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加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方
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ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は、初心者にもぴったりの「痩せやすいカラダをつくる」ための代謝アップスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。
特に初心者にとって、フルスクワットを長時間続けるのは難しい。でも負荷が軽めのクォーターならばしっかりと回数をこなすことができ、有酸素運動の効果も得られる。まずは10回×2セットでOKだ。
レベル3~5のジャンプを交えたスクワットは、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を瞬間的に使うことで脚に溜まった血液を心臓に戻す「ミルキングアクション」が狙い。これにより心拍数が増加しアドレナリンを分泌することで脂肪の分解が促される。爪先→踵の順で着地するよう意識し、衝撃を和らげよう。
スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。
スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。
また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防や腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。
この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。
取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏
初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売