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【筋肉増】豚トマト、春雨の中華煮|フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事(筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」)では筋肥大を目指す人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回は春雨の中華煮のレシピ。

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PFCVバランスとは?

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「筋肉を増やす」PFCVレシピ

今回紹介するのは、バルクアップして脱いだらスゴいカラダになりたい人のフライパンメシ。むろん運動込みでの話だが、標準体型の男性が1か月で1kgの筋肉を増量させるというのが当面の目標。これ、食べるというトレーニングなしにはまっとうできない。

筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgにつき1.7gの補給を目指す。さらに、糖質の量は1食につき100g以上。筋肉中の糖質、グリコーゲンが満たされていてこそ、筋タンパクの合成が促されるからだ。そのかわり余分なエネルギーをプラスしないため、油脂は極力節制

糖質が増える分、1食分のエネルギーは成人男性の必要摂取量より若干多めの780キロカロリー前後とフライパンからはみ出さんばかりのボリューム。が、臆せず残さず喰らうべし!

豚トマト、春雨の中華煮

糖質の補給源はジャガイモやサツマイモのでんぷんが原料の春雨。下茹でせず乾燥状態のままフライパンに入れる、ずぼらレシピでいこう。オイスターソース風味の鶏スープを吸い込んでボリューム感が増すため、大盛りの麺料理を食す感覚に浸れる。

タンパク質は豚肉でカバー。脂質をセーブするバルクアップ派はバラやロースではなく、もも肉を選ぶことがポイントだ。レタスのシャキシャキ感とともに無限春雨をご堪能あれ。

使用する主なPFCV食材

PFCV内訳

材料(1人分)

  • 豚もも薄切り肉…170g
  • トマト…1個(200g)
  • レタス…1/4玉
  • シメジ…50g
  • 春雨(乾燥)…100g
  • ゴマ油小さじ…1
  • [A]
    • 水…400mL
    • オイスターソース…小さじ2
    • みりん…小さじ2
    • 顆粒鶏ガラスープの素…小さじ2

作り方

  1. 豚もも肉は3〜4cmの長さに切る。トマトはくし切り、レタスは手で大きくちぎる。シメジは石突きを除いてほぐす。春雨は長ければキッチンバサミで食べやすく切る。
  2. フライパンにゴマ油をひいて中火にかけ、豚肉を炒める。豚肉を端に寄せて春雨を広げたら、春雨の上にトマト、シメジ、端に寄せた豚肉を乗せて合わせた[A]を回しかける。
  3. 煮立ったら蓋をして3分ほど加熱する。仕上げにレタスを加えて混ぜ、レタスがしんなりしたら出来上がり。

これで完成!

豚トマト、春雨の中華煮

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士) 編集/阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

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