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世界で一番“偉大”なストレッチ。WGSを知ってる？
ワールド・グレイテスト・ストレッチ。名前からして只者でないことは明白。筋トレやヨガの要素も含んだ、最強ストレッチ。前後開脚や立て膝を繰り返す、その4ポーズの秘訣と隠された秘密とは。そして一体、何が“世界一”なのか。徹底的に解説！
世界で一番“偉大”な理由
万一無人島に流されたときに備え、全身に作用するストレッチを一つだけ覚えるなら、何がベストなのか？ 答えは一択。その名も「ワールド・グレイテスト・ストレッチ（WGS）」だ。なぜ、世界一と言えるのか、その理由は以下の通り。
WGSが世界一と言える6つの理由
① 全身を効率よく満遍なくほぐせる：硬くなりやすい筋肉の多くは、重力に対して姿勢を支える抗重力筋だ。WGSは抗重力筋を中心として、全身の主要な筋肉がほぐせる。
② ラクに動けるカラダになる：アスリートがWGSを取り入れるのは、関節も筋肉も滑らかに動き、パフォーマンスが高まるから。要はラクに動けるようになるのだ。
③ 筋トレやヨガの要素も入っている：WGSを因数分解してみると、ストレッチだけではなく、筋トレやヨガの要素も含まれている。合わせ技でカラダをトータルに整える。
④ 姿勢が整って美しくなる：弱い筋肉と硬い筋肉があると姿勢は崩れる。ストレッチ×筋トレで弱い筋肉が強化され、硬い筋肉はほぐれるので、良い姿勢が作れる。
⑤ ウォーミングアップになる：一般的にストレッチでは体温は上がらないが、WGSは全身を使い、血流が促されるので、運動前のウォーミングアップにも最適。
⑥ モビリティとスタビリティが両立できる：関節は可動性（モビリティ）と安定性（スタビリティ）の両立が大事。WGSは動かす関節と安定させる関節がバランスよく働く。
「WGSは、アメリカの著名なパフォーマンスコーチであるマーク・バーステーゲンらが考えたもの。彼らが指導したサッカー・ドイツ代表、アメリカのNFLやNBAのプロ選手たちが取り入れたことにより、世界中に広がりました」（パーソナルトレーナーの澤木一貴さん）
成り立ちからわかるように、WGSはアスリートのウォーミングアップやパフォーマンスアップのために考えられたスペシャルなもの。全身の主要な筋肉を伸ばし、心地よく刺激する。ストレッチだけではなく、筋トレやヨガの要素も“全部入り”。世界一と名乗るだけのことはある。
WGSは全部で4つのポーズからなり、それぞれ2秒（2カウント）静止するのが基本。左右1セットずつ終えるのに、丁寧にやっても所要時間は30秒弱。隙間時間を見つけ、その実力を早速体験してみよう。
ワールド・グレイテスト・ストレッチのやり方
エルボー・インステップランジ｜2秒（2カウント）キープ
両脚を揃えて立ち、右足を大股1歩分後ろに引き、両手を床についてしゃがむ。左膝を90度曲げ、右脚をまっすぐ伸ばし、背すじを伸ばして頭から右足の踵まで一直線にする。左手を右肩に添える。
使われる筋肉：腸腰筋、大腿直筋（以上、前脚側）、大臀筋、深層外旋六筋（以上、後ろ脚側）、前鋸筋
伸びる筋肉：大臀筋、深層外旋六筋（以上、前脚側）、腸腰筋、大腿直筋（以上、後ろ脚側）、菱形筋
ソラシック・ローテーション｜2秒（2カウント）キープ
左手を天井に向けてまっすぐ上げる。右腕と左腕が床と垂直になるのが理想。ヘソを床に向けたまま、背骨（胸椎）を軸として胸郭を回して顔を天井へ向け、胸を左側へ向ける。
使われる筋肉：外・内腹斜筋、脊柱起立筋、僧帽筋（中部・下部）、菱形筋、広背筋、大円筋
伸びる筋肉：外・内腹斜筋、肋間筋、大胸筋、小胸筋
ハムストリングス・ストレッチ｜2秒（2カウント）キープ
両手を床につけたら、両手の指を伸ばし、両膝を伸ばして起き上がる。左足の爪先を上げて、右足の踵を床に近づける。
使われる筋肉：腸腰筋、大腿四頭筋、前脛骨筋（以上、前脚側）
伸びる筋肉：ハムストリングス（前脚側）、下腿三頭筋
フェンシング｜2秒（2カウント）キープ
上体を床と垂直に起こし、両膝を90度曲げて下半身を安定させる。上半身をグラグラしないように保ち、両手を胸の前で組む。
使われる筋肉：大臀筋、大腿四頭筋、下腿三頭筋（以上、前脚側）
伸びる筋肉：腸腰筋、大腿直筋（以上、後ろ脚側）
カラダが硬い人にはラクなやり方も
カラダが硬いなどの理由で、決められたポーズが取りにくい場合は、強度を抑えたバージョンを試してみてほしい。続けるうちにカラダが徐々に整っていき、本来のポーズが取れるようになるはずだ。
硬い人向け・エルボー・インステップランジ｜2秒（2カウント）キープ
太腿後ろ側のハムストリングスが硬くて背中が丸くなる人は、後ろの脚の膝を曲げて床について、背すじを伸ばすようにする。
硬い人向け・ソラシック・ローテーション｜2秒（2カウント）キープ
肩が痛くて腕が上がらない場合は、胸椎の回旋のみを行い、腕を上げなくてもよい。
硬い人向け・ハムストリングス・ストレッチ｜2秒（2カウント）キープ
両膝が伸びない人は、後ろの脚の膝を曲げて行う（床についてもよい）。
硬い人向け・フェンシング｜2秒（2カウント）キープ
姿勢を保つのが辛いなら、両手を膝に添えて上体を支えて行う。
WGSは、運動前のウォーミングアップや日々のコンディショニングのためなら、2セットもやれば十分。1分ほどで終わるから、新たな快適習慣としてぜひ取り入れてほしい。
さらに、「10セット以上やると、筋トレと有酸素運動の要素も加味されるので、減量にも最適です」（澤木トレーナー）。
取材・文／井上健二 撮影／山城健朗 スタイリスト／笠島康平 ヘア&メイク／天野誠吾 トレーニング監修／澤木一貴（SAWAKI GYM）
初出『Tarzan』No.838・2022年7月21日発売
