筋膜ケアでランニング障害を改善する

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筋膜をリリースしてランニングによる脚の痛みをケア

市民ランナーの多くが悩んでいるのが、膝・脛・足裏などに痛みを伴うランニング障害。予防には、硬くなった筋肉を伸ばすストレッチが有効とされる。

仮にストレッチにせっせと励んだとしても、思ったように緩和できないとしたら、改めて目を向けたいのは筋膜。オーバーユースで固まった筋膜を緩めない限り、痛みや違和感の軽減にはつながらない。練習後やオフ日の新習慣に、トリガーゾーンのケアをプラスしてみよう。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のリリース

床にあぐらをかいて坐り、片手でテニスボールを反対のふくらはぎの側面に押し当てる。骨（脛骨）の際に沿って、ボールを押し当てたまま、トリガーゾーンを探しながら膝から足首に向かって転がす。左右を変えて同様に。

太腿前側（大腿四頭筋）のリリース

床でうつ伏せになり、左脚の太腿の下にポール（作り方は後述）を横にしてあてがう。右膝を横に出して曲げる。前腕と両肘を床について上体を起こす。体重をかけて、ポールが太腿に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。太腿前側全域でトリガーゾーンを探しながら行う。左右を変えて同様に。

太腿外側（大腿筋膜張筋）のリリース

右向きで横になり、右側の太腿の外側の下にポールを横にしてあてがう。右側の肘と前腕を床について上体を起こし、左手を腰に添える。左脚を前に出し、体重をかけ、ポールが太腿外側に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。太腿外側を上から下までトリガーゾーンを探しながら行う。左右を変えて同様に。

太腿後ろ側（ハムストリングス）のリリース

椅子に坐り、右脚の太腿の下にポールを横にしてあてがう。下腿をラクにブラブラさせながら、脚の重みでポールが太腿に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。太腿後ろ側全域でトリガーゾーンを探しながら行う。左右を変えて同様に。

足裏（足裏腱膜）のリリース

床にテニスボールを置き、右足の真ん中で上から踏む。上体を前傾させて体重をかけたら、5本の指を開くように意識しながら、ボールが足裏に沈み込む感覚が得られるまで押し伸ばす。左右を変えて同様に。

「トリガーゾーンケア」とは？

肩こりや腰痛、脚のむくみやスポーツ障害といった慢性的な悩みには、筋膜の乱れが隠れているケースも多い。特に乱れが生じている場所には、筋膜や筋肉に毛玉のようなシコリが見つかる。筋膜が厚く硬くなり、滑りが悪くなって周りの血の巡りを遅らせ、低酸素状態に陥っているのだ。これが、いわゆるトリガーポイント。

「トリガーポイント＝点と誤解されがちですが、実際は点ではなく面。ある程度の広がりがある“トリガーゾーン”です。だから、指圧のようにピンポイントで強い刺激を加えるのではなく、じっくり時間をかけて面で押し伸ばすのが正解。指圧がプッシュなら、このケアはプレス＆ストレッチが合言葉。患部にゆっくり沈み込ませるような感覚が大事です」（鍼灸師の滝澤幸一さん）

プレス＆ストレッチには手製のポールと硬めのボールを準備しておくと便利なのでオススメだ。