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下腹ぽっこりは骨盤が原因かも…。恥骨引き上げトレ4種目

自宅で「骨盤前傾」を解消するトレーニング

あまり太った気はしないのに、あるいはダイエットをしたのに下腹がぽっこりしている。その原因は脂肪ではなく、骨盤の前傾にあるかもしれない。恥骨を引き上げてボディラインを改善する「恥骨引き上げトレ」の4種目を紹介する。

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清水忍さん

清水忍さん

教えてくれた人

〈インストラクションズ〉代表、トレーニングジム〈IPF〉ヘッドトレーナー。ボディメイクからプロアスリートのパフォーマンスアップ、プログラム開発など多岐に活動中。

その下腹のぽっこり、骨盤が原因かも…

姿勢の問題でお腹ぽっこり体型に見えてしまう、もったいない人がいる。代表例のひとつは骨盤が前傾してお腹が前にせり出すタイプ。このタイプは骨盤の前面にある恥骨の位置が低く、下腹部がぽっこり出て見える。

壁を背にして立ち、腰と壁の間に手を入れてスカスカ状態、あるいは膝よりお腹が前に出ている人は骨盤前傾タイプと考えていい。お腹をすっきり見せる対策はとてもシンプル。骨盤を後傾させ、恥骨を引っ張り上げる練習をすることだ。

骨盤後傾って悪い姿勢の典型なのでは?と怯む必要はない。骨盤は本来、前傾と後傾、挙上と下制、それらを組み合わせた3Dの動きが可能な骨。前傾は得意だけど後傾が苦手な人は骨盤の可動域を生かし切れていないということ。

自らの力で恥骨を引っ張り上げることができれば、下腹部は凹み、ボディラインは変わる。以下4種目から2種目を選んで10回×3セット行い、恥骨引き上げに努めよう。

① ニートゥーチェスト

膝を引きつけて腰を丸める

ニートゥーチェストのやり方

マットの上に座り、両手を床についてカラダを安定させ、両脚を揃えて床から浮かせる。両膝を揃えたまま胸に引きつける。膝を引きつけるとき上体を若干前に倒すことがポイント。

② ヒップロール

恥骨を引っ張りつつお尻を下げる

ヒップロールのやり方

マットの上に仰向けになり、両手の掌を床につける。両脚を揃えて膝を曲げ、お尻を自分側に持ち上げる。足首の角度は90度。そのまま4秒程度かけてお尻をゆっくり下げていく。

③ ペルビックプランク

フラット姿勢から骨盤後傾姿勢へ

ペルビックプランクのやり方

マットの上でニュートラルなプランクの姿勢をとる。恥骨を引き上げて骨盤を後傾させる。単にお尻を上下動させるだけでは意味がない。実際に恥骨を引っ張り上げること。

④ ベルトリックキック

骨盤を後傾させ足を真上に伸ばす

ベルトリックキックのやり方

マットの上に仰向けになり、両脚を揃えて上げる。スタートは膝を軽く曲げた状態。そのまま天井に足をつけるつもりで真上に脚を伸ばす。頭側に脚が倒れないように。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/清水忍(IPFヘッドトレーナー)

初出『Tarzan』No.827・2022年2月10日発売

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