• 公開:

ダンベルスクワット|おすすめ1種目+バリエーション3種目

自体重スクワットでは飽き足らなくなった強者諸君、今すぐウェイトトレにシフトせよ。この記事では、ダンベルを用いて「1種目だけ行うならこれ!」というメイン種目とバリエーション3種目を紹介。ターゲットはほとんどが大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングス。狙って下半身を鍛え上げろ!

Share

自体重トレで鍛えるならこちら:

左右差を克服し、機能的な動きを身につけろ!

ウェイト器具の中でもダンベルの最大の長所は、とにかくお手軽であるということ。

ダンベル
重さの目安は5〜20kgまで。初心者は5kgからスタートして10回×3セットをきっちりこなせるようになったら徐々にウェイトを上げていこう。

比較的リーズナブルに入手可能で自宅スクワットの強度アップが狙える。しかも、両手でも片手でも持てるし、ホールドのポジション(掴み方)は横方向でも縦方向でもOKだ。

一方、ギアを扱う人間の方にはちょっと精進が必要。というのも姿勢による左右差が出やすく、きっちり効かせるための正しいポジションをとることがなかなか難しいからだ。

今回メインのブルガリアンスクワットはとくに左右差が表れやすい種目。でもダンベル片手に逆脚で踏み込むこのスクワットは必須。正しいフォームで行うことで、体幹の強化と機能的な動きを磨くことに繋がる。さあ10回×3セット、きっちりできますか?

ダンベルでスクワット、1つやるならこれ!

ブルガリアンスクワット(10回×3セット)

ブルガリアンスクワット(10回×3セット)
  1. 片手にダンベルを持ち、
  2. 同じ側の足をベンチや椅子などに乗せる。
  3. 上体をまっすぐ保ったまま軸脚の膝を90度まで曲げて1秒キープし、
  4. 元の姿勢に戻る。
  5. 膝が爪先より前に出ないよう軸足の接地位置を調整しよう。
  6. 逆も行う。

フォームのここに注意!

ブルガリアンスクワット

正面から見たときの左右の肩と腰のスクエアポジションを崩さないように。左のように膝が内側に入ったり、肩の位置が前後にズレるとせっかくの負荷が逃げてしまう。

ブルガリアンスクワット

背中はまっすぐ。横から見たとき、肩、腰、膝が一直線になるように。このラインが床に対して垂直になるほど大腿四頭筋に、角度が大きくなるほどハムストリングスに効く。

バリエーション3種目。

レベル ①

ゴブレットスクワット(10回×3セット)

ゴブレットスクワット(10回×3セット)
  1. 胸の前でダンベルを縦方向に持つ。
  2. 上側のウェイトの縁を下から両手で捧げ持つように。
  3. 両足は肩幅より若干広めに開き、
  4. お尻を後ろに突き出しながら腰を沈める。
  5. 太腿が床と平行になるまで腰を落としたら元の姿勢に戻る。

レベル ②

ワイドスクワット(10回×3セット)

ワイドスクワット(10回×3セット)
  1. 今度は上側のウェイトをぶら下げるようにして両手で持つ。
  2. 両足を肩幅の約2倍の広さに開き、
  3. 爪先を外側に約30度開く。
  4. 背すじを伸ばし、
  5. お尻を突き出しながら腰を沈める。
  6. このとき膝が爪先と同じ方向を向くようキープ。

レベル ③

ワンレッグスクワット(10回×3セット)

ワンレッグスクワット(10回×3セット)
  1. ダンベルのシャフトの両端を左右の手で持ち、
  2. 肩の高さにダンベルをセット。
  3. 片脚立ちになり軸脚の膝をゆっくりと曲げ、
  4. 太腿が床と平行になるまで腰を落とす。
  5. 上げた脚の膝はできるだけまっすぐに。
  6. 軸脚を伸ばして元へ。
  7. 逆も。

取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)

初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売

Share