「鍛える」前に整えたい人はこちら：
股関節の動きを「鍛える」
股関節の機能を高めるという意味では、実は整えてからがスタートだ。3Dの動きをカバーする股関節は鍛えてなんぼ。筋トレで股関節まわりの筋肉のパワーを底上げしてこそ、日常動作やスポーツのパフォーマンスアップが見込める。
といって、特定の筋肉をピンポイントで強化するわけではない。股関節の動きに関与する筋肉群を同時多発的に鍛えるのだ。軸となるのは3つの動き。股関節を前後方向に動かす、左右方向に動かす、そして回旋させる。これらの動作に関わる筋肉群を同時に刺激することによって、その連動性を磨くのだ。
前後の動きはウォークやラン、左右の動きは切り返し動作、回旋の動きはゴルフや野球の動きに関与する。すべて15回×2セットを週2〜3回。ひとつに絞って行ってもよし、むろん、すべて行ってもよしだ。
トレーニングのやり方
回数：すべて15回×2セット
頻度：週2〜3回
① 股関節の「前後の動き」
主な動作：歩く・走る・跳ぶなど
主に鍛える筋肉：大臀筋・大腿四頭筋・ハムストリングス
カラダを中心線から縦割りにし、その面に沿って股関節を屈曲・伸展させるのが前後の動き。歩いたり走ったり跳躍する動作はすべてこれ。スクワットで磨きをかけよう。
スクワット（15回×2セット）
- 両足を肩幅に開いて立つ。
- 両腕は肩の高さでクロスさせる。
- 股関節を手前に引き込みながら
- お尻を後ろに突き出すイメージで腰を深く落とす。
- 太腿が床と平行になったら、
- 元の姿勢に戻る。
- 上体は終始まっすぐにキープすること。
スプリットスクワット（15回×2セット）
- 両足を前後に開いて立つ。
- 重心の比率は前足7、後ろ足に3程度。
- 後ろ足の踵は床から浮かせる。
- 拳を軽く握り両肘を曲げた姿勢からスタート。
- 両肘を後ろに引きつけると同時に腰を深く落とす。
- 15回行ったら逆足ポジションで。
② 股関節の「左右の動き」
主な動作：サイドステップ・切り返し動作・サイドキックなど
主に鍛える筋肉：大臀筋・中臀筋・内転筋
左右の動きは、カラダを中心線から横割りにした面に沿った動き。テニスや卓球など、左右の切り返し動作、格闘技のサイドキックなどの動きがこれに当たる。
ラテラルスクワット（15回×2セット）
- 両足をできるだけ開いて立ち、
- 爪先を正面に向ける。
- 両手を腰に添えた姿勢からスタート。
- 左脚の膝を直角になるまで曲げ
- 上体を左に移動。
- 元の姿勢に戻ったら
- 続いて右脚の膝を曲げて
- 上体を右に移動。
- 左右交互に各15回。
ワイドスクワット（15回×2セット）
- 両足を肩幅の2倍程度に開く。
- 爪先は真横に向ける。
- 両腕は肩の高さでクロス。
- そのまま太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
- 上体が前傾しないように注意。
- 中臀筋と内転筋で踏ん張ってカラダのぐらつきに耐えるべし。
ニーアップサイドランジ（15回×2セット）
- 爪先を正面に向けてまっすぐに立った姿勢から
- 左膝を引き上げ
- 真横方向、できるだけ遠くに左足で着地。
- 軸足は動かさないようキープ。
- 床を蹴って元の姿勢に戻っていったん気をつけ。
- 続いて右膝を引き上げ
- 真横方向に着地。
③ 股関節の「回旋の動き」
主な動作：打つ・投げる・蹴るなど
主に鍛える筋肉：大臀筋・外旋六筋・梨状筋
バットでボールを打つ、ボールを投げる、ゴルフのスイングをする。これらはすべて股関節の回旋運動。手打ち、手投げでパフォーマンスは上がらない。鍛えるべし。
ドロップランジ（15回×2セット）
- 両足を肩幅に開いて立ち
- 両手を腰に当てる。
- 右足を斜め後ろに引き込み
- 腰を深く落としたポジションで爪先着地。
- 元の姿勢に戻り
- 今度は左足を斜め後ろにクロスさせて
- 爪先で着地。
- 上体は終始まっすぐ。
- 左右交互に各15回行う。
ローテーションスクワット（15回×2セット）
- 両足を肩幅に開く。
- 腰を深く落とし、
- 右の腰の横で両手を合わせる。
- 左斜め方向に伸び上がりながら
- 両手を斜め上に。
- 右足の足裏全体で踏み下げた後、
- 踵を上げる。
- “元気玉”を放り投げるイメージで。
- 15回行ったら逆も。
バックオープンランジ（15回×2セット）
- 両足を肩幅に開いて立ち、
- 両手を腰に当てる。
- 爪先は正面。
- カラダを開きながら
- 左足を斜め後ろに1歩大きく踏み出して着地。
- 床を蹴って元の姿勢に戻ったら
- 今度は右足を斜め後ろ方向に踏み出して着地。
- 軸脚は動かさない。
サーキットで「使える股関節」を完成させる。
前後、左右、回旋、3つの動きの連動性を個別に鍛えたら、お次はサーキットトレーニングに挑戦してみてほしい。目的は3つの動作を連続して行い、股関節の3Dの動きを存分に引き出すこと。
前後→左右→回旋→前後→左右→回旋、インターバルなしでそれぞれの種目を20回行って1サイクルがフィニッシュ。1分程度のインターバルを挟んで、最終的にこれを3サイクル繰り返す。
スプリットスクワット
- 両足を前後に開いて
- 腰を深く落としたら
- 両足で床を蹴って真上にジャンプ。
- 前後の足のポジションを入れ替え、
- 腰を落として着地。
- これを左右交互に20回繰り返す。
ラテラルジャンプ
- まっすぐ立った姿勢から
- 左方向にサイドステップし
- 腰を落としながら左足で着地。
- 右脚は斜め後ろでクロス。
- 床を蹴って
- 次は右方向にサイドステップ。
- 左右交互に繰り返し。
ドロップニータッチ
- まっすぐ立った姿勢から
- 左方向に腰を捻りながら片膝立ちになり
- 右膝を左足の踵につける。
- 床を蹴ってジャンプしたら
- 今度は右方向で片膝立ちの姿勢で着地する。
- 左右交互に繰り返す。
ワンレッグニータッチ
- 右足を前、左足を後ろに開いて腰を深く落とす。
- 両手の拳は軽く握り
- よーいドンの姿勢。
- 床を蹴ってジャンプし
- 手の位置を入れ替えつつ
- 左膝を引き上げる。
- 10回行ったら逆で10回。
サイドキック
- 両手を胸の前で軽く合わせ
- 左足の足の裏全体を真横に向けてキック。
- 軽くジャンプしながら
- 軸脚を切り替えて右足でキック。
- キックの際、上体を軸脚側に斜めに倒すのがコツ。
ヒップローテーション
- 両足を肩幅より広く開いて立つ。
- 爪先は正面。
- 軽く膝を曲げ
- 上体を45度前傾させて
- 両肘を外側に開く。
- 反動をつけて骨盤と肩甲骨を左右交互に捻る。
- できるだけ大きな動きで。
正直いってかなりキツいが、週2〜3回の頻度でこなしていけば、どんなスポーツにも対応できる機能的な股関節が手に入る。走ってよし、跳んでよし、蹴ってよし、打ってよし。ここまでこなせて初めて、“使える股関節”といえるのだ。では、気合を入れてスタート！
