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【改善ストレッチ】歩き方は「足関節の動き」で変わる

ウォーキングを始める前に! 足関節の動きを高める、ふくらはぎのストレッチ

日本では数少ないポダイアトリスト(足病医)の川股弘治先生に、ウォーキングに重要な「足の構造」と、それを妨げないための「エクササイズ」を伺った。今回は歩行の動作に深く関わる「足関節」について解説する。

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川股弘治先生

川股弘治先生

教えてくれた人

かわまた・こうじ/〈東京ポダイアトリー〉院長。オーストラリアおよびニュージーランドの国家足病科医師免許取得。海外のクリニック勤務を経て現職に。メディカルエビデンスに沿った診断とトリートメントを行う足病学の第一人者。

ふくらはぎの筋肉が足関節の動きを制御する

足関節は全身と足を繫ぐだけでなく、むろん歩行にも深く関わっている。椅子に座って両足を浮かせ、爪先を上方向に引き上げ、次に下方向に下げてみよう。前者の動作を背屈、後者を底屈という。

「足関節の動きは底屈と背屈の2Dの動きです。このうち、とくに歩行に関わるのは背屈で、最低15度曲がるのが正常です。この動きが制限されてしまうと足に力が伝わらず、正しい歩行ができなくなります」(川股先生)

ふくらはぎの筋肉 図解

足の骨はレッグ部分(股関節から足首まで)の多くの筋肉や腱の影響を受ける。腓腹筋、ヒラメ筋などのふくらはぎの筋肉は踵の骨に付着し、足関節の動きに関わる。硬くなると足関節の可動域は制限されることに。

足関節の可動域を狭める制限因子は、ふくらはぎの筋肉だという。ふくらはぎの筋肉には腓腹筋とヒラメ筋があり、ふたつの筋肉は下部で合流して踵の骨に至る。で、双方とも足関節の動きに関わっている。

「ふくらはぎの筋肉は運動不足で硬くなりやすい筋肉です。リモートワークで座位時間が長くなればなおさら硬くなり、足関節の動きが制限されてしまいます」(川股先生)

いまいちウォーキングの意欲が湧かないという場合、ふくらはぎの筋肉がパンパンに張っているかも?

足関節15度は歩行のこのフェーズで必要

歩行のフェーズは下のイラストのように8つに分けることができる。この例は左足に注目したもの。足が地面に着いている5つのフェーズを立脚期、地面から離れている3つのフェーズを遊脚期という。

歩行(左足)の8つのフェーズ

歩行のフェーズ イラスト

  1. 左足の踵が地面に接触する
  2. 左足の爪先が地面に着く
  3. 右足が地面から離れて左足に体重が乗る
  4. 左足の踵が地面から離れる
  5. 右足の踵が地面に着いて両足が地面に着く
  6. 左足が地面から離れる
  7. 左足が右足を追い越す
  8. 左足が前に出る

「反対側の足が地面から浮き、軸足に体重が乗るフェーズをミッドスタンス(イラストの3)といいますが、この中期から後期にかけて軸足の足関節の傾きは15度以上になります」(川股先生)

ミッドスタンス

左足に着目した場合、足関節が15度背屈した状態になるのは、立脚期の右から3番目、ミッドスタンスというフェーズ。遊脚期の最初には右足の足関節が背屈。

「この動きができないと、極端な踵重心で歩いたり、踵を上げるタイミングが遅くなり、結果、膝や股関節に負担がかかることもあります」(川股先生)

ふくらはぎガチガチの状態では歩けば歩くほど厄介なことに。まずは足関節の可動域を確保すること。歩き方のレッスンはそれからの話。

一日何度でも! ストレッチで足関節を自由に

「いい足」を確保し「楽しく歩く」ために、やることはとてもシンプル。まずはふくらはぎのストレッチだ。コロナ禍で歩く機会がめっきり減ったという人ほど、毎日欠かさずに。

ターゲットは浅層の腓腹筋と深層のヒラメ筋。それぞれ別々にストレッチする。さらに太腿裏のハムストリングスの硬さがふくらはぎの硬さの呼び水になることもある。こちらもきっちり伸ばしたい。

① ハムストリングスのストレッチ

ハムストリングスのストレッチ

椅子からやや離れた場所に立ち、座面に片足を乗せる。膝はまっすぐ伸ばす。両手を椅子に乗せた脚の膝の上に置き、上体を前傾させて体重をかけながらハムをストレッチ。逆も。

② ヒラメ筋のストレッチ

ヒラメ筋のストレッチ 1

ヒラメ筋のストレッチ 2

テーブルやデスクに両手をついて行うと、このようなフォーム。両足の爪先は前方に。

同じく壁の前に立って両手を壁につける。今度は後ろに引いた脚の膝も曲げてヒラメ筋のストレッチ。後ろにある椅子に座るイメージで腰を落とすことがポイント。逆も。

③ 腓腹筋のストレッチ

腓腹筋のストレッチ 1

腓腹筋のストレッチ 2


テーブルやデスクに両手をついて同様に腓腹筋を伸ばす。オフィスでもこまめに行おう。

壁から20cm程度離れて立ち、両手を肩の高さで壁につける。両足は腰幅、骨盤は壁に対して平行に。前脚の膝を曲げ、片足を1歩大きく後ろに引いて腓腹筋を伸ばす。逆も。


「ストレッチのポーズを最低20秒キープしてください。時間を決めて一度だけ行うより、一日の中でこまめに行う方が効果的です」(川股先生)

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/野村憲司、今牧良治(共にトキア企画)

初出『Tarzan』No.828・2022年2月24日発売

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