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どんなスポーツにも! 「使える股関節」を作る股関節筋トレ

さまざまな筋肉が関わっている股関節。いくら整えても、鍛えなければ元に戻ってしまうが、逆に巧みに鍛えればさらにパワーアップ。ターゲット筋を見定めつつ、動ける3D股関節に鍛え上げよう。

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「鍛える」前に整えたい人はこちら:

股関節の動きを「鍛える」

股関節の機能を高めるという意味では、実は整えてからがスタートだ。3Dの動きをカバーする股関節は鍛えてなんぼ。筋トレで股関節まわりの筋肉のパワーを底上げしてこそ、日常動作やスポーツのパフォーマンスアップが見込める。

といって、特定の筋肉をピンポイントで強化するわけではない。股関節の動きに関与する筋肉群を同時多発的に鍛えるのだ。軸となるのは3つの動き。股関節を前後方向に動かす左右方向に動かす、そして回旋させる。これらの動作に関わる筋肉群を同時に刺激することによって、その連動性を磨くのだ。

前後の動きはウォークやラン左右の動きは切り返し動作回旋の動きはゴルフや野球の動きに関与する。すべて15回×2セットを週2〜3回。ひとつに絞って行ってもよし、むろん、すべて行ってもよしだ。

トレーニングのやり方

回数:すべて15回×2セット

頻度:週2〜3回

① 股関節の「前後の動き」

主な動作:歩く・走る・跳ぶなど

主に鍛える筋肉:大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス

カラダを中心線から縦割りにし、その面に沿って股関節を屈曲・伸展させるのが前後の動き。歩いたり走ったり跳躍する動作はすべてこれ。スクワットで磨きをかけよう。

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スクワット(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅に開いて立つ。
  2. 両腕は肩の高さでクロスさせる。
  3. 股関節を手前に引き込みながら
  4. お尻を後ろに突き出すイメージで腰を深く落とす。
  5. 太腿が床と平行になったら、
  6. 元の姿勢に戻る。
  7. 上体は終始まっすぐにキープすること。

スプリットスクワット(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を前後に開いて立つ。
  2. 重心の比率は前足7、後ろ足に3程度。
  3. 後ろ足の踵は床から浮かせる。
  4. 拳を軽く握り両肘を曲げた姿勢からスタート。
  5. 両肘を後ろに引きつけると同時に腰を深く落とす。
  6. 15回行ったら逆足ポジションで。

② 股関節の「左右の動き」

主な動作:サイドステップ・切り返し動作・サイドキックなど

主に鍛える筋肉:大臀筋・中臀筋・内転筋

左右の動きは、カラダを中心線から横割りにした面に沿った動き。テニスや卓球など、左右の切り返し動作、格闘技のサイドキックなどの動きがこれに当たる。

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ラテラルスクワット(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足をできるだけ開いて立ち、
  2. 爪先を正面に向ける。
  3. 両手を腰に添えた姿勢からスタート。
  4. 左脚の膝を直角になるまで曲げ
  5. 上体を左に移動。
  6. 元の姿勢に戻ったら
  7. 続いて右脚の膝を曲げて
  8. 上体を右に移動。
  9. 左右交互に各15回。

ワイドスクワット(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅の2倍程度に開く。
  2. 爪先は真横に向ける。
  3. 両腕は肩の高さでクロス。
  4. そのまま太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
  5. 上体が前傾しないように注意。
  6. 中臀筋と内転筋で踏ん張ってカラダのぐらつきに耐えるべし。

ニーアップサイドランジ(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 爪先を正面に向けてまっすぐに立った姿勢から
  2. 左膝を引き上げ
  3. 真横方向、できるだけ遠くに左足で着地。
  4. 軸足は動かさないようキープ。
  5. 床を蹴って元の姿勢に戻っていったん気をつけ。
  6. 続いて右膝を引き上げ
  7. 真横方向に着地。

