• 代謝を上げて痩せやすいカラダに|目的別スクワット①
TRAINING
2021.08.30

代謝を上げて痩せやすいカラダに|目的別スクワット①

代謝を上げるスクワット

ここで紹介するのは“スクワットのみ”で構成されたメニュー。目指すカラダに合わせて日常に取り入れよう! 今回は、初心者にもぴったりの「痩せやすいカラダをつくる」ための代謝アップスクワット。5つのレベルから、自分にあった種目を選んで実践しよう。

代謝を上げて、痩せやすいカラダに。

特に初心者にとって、フルスクワットを長時間続けるのは難しい。でも負荷が軽めのクォーターならばしっかりと回数をこなすことができ、有酸素運動の効果も得られる。まずは10回×2セットでOKだ。

レベル3~5のジャンプを交えたスクワットは、第二の心臓と呼ばれるふくらはぎの筋肉を瞬間的に使うことで脚に溜まった血液を心臓に戻す「ミルキングアクション」が狙い。これにより心拍数が増加しアドレナリンを分泌することで脂肪の分解が促される。爪先→踵の順で着地するよう意識し、衝撃を和らげよう。

今回鍛える部位
  • レベル1〜5…大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、内転筋、下腿三頭筋
「目的別スクワット」のやり方
  1. スクワット未経験者はレベル1~2からスタート。
  2. 慣れてきたらレベルアップ。
  3. 週に3回を目標に継続する。

レベル1

クォータースクワット(10回×2セット)

クォータースクワット
  1. 足を肩幅に開いてまっすぐ立ち、胸の前で腕をクロス。
  2. 手は左右の肩に。
  3. そのまま膝の角度を45度程度まで曲げ腰を落とし、戻す。

レベル2

クォータースプリットスクワット(左右各10回×2セット)

クォータースプリットスクワット
  • 足を前後に開いて立ち、胸の前で腕をクロス。
  • そのまま膝の角度を45度程度まで曲げ、戻す。
  • 反対側も同様に。

レベル3

チェアスクワットジャンプ(10回×3セット)

チェアスクワットジャンプ
  1. 椅子に浅く腰かけ、背すじを伸ばす。
  2. そこから爪先で床を押し上げるように思い切りジャンプ。
  3. 爪先→踵の順に着地。
  4. 座り直して同じ動きを繰り返そう。

レベル4

ジャンピングスクワット(10回×3セット)

ジャンピングスクワット
  1. 足を肩幅よりやや広く開き、膝を軽く曲げ(最大90度)腰を落とした姿勢になる。
  2. そこから、腕振りでリズムをとりながらジャンプとスクワットを繰り返す。
  3. 着地は爪先→踵の順で。

レベル5

ジャンピングスプリットスクワット(左右各10回×3セット)

ジャンピングスプリットスクワット
  1. 足を前後に開き、膝を軽く曲げ(最大90度)腰を落とした姿勢に。
  2. そこから、爪先で床を押し上げるようにジャンプ。
  3. 足を開いたまま爪先→踵の順に着地。
  4. 反対側も同様に。

スクワットでカラダを変える!

スクワットといえば、下半身をガシガシ鍛える筋トレだと思っている人、結構多いのでは。故に「太くしたくないし」とつい避けてしまう人も少なくないはず。でもそれ、実はかなりもったいないお話。

スクワットで全身の筋肉の約7割が集まる下半身を目いっぱい使えば、代謝が上がり痩せやすくなるし、自体重で負荷をかける限りは、ガチガチに太くなることはまずない。むしろ逆で、正しい負荷をかけることで下半身は引き締まっていく。

また、やり方をアレンジすれば、ランナーは効率良い走りができるようになったり、腰痛予防腹割り、果ては肩こり解消にまで繫げることができる。

この「目的別スクワット」シリーズでは、目的別に各5種類のスクワットを紹介。スクワット未経験者はレベル1~2から始め、慣れてきたらレベルアップ。週に3回を目標に、継続すれば効果を実感できるはずだ。

取材・文/黒田創 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 監修/神戸貴宏

初出『Tarzan』No.813・2021年6月23日発売

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