【肩のAIS】肩こり＆巻き肩解消に！ 肩を2秒ストレッチ

肩甲骨の内側と外側をしっかりケア

上下左右斜め、なんなら回転。カラダの関節の中で最も自由自在に動かせるのが肩関節。それだけに多くの細かい筋肉によって支持されている。

主役は、ローテーターカフ（回旋筋腱板）と呼ばれるインナーマッスル群。これは、肩を内側に捻る動作を担当する肩甲骨内側の肩甲下筋、肩を外側に捻る動作に関わる肩甲骨外側の棘下筋や小円筋だ。

どちらの機能が低下しても、日常動作に支障が出たり、肩こりの原因に。

2秒かけてひとつの筋肉を縮め、対の関係にある筋肉を伸ばすアクティブ・アイソレーテッド・ストレッチ、AIS（詳しくはこちらの記事：安全＆効果的。いいとこ取りストレッチ 「AIS」って？）で満遍なく伸ばしたい。

ストレッチ①：肩の外旋筋

動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック！

肩の高さで肘を固定し、肘を直角に。掌は床に向ける。肘をキープしたまま、肘から先を下方向に下げる。腰を捻らないこと。

肩の外旋筋を伸ばすAIS（左右それぞれ2秒×10回）

肩の細かい筋肉のストレッチに使うのはミニボール。壁の前に立ち、壁と片方の前腕でミニボールを挟む。2秒かけてボールを押して肘を後ろにスライドさせる。内旋動作をすることで外旋筋を伸ばしていく。逆側も同様に。

ストレッチ②：肩の内旋筋

動作筋とターゲット筋

まずは可動域をチェック！

肩の高さで肘を固定し、肘を直角に。掌は床に向けて、痛みを感じるまで無理に動かさないこと。

肩の内旋筋を伸ばすAIS（左右それぞれ2秒×10回）

壁を背にして立ち、壁と前腕でボールを挟む。肘の角度は90度。2秒かけてボールを押しながら肘を前にスライド。外旋の動きをすることで内旋筋が伸ばされる。10回行ったら逆サイドでも同様に。

取材・文／石飛カノ　撮影／山城健朗　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／村田真弓　監修・取材協力／桜井智野風（桐蔭横浜大学大学院教授）、齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売

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