2022.01.24

【筋肉増】サーモンのアクアパッツァ｜フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事（筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」）では筋肥大を目指す人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はサーモンがメインのアクアパッツァのレシピ。

取材・文／石飛カノ　撮影／谷尚樹　料理製作・スタイリング・栄養監修／美才治真澄（管理栄養士）　編集／阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

『ターザン』が提案するのがPFC（タンパク質・脂質・糖質）にV（ビタミン・ミネラル・食物繊維）をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「筋肉を増やす」PFCVレシピ

今回紹介するのは、バルクアップして脱いだらスゴいカラダになりたい人のフライパンメシ。むろん運動込みでの話だが、標準体型の男性が1か月で1kgの筋肉を増量させるというのが当面の目標。これ、食べるというトレーニングなしにはまっとうできない。

筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgにつき1.7gの補給を目指す。さらに、糖質の量は1食につき100g以上。筋肉中の糖質、グリコーゲンが満たされていてこそ、筋タンパクの合成が促されるからだ。そのかわり余分なエネルギーをプラスしないため、油脂は極力節制。

糖質が増える分、1食分のエネルギーは成人男性の必要摂取量より若干多めの780キロカロリー前後とフライパンからはみ出さんばかりのボリューム。が、臆せず残さず喰らうべし！

空気を含んだフランスパンは110g分となるとかなりのボリューム。アクアパッツァのスープを吸わせるとさらにボリュームアップするうえ、ひよこ豆やカボチャに含まれる糖質がオンされて満腹間違いなし。

抗酸化成分が豊富なサーモンはタンパク質補給だけでなくカラダのリカバリーにも有効だ。小さじ1のオリーブオイルは油脂の風味が増すよう仕上げに垂らすのがテクニシャン。

PFCV内訳

サーモンは塩を振って10分置く。ナスは乱切り、エリンギは棒状に、ブロッコリーは小房を縦半分に切る。ニンニクはみじん切りにする。　
フライパンに[A]を入れて中火にかける。煮立ったら中央にサーモンを入れ、周りにひよこ豆、ナス、エリンギ、冷凍カボチャ、ブロッコリー、ミニトマトを手早く散らして蓋をし、7分ほど加熱する。
仕上げにオリーブオイルを回しかけ粗挽き黒胡椒を振る。スライスしたフランスパンをスープに浸しながら食べる。