③ 股関節の「回旋の動き」

主な動作:打つ・投げる・蹴るなど

主に鍛える筋肉:大臀筋・外旋六筋・梨状筋

バットでボールを打つ、ボールを投げる、ゴルフのスイングをする。これらはすべて股関節の回旋運動。手打ち、手投げでパフォーマンスは上がらない。鍛えるべし。

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ドロップランジ(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち
  2. 両手を腰に当てる。
  3. 右足を斜め後ろに引き込み
  4. 腰を深く落としたポジションで爪先着地。
  5. 元の姿勢に戻り
  6. 今度は左足を斜め後ろにクロスさせて
  7. 爪先で着地。
  8. 上体は終始まっすぐ。
  9. 左右交互に各15回行う。

ローテーションスクワット(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅に開く。
  2. 腰を深く落とし、
  3. 右の腰の横で両手を合わせる。
  4. 左斜め方向に伸び上がりながら
  5. 両手を斜め上に。
  6. 右足の足裏全体で踏み下げた後、
  7. 踵を上げる。
  8. “元気玉”を放り投げるイメージで。
  9. 15回行ったら逆も。

バックオープンランジ(15回×2セット)

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅に開いて立ち、
  2. 両手を腰に当てる。
  3. 爪先は正面。
  4. カラダを開きながら
  5. 左足を斜め後ろに1歩大きく踏み出して着地。
  6. 床を蹴って元の姿勢に戻ったら
  7. 今度は右足を斜め後ろ方向に踏み出して着地。
  8. 軸脚は動かさない。

サーキットで「使える股関節」を完成させる。

前後、左右、回旋、3つの動きの連動性を個別に鍛えたら、お次はサーキットトレーニングに挑戦してみてほしい。目的は3つの動作を連続して行い、股関節の3Dの動きを存分に引き出すこと。

前後→左右→回旋→前後→左右→回旋、インターバルなしでそれぞれの種目を20回行って1サイクルがフィニッシュ。1分程度のインターバルを挟んで、最終的にこれを3サイクル繰り返す。

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スプリットスクワット

股関節筋トレ
  1. 両足を前後に開いて
  2. 腰を深く落としたら
  3. 両足で床を蹴って真上にジャンプ。
  4. 前後の足のポジションを入れ替え、
  5. 腰を落として着地。
  6. これを左右交互に20回繰り返す。

ラテラルジャンプ

股関節筋トレ
  1. まっすぐ立った姿勢から
  2. 左方向にサイドステップし
  3. 腰を落としながら左足で着地。
  4. 右脚は斜め後ろでクロス。
  5. 床を蹴って
  6. 次は右方向にサイドステップ。
  7. 左右交互に繰り返し。

ドロップニータッチ

股関節筋トレ
  1. まっすぐ立った姿勢から
  2. 左方向に腰を捻りながら片膝立ちになり
  3. 右膝を左足の踵につける。
  4. 床を蹴ってジャンプしたら
  5. 今度は右方向で片膝立ちの姿勢で着地する。
  6. 左右交互に繰り返す。

ワンレッグニータッチ

股関節筋トレ
  1. 右足を前、左足を後ろに開いて腰を深く落とす。
  2. 両手の拳は軽く握り
  3. よーいドンの姿勢。
  4. 床を蹴ってジャンプし
  5. 手の位置を入れ替えつつ
  6. 左膝を引き上げる。
  7. 10回行ったら逆で10回。

サイドキック

股関節筋トレ
  1. 両手を胸の前で軽く合わせ
  2. 左足の足の裏全体を真横に向けてキック。
  3. 軽くジャンプしながら
  4. 軸脚を切り替えて右足でキック。
  5. キックの際、上体を軸脚側に斜めに倒すのがコツ。

ヒップローテーション

股関節筋トレ
  1. 両足を肩幅より広く開いて立つ。
  2. 爪先は正面。
  3. 軽く膝を曲げ
  4. 上体を45度前傾させて
  5. 両肘を外側に開く。
  6. 反動をつけて骨盤と肩甲骨を左右交互に捻る。
  7. できるだけ大きな動きで。

正直いってかなりキツいが、週2〜3回の頻度でこなしていけば、どんなスポーツにも対応できる機能的な股関節が手に入る。走ってよし、跳んでよし、蹴ってよし、打ってよし。ここまでこなせて初めて、“使える股関節”といえるのだ。では、気合を入れてスタート!

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.814・2021年7月8日発売

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