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加治ひとみさんも体感。今日もスッキリを実現する《オールブラン》の新しい使い方
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自体重スクワットでは飽き足らなくなった強者諸君、今すぐウェイトトレにシフトせよ。この記事では、ダンベルを用いて「1種目だけ行うならこれ!」というメイン種目とバリエーション3種目を紹介。ターゲットはほとんどが大腿四頭筋と大臀筋、ハムストリングス。狙って下半身を鍛え上げろ!
自体重トレで鍛えるならこちら:
ウェイト器具の中でもダンベルの最大の長所は、とにかくお手軽であるということ。
比較的リーズナブルに入手可能で自宅スクワットの強度アップが狙える。しかも、両手でも片手でも持てるし、ホールドのポジション(掴み方)は横方向でも縦方向でもOKだ。
一方、ギアを扱う人間の方にはちょっと精進が必要。というのも姿勢による左右差が出やすく、きっちり効かせるための正しいポジションをとることがなかなか難しいからだ。
今回メインのブルガリアンスクワットはとくに左右差が表れやすい種目。でもダンベル片手に逆脚で踏み込むこのスクワットは必須。正しいフォームで行うことで、体幹の強化と機能的な動きを磨くことに繋がる。さあ10回×3セット、きっちりできますか?
ブルガリアンスクワット(10回×3セット)
正面から見たときの左右の肩と腰のスクエアポジションを崩さないように。左のように膝が内側に入ったり、肩の位置が前後にズレるとせっかくの負荷が逃げてしまう。
背中はまっすぐ。横から見たとき、肩、腰、膝が一直線になるように。このラインが床に対して垂直になるほど大腿四頭筋に、角度が大きくなるほどハムストリングスに効く。
ゴブレットスクワット(10回×3セット)
ワイドスクワット(10回×3セット)
ワンレッグスクワット(10回×3セット)
取材・文/石飛カノ 撮影/山城健朗 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/村田真弓 トレーニング監修/白戸拓也(フージャース ウェルネス&スポーツ)
初出『Tarzan』No.812・2021年6月10日発売