1日3回リセット！ 正しい「立ち姿勢」のための簡単体操
取材・文／石飛カノ 撮影／小川朋央 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア&メイク／天野誠吾 監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）
初出『Tarzan』No.803・2021年1月28日発売
3ステップで姿勢をリセット。
朝起きてから夜眠るまで、正しい立ち姿勢をキープすることはまず不可能。そもそも二足での直立姿勢が脊柱にそれなりの負担を強いる。なので、立っている時間が長くなるほど姿勢は崩れ、脳とカラダは悪姿勢を記憶する。
悪循環に陥らないためには、一日の中で定期的に姿勢をリセットするしかない。まずは柔軟性の低下した部位を ①ゆるめる 。次にしっかりと ②伸ばす 。仕上げに適度に ③動かす 。この3ステップで正しき形状記憶を促そう。
【朝】の3ステップ
朝起きたら即、今日一日の理想姿勢をカラダに叩き込む。脱力しながら脊柱を動かし、下半身の裏側の筋肉を伸ばし、仕上げは全身運動でおめざ完了。
① ゆるめる｜腕スイング
両足を腰幅に開いて立ち、背伸びをするように片腕を前、反対側の腕を後ろにスイング。膝を曲げて腰を落としながら腕をチェンジさせて大きく伸ばす。20回繰り返し。
② のばす｜L字ストレッチ
足を腰幅に開いて椅子からやや離れた場所に立ち、椅子の背を両手で摑む。上体を床と平行、脚を床に垂直にして太腿裏からふくらはぎをストレッチ。30秒キープ。
③ 動かす｜片手片脚背のび
片手を上に伸ばして掌でプッシュ、同時に反対側の膝を引き上げる。これを交互に10回繰り返し。軸脚と掌を引き伸ばすようにすると、お腹が締まって背すじが伸びる。
【昼】の3ステップ
デスクワークで背中が丸まり、首が前に倒れてしまった。ならばランチ後に矯正を。固まった筋肉の血流を促し、股関節を伸ばして動かしてリフレッシュ。
① ゆるめる｜腕＆脚ぶらぶら
まずは固まった四肢の末端をゆるめる。シンプルに片手の手首から先、同じ側の足首から先を脱力させ、ぶらぶら揺する。滞った血流を促すことが目的。20ぶらぶら。
② のばす｜股割り捻り
両足を大きく開いて立ち、膝を直角に曲げて腰を落とし両手を膝上に置く。ここから上体を右に捻って30秒キープ。左に捻って30秒キープ。股関節と上体を伸ばす。
③ 動かす｜胸張りスクワット
両足を肩幅に開いて立ち、まず両手を前に伸ばしながらスクワット。太腿が床と平行になるように。次に立ち上がりながら肘を後ろに引いて胸を張る。10回。
【午後3時】の3ステップ
日中の疲れがホコリのように降り積もる夕方。崩れがち歪みがちな姿勢を正しいポジションに誘導する。股関節と肩甲骨の本来の可動域を取り戻すのだ。
① ゆるめる｜回旋ぶらぶら
両足を肩幅より広めに開いて立ち、上体を脱力させて左右交互にスイングさせる。捻ったとき股関節の外旋動作が加わるので、下半身の筋肉のリリースにも有効。20回。
② のばす｜体側伸ばし
両足を腰幅に開いて立つ。片足を1歩後ろに引いて爪先立ちになり、同じ側の腕を上げて上体を軸脚側に傾ける。二の腕、体側、太腿の付け根までが伸びる。30秒。逆も。
③ 動かす｜バンザイ脇締め
両足を腰幅に開いて立ち、まず両手を真上に上げてバンザイ。次に胸を張って左右の肘を引き下ろす。10回繰り返し。肩甲骨まわりの筋肉を収縮させることでリセット終了。
朝一発目、仕事がひと息つく昼、オンからオフにシフトする夕方。ゆるめて・のばして・動かすの3ステップで脳とカラダを再教育。日々の習慣に。
