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【肩のAIS】肩こり&巻き肩解消に! 肩を2秒ストレッチ

肩の2秒ストレッチ

カラダの関節の中で最も自由自在に動かせるのが肩関節。自由度が高い反面、多くの筋肉が動きに関わっており、この部分の機能が低下すると肩こりの原因に。2秒でできるストレッチで満遍なく伸ばし、巻き肩や肩こりを解消しよう!

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肩甲骨の内側と外側をしっかりケア

上下左右斜め、なんなら回転。カラダの関節の中で最も自由自在に動かせるのが肩関節。それだけに多くの細かい筋肉によって支持されている。

主役は、ローテーターカフ(回旋筋腱板)と呼ばれるインナーマッスル群。これは、を内側に捻る動作を担当する肩甲骨内側の肩甲下筋、肩を外側に捻る動作に関わる肩甲骨外側の棘下筋小円筋だ。

どちらの機能が低下しても、日常動作に支障が出たり、肩こりの原因に。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS詳しくはこちらの記事:安全&効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って?)で満遍なく伸ばしたい。

期待できる効果
  • 肩こり改善
  • 巻き肩解消
  • 四十肩・五十肩予防

ストレッチ①:肩の外旋筋

動作筋とターゲット筋

肩関節外旋の動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック!

肩の外旋筋 可動域チェック

肩の高さで肘を固定し、肘を直角に。掌は床に向ける。肘をキープしたまま、肘から先を下方向に下げる。腰を捻らないこと。

肩の外旋筋を伸ばすAIS(左右それぞれ2秒×10回)

肩の外旋筋 ストレッチ

肩の細かい筋肉のストレッチに使うのはミニボール。壁の前に立ち、壁と片方の前腕でミニボールを挟む。2秒かけてボールを押して肘を後ろにスライドさせる。内旋動作をすることで外旋筋を伸ばしていく。逆側も同様に。

ストレッチ②:肩の内旋筋

動作筋とターゲット筋

肩関節内旋の動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック!

肩の内旋筋 可動域チェック

肩の高さで肘を固定し、肘を直角に。掌は床に向けて、痛みを感じるまで無理に動かさないこと。

肩の内旋筋を伸ばすAIS(左右それぞれ2秒×10回)

肩の内旋筋 ストレッチ

壁を背にして立ち、壁と前腕でボールを挟む。肘の角度は90度。2秒かけてボールを押しながら肘を前にスライド。外旋の動きをすることで内旋筋が伸ばされる。10回行ったら逆サイドでも同様に。

ボールがないときは

ボールがないときはフェイスタオルで代用できる

フェイスタオルを縦半分に折ってくるくると巻き、ボール代わりに。使い古したものだと圧が弱いので、できれば新品のタオルがベター。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修・取材協力/桜井智野風(桐蔭横浜大学大学院教授)、齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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