長時間のPC作業の敵「巻き肩」をリセット。
3ステップで「骨盤が原因の腰痛」を改善。
まずは筋肥大しやすい部位TOP5から鍛えよう。
溜まった皮下脂肪は“6か月”で攻略しよう。
週2日の筋トレで腕は太くなる。
衰え知らずのバストをつくる!
【女性向け】6種の簡単筋トレで脂肪燃焼!
ジムで徹底的に「腕」を追い込んでみる。
  • 公開:

【筋肉増】サーモンのアクアパッツァ|フライパン1つで作るPFCVレシピ

こちらの記事(筋肉を増やしたい人の「食事のPFCVバランス」)では筋肥大を目指す人のための「食事の目安量」を解説した。それに基づいたフライパン1つでできるレシピを紹介。今回はサーモンがメインのアクアパッツァのレシピ。

Share
PFCVバランスとは?

『ターザン』が提案するのがPFC(タンパク質・脂質・糖質)にV(ビタミン・ミネラル・食物繊維)をプラスした食事の「PFCVバランス」。Vの供給源は野菜、海藻、きのこ、果物など。全身の機能を整えて健康体へと導いてくれる。カロリーだけに目を奪われないで、PFCVで食事を組み立てよう。

「筋肉を増やす」PFCVレシピ

今回紹介するのは、バルクアップして脱いだらスゴいカラダになりたい人のフライパンメシ。むろん運動込みでの話だが、標準体型の男性が1か月で1kgの筋肉を増量させるというのが当面の目標。これ、食べるというトレーニングなしにはまっとうできない。

筋肉の材料となるタンパク質は体重1kgにつき1.7gの補給を目指す。さらに、糖質の量は1食につき100g以上。筋肉中の糖質、グリコーゲンが満たされていてこそ、筋タンパクの合成が促されるからだ。そのかわり余分なエネルギーをプラスしないため、油脂は極力節制

糖質が増える分、1食分のエネルギーは成人男性の必要摂取量より若干多めの780キロカロリー前後とフライパンからはみ出さんばかりのボリューム。が、臆せず残さず喰らうべし!

サーモンのアクアパッツァ

空気を含んだフランスパンは110g分となるとかなりのボリューム。アクアパッツァのスープを吸わせるとさらにボリュームアップするうえ、ひよこ豆カボチャに含まれる糖質がオンされて満腹間違いなし。

抗酸化成分が豊富なサーモンはタンパク質補給だけでなくカラダのリカバリーにも有効だ。小さじ1のオリーブオイルは油脂の風味が増すよう仕上げに垂らすのがテクニシャン。

使用する主なPFCV食材

PFCV内訳

材料(1人分)

  • アトランティックサーモン…1切れ(100g)
  • 塩…小さじ1/3
  • ひよこ豆水煮…30g
  • ナス…1本(80g)
  • エリンギ…1本(40g)
  • ブロッコリー…3房(45g)
  • 冷凍カボチャ…3片(60g)
  • ミニトマト…3個(30g)
  • [A]
    • 水…200mL
    • 白ワイン…大さじ2
    • ニンニク(刻み)…小さじ1
    • 顆粒コンソメ…小さじ1
  • オリーブオイル…小さじ1
  • 粗挽き黒胡椒…適量
  • フランスパン…110g

【作り方】

  1. サーモンは塩を振って10分置く。ナスは乱切り、エリンギは棒状に、ブロッコリーは小房を縦半分に切る。ニンニクはみじん切りにする。 
  2. フライパンに[A]を入れて中火にかける。煮立ったら中央にサーモンを入れ、周りにひよこ豆、ナス、エリンギ、冷凍カボチャ、ブロッコリー、ミニトマトを手早く散らして蓋をし、7分ほど加熱する。
  3. 仕上げにオリーブオイルを回しかけ粗挽き黒胡椒を振る。スライスしたフランスパンをスープに浸しながら食べる。

これで完成!

サーモンのアクアパッツァ

取材・文/石飛カノ 撮影/谷尚樹 料理製作・スタイリング・栄養監修/美才治真澄(管理栄養士) 編集/阿部優子

初出『Tarzan』No.819・2021年9月22日発売

Share