CONDITIONING
2021.02.28

1日3回リセット! 正しい「立ち姿勢」のための簡単体操

肩こり、腰痛の予防!「座り方」のクセを正すリセット体操

3ステップで姿勢をリセット。

朝起きてから夜眠るまで、正しい立ち姿勢をキープすることはまず不可能。そもそも二足での直立姿勢が脊柱にそれなりの負担を強いる。なので、立っている時間が長くなるほど姿勢は崩れ、脳とカラダは悪姿勢を記憶する。

悪循環に陥らないためには、一日の中で定期的に姿勢をリセットするしかない。まずは柔軟性の低下した部位を ①ゆるめる 。次にしっかりと ②伸ばす 。仕上げに適度に ③動かす 。この3ステップで正しき形状記憶を促そう。


【朝】の3ステップ

朝起きたら即、今日一日の理想姿勢をカラダに叩き込む。脱力しながら脊柱を動かし、下半身の裏側の筋肉を伸ばし、仕上げは全身運動でおめざ完了。

1/20

① ゆるめる|腕スイング

朝 の ゆるめる

両足を腰幅に開いて立ち、背伸びをするように片腕を前、反対側の腕を後ろにスイング。膝を曲げて腰を落としながら腕をチェンジさせて大きく伸ばす。20回繰り返し。

② のばす|L字ストレッチ

朝 の のばす

足を腰幅に開いて椅子からやや離れた場所に立ち、椅子の背を両手で摑む。上体を床と平行、脚を床に垂直にして太腿裏からふくらはぎをストレッチ。30秒キープ。

③ 動かす|片手片脚背のび

朝 の 動かす

片手を上に伸ばして掌でプッシュ、同時に反対側の膝を引き上げる。これを交互に10回繰り返し。軸脚と掌を引き伸ばすようにすると、お腹が締まって背すじが伸びる。

【昼】の3ステップ

デスクワークで背中が丸まり、首が前に倒れてしまった。ならばランチ後に矯正を。固まった筋肉の血流を促し、股関節を伸ばして動かしてリフレッシュ。

1/20

① ゆるめる|腕&脚ぶらぶら

昼 の ゆるめる

まずは固まった四肢の末端をゆるめる。シンプルに片手の手首から先、同じ側の足首から先を脱力させ、ぶらぶら揺する。滞った血流を促すことが目的。20ぶらぶら。

② のばす|股割り捻り

昼 の のばす

両足を大きく開いて立ち、膝を直角に曲げて腰を落とし両手を膝上に置く。ここから上体を右に捻って30秒キープ。左に捻って30秒キープ。股関節と上体を伸ばす。

③ 動かす|胸張りスクワット

昼 の 動かす

両足を肩幅に開いて立ち、まず両手を前に伸ばしながらスクワット。太腿が床と平行になるように。次に立ち上がりながら肘を後ろに引いて胸を張る。10回。

【午後3時】の3ステップ

日中の疲れがホコリのように降り積もる夕方。崩れがち歪みがちな姿勢を正しいポジションに誘導する。股関節と肩甲骨の本来の可動域を取り戻すのだ。

1/20

① ゆるめる|回旋ぶらぶら

夜 の ゆるめる

両足を肩幅より広めに開いて立ち、上体を脱力させて左右交互にスイングさせる。捻ったとき股関節の外旋動作が加わるので、下半身の筋肉のリリースにも有効。20回。

② のばす|体側伸ばし

夜 の のばす

両足を腰幅に開いて立つ。片足を1歩後ろに引いて爪先立ちになり、同じ側の腕を上げて上体を軸脚側に傾ける。二の腕、体側、太腿の付け根までが伸びる。30秒。逆も。

③ 動かす|バンザイ脇締め

夜 の 動かす

両足を腰幅に開いて立ち、まず両手を真上に上げてバンザイ。次に胸を張って左右の肘を引き下ろす。10回繰り返し。肩甲骨まわりの筋肉を収縮させることでリセット終了。


朝一発目、仕事がひと息つく昼、オンからオフにシフトする夕方。ゆるめて・のばして・動かすの3ステップで脳とカラダを再教育。日々の習慣に。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/天野誠吾 監修/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ代表)

初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売

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