肩こりをスッキリ解消｜目的別モビリティUPストレッチ⑦

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モビリティの何たるか、そして自分の関節可動域もある程度はわかったところで、早速“動けるカラダ”を目指しメソッドを実践しよう。 「一般的にカラダのモビリティを司っているのは筋肉が43％、関節が38％、残り19％が筋膜です。つまり本当の意味でモビリティを手に入れたければ、まずカラダの表面に近い筋膜を“筋膜リリース”によって緩め、静的ストレッチで筋肉の柔軟性を獲得し、そのうえで関節可動域をより広げるための動的ストレッチを行う。この3つを順番にこなすストレッチ・サーキットがおすすめ」（トレーナーの齊藤邦秀さん） 今回は「肩こりをスッキリ解消」を目的としたストレッチサーキットを紹介する。

肩こりをスッキリ解消する。

肩こりは肩まわりの筋肉の緊張状態が続き、血流が悪くなることで生じるパターンが多い。特にパソコン作業などで首が前に出る姿勢が続くと、首から肩にかけて凝りやすくなる。 解消法としては、まずは癒着が起こりやすい胸まわりの筋肉からリリースして肩関節や肩甲骨の可動性を高めること。そのうえで肩甲骨や肩、腕をしっかり動かせば、肩まわりの血流はどんどん改善し、いずれは肩こり解消につながる。 モビリティが狭いままいきなり肩や腕を動かすより、この方が大きく気持ちよく動かせて肩こりにも効く。

今回使用するギア：短いフォームローラー

ステップ① 筋膜リリース

胸リリース（左右30秒×3回）

1. 床にうつ伏せになり、右腕を斜め前方に伸ばす。
2. 右の肩の真下にローラーを置く。
3. そのまま肩を使ってローラーを30秒転がす。
4. 反対側も同様に。

ステップ② 静的ストレッチ

腕ストレッチ・両手後ろ（30秒×3回）

1. まっすぐ立ち、カラダの後ろで手の指を広げて組む。
2. 組んだ手を後ろに伸ばし、しっかり胸を張り肩甲骨を寄せて30秒キープし、戻す。
3. 組んだ手をひっくり返してしまうと肩甲骨が寄らなくなり、肩へのストレッチ効果が半減するので注意。組んだ手はそのままにしよう。

ステップ③ 動的ストレッチ

ウィンギング（30秒×3回）

1. 背すじを伸ばし、顔の前で肘を90度に曲げ、両肘から手首までを合わせる。
2. 肘を曲げたまま腕を左右に開き、肩甲骨を内側に寄せる。
3. 真上にまっすぐ腕を伸ばし、頭上で手を合わせる。
4. 腕を下ろしたら同じように繰り返す。

スタビリティトレも取り入れよう！

全身の関節にはモビリティ優位とスタビリティ優位、2つのタイプがある。ストレッチ・サーキットはモビリティを高めてカラダの動きを自在にすることが主な目的だが、そうしてカラダを緩めるだけでは少し物足りない。 関係する部位や体幹のスタビリティトレーニングを行い、安定性を高めておくことが重要だ。今回のスタビリティメニューは背骨と体幹を意識した上半身の前傾動作。左右への前傾や捻りの動きが肩こり予防につながる。

スタビリティトレ｜シッティング・ベントオーバー（10回×3セット）

1. 椅子に浅く腰かけ背すじを伸ばし、腕を胸の前で交差。
2. 上体を前傾し、戻す。
3. 斜め前に上体を傾け、戻す。左右交互に行う。
4. 上体を前傾させ、そのまま左右交互に捻って戻す。
5. 一連の動きを10回。常に背すじを伸ばすこと。

スタビリティトレーニングは筋肉の柔軟性や関節の可動範囲、さらにモビリティ（可動性）が狭いままでやっても使える部位と使えない部位の差が大きくなってしまう。ストレッチ・サーキットにプラスすれば、特定の部位に負担をかけずに全身の安定性を養うことができる。

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Feature #94

モビリティUPストレッチ

取材・文／黒田創　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　ヘア&メイク／天野誠吾　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.810・2021年5月13日発売

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