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自律神経を切り替える夕方サーキット2種目| 夜の自律神経メンテ術①

自律神経スイッチを切り替える夜のサーキットトレーニング

自律神経の働きを支える良質な睡眠、その鍵を握るのは「交感神経→副交感神経」の切り替えだ。幸い、交感神経から副交感神経優位な状態へと移行する方法は多々ある。【夜の自律神経メンテ術】は仕事後〜就寝の間にできるメソッドを紹介。1つめは「夕方のサーキットトレ」。

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集中サーキットに没頭しよう

自律神経は、日中優位の交感神経から、夕方以降は副交感神経優位へ徐々に切り替わる。そのスイッチングを促すのに有効なのが、運動

「運動で交感神経を一度高めてから休息すると、副交感神経へスムーズに移行しやすくなります」(トレーナーの中野ジェームズ修一さん)

下半身をダイナミックに動かすスイッチジャンプで心拍数を上げたら、Tバランス&プッシュアップで上半身と体幹を刺激。両者を休みなく続けるサーキットで、全身の筋肉を偏りなく動かし、交感神経の活動をアップさせる。3サイクルから始め、慣れたら5サイクルまで増やそう。

回数やサイクル数をカウントしながら行うと運動に集中できるので、日中のストレスも忘れられます」(中野さん)

夕方サーキット2種目

サーキットのやり方
  • 2種目とも、左右交互に20回ずつ行って1サイクル
  • 最初は3サイクルから習慣にする
  • 慣れてきたら5サイクルまで増やす
  • 運動に集中して回数・サイクル数を数える

① スイッチジャンプ(左右交互に20回)

スイッチジャンプのやり方①

スイッチジャンプのやり方②

スイッチジャンプのやり方③

  1. 両脚を前後に大きく開いて立つ。両膝を深く曲げ、両腕を後ろに伸ばしながら、股関節から上体を深く倒してしゃがむ。
  2. 両腕を天井へ振り上げながらその場で高くジャンプ。
  3. 両脚の前後を入れ替えて着地してしゃがむ。左右交互にテンポよく続ける。

※着地衝撃が気になる場合、インドア用でクッション性の高いシューズを履いて行う。

② Tバランス&プッシュアップ(左右交互に20回)

Tバランス&プッシュアップのやり方①

Tバランス&プッシュアップのやり方②

Tバランス&プッシュアップのやり方③

Tバランス&プッシュアップのやり方④

Tバランス&プッシュアップのやり方⑤

Tバランス&プッシュアップのやり方⑥

  1. 両手を床について両脚を腰幅で伸ばし、腕立て伏せのスタート姿勢を取る。
  2. T字を作るように片腕を天井へ伸ばし、体幹を捻って胸を真横に向け、片手と両足でバランスを取る。
  3. スタート姿勢に戻り、
  4. 肘を曲げてプッシュアップを1回やってから、
  5. 元の姿勢に戻る。
  6. 左右交互にゆっくり確実に行う。

取材・文/井上健二 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/中野ジェームズ修一(スポーツモチベーション)

初出『Tarzan』No.821・2021年10月7日発売

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