電子レンジでできて野菜もたっぷり「イワシ缶の無水カレー」

野菜の栄養素がぎゅっと詰まった旨味たっぷりの無水カレー。メインとなるイワシ缶は、タンパク質のほかにビタミンB2、ナイアシン、マグネシウムが豊富で、そのうえクセが少なく使い勝手抜群。代謝をサポートするビタミンB1を補うためにグリーンピースをオン！

材料1人分­­

• イワシ水煮缶…1缶（固形量含む120g）
• トマト…大1個（200g）
• 冷凍ホウレンソウ…1カ­­ップ（60g）
• 冷凍グリーンピース…1/2カップ（60g）
• カレールー…1片（20g）
• レモン汁…小さじ1
• 全粒粉パン…60g

作り­­方

1. トマトは乱切りにし、カレールーは粗く刻む。
2. 耐熱容器に①を入れて軽く混ぜ、イワシ水煮、凍ったままのホウレンソウとグリーンピースの順に重ねてふんわりラップをかける。
3. 600Wの電子レンジで5〜6分ほど加熱し、レモン汁を搾って全体をよく混ぜる。器に盛り全粒粉パンを添える。

これで完成！

レンチンマジックでさらにお手軽。

火を使うのもめんどくさい、はたまた時短を図りたいというときは、文明の利器の出番。電子レンジを利用して、主役級の一品を作ろうではないか。

レンジ料理は、単に簡単・早いというだけではない。茹でたり煮たりといった調理法では水に溶けて流れ出てしまう水溶性のビタミンも、逃すことなく摂れるという利点もある。さらに全体の嵩が減るため、代謝に必要な栄養素を一皿でバランスよく摂ることができるのだ。

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用意するのは電子レンジ対応の耐熱ボウルのみ。ここに切った野菜と調味料を入れて指定の時間加熱する。以上。さらに手抜きをしたければ、冷凍野菜の活用を。冷凍野菜は旬の時期に収穫した野菜を急速冷凍したもので実は栄養価も高い。“ちょい足し”もしやすいため、冷凍庫にストックしておきたい。

取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　栄養監修・料理製作・スタイリング／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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