促して血流を盛んにし、抗酸化作用で代謝の要であるミトコンドリアを守る。

ラテ対決はカロリーと糖質含有量を比べると、どちらもアーモンドラテの方が低くて勝ち。だが、ソイラテには、代謝を上げる大豆タンパク質のβコングリシニンが含まれるが、アーモンドラテはタンパク質含有量が少なめ。タンパク質が足りない日はソイラテ、カロリー過多の日はアーモンドラテをセレクト。

要するに2戦とも判定はドロー。

鼻呼吸vs口呼吸｜呼吸で心がけるべきは？

答え｜A 鼻呼吸

ヒトは日中活発に活動し、夜は静かに休む昼行性動物。代謝は日中高く、夜は下がるようにできている。夜の代謝をきちんと下げないと、このリズムが狂い、日中代謝が上がりにくい。

夜の代謝を正しく下げるのが、深い眠り。そのために欠かせないのが、脳の温度を下げることだ。脳温が低いほど、深い眠りに入りやすいのである。

脳温を下げるのに役立つのは、鼻呼吸。鼻の奥には脳とつながる血管が走り、鼻呼吸だとそこを通る血液が冷やされて、脳温が下がりやすい。日中から鼻呼吸を習慣にしておかないと、夜眠る前に慌てて鼻呼吸しようとしてもダメ。マスク生活だと息苦しくて、口呼吸に陥りやすいので気をつけたい。

貧乏ゆすりは是か非か？

答え｜B 非

貧乏ゆすりで脚を小刻みに動かすと血液循環が良くなり、エネルギーを浪費して代謝は上がるという説がある。真に受けていいのか。

貧乏ゆすりをしたくなるのは、脳内でセロトニンが足りない証拠。貧乏ゆすりのようなリズム運動は、セロトニン分泌を促す働きがある。セロトニンは、ストレス下のメンタルを安定化。ストレスによる「悪しき代謝の向上」を抑える。

貧乏ゆすりがしたくなったら、セロトニンが足りないと自覚するべき。セロトニンの原料となるトリプトファンというアミノ酸を、タンパク質から摂取。貧乏ゆすりよりセロトニン分泌を促しやすく、代謝をより上げるリズム運動であるウォーキングに励もう。

取材・文／井上健二　撮影／内田紘倫　スタイリスト／高島聖子　ヘア＆メイク／村田真弓　料理製作・スタイリング・栄養監修／河村玲子　取材協力／神戸貴宏（Body Design Studio ASK代表、トレーナー）、菅原洋平（ユークロニア代表、作業療法士）

初出『Tarzan』No.839・2022年8月10日発売

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