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1皿で栄養バッチリなレンチンレシピ「鶏と野菜のレンジ蒸し塩昆布香味ダレ」

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レンチンマジックでさらにお手軽。

火を使うのもめんどくさい、はたまた時短を図りたいというときは、文明の利器の出番。電子レンジを利用して、主役級の一品を作ろうではないか。

レンジ料理は、単に簡単・早いというだけではない。茹でたり煮たりといった調理法では水に溶けて流れ出てしまう水溶性のビタミンも、逃すことなく摂れるという利点もある。さらに全体の嵩が減るため、代謝に必要な栄養素を一皿でバランスよく摂ることができるのだ。

用意するのは電子レンジ対応の耐熱ボウルのみ。ここに切った野菜と調味料を入れて指定の時間加熱する。以上。さらに手抜きをしたければ、冷凍野菜の活用を。冷凍野菜は旬の時期に収穫した野菜を急速冷凍したもので実は栄養価も高い。“ちょい足し”もしやすいため、冷凍庫にストックしておきたい。

今日の一品は「鶏と野菜のレンジ蒸し塩昆布香味ダレ」。

鶏肉は一口大に加工してある唐揚げ用を使えば、包丁不要で下処理も簡単。さらに、生姜とネギがカットされた市販の薬味セットがあれば、いろいろな料理に合わせやすい香味ダレも手軽に作れる。生姜に含まれるショウガオールには、交感神経を活発にして脂肪分解を促す効果も。

鶏と野菜のレンジ蒸し塩昆布香味ダレ

材料(1人分­­)

  • 鶏もも肉(唐揚げ用)…120g
  • 小松菜…2株(80g)
  • キャベツ…1枚(100g)
  • マイタケ…1/2パック(50g)
  • 【A】

    • 塩昆布(刻む)…小さじ2
    • 薬味セット(生姜、万能ネギ)…1パック
    • 白だし…大さじ1
    • オリーブオイル…小さじ2

作り­­方

  1. 鶏もも肉は皮を除く。小松菜は根元を除いてざく切りにし、キャベツは一口大に切る。マイタケは繊維に沿って裂く。
  2. 耐熱容器に小松菜、キャベツ、マイタケ、鶏もも肉の順に重ねて入れ、ふんわりラップをかける。600Wの電子レンジで5分加熱し、全体を混ぜる。
  3. ②を器に盛り、混ぜ合わせた【A】を回しかける。

取材・文/黒澤祐美 撮影/小川朋央 栄養監修・料理製作・スタイリング/美才治真澄(管理栄養士)

初出『Tarzan』No.802・2021年1月4日発売

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