トレーナーの澤木一貴さん。筋トレスランプ、どうすれば打開できますか？

① いつまで経っても懸垂ができません。一体どうすれば？

そもそも小学校の校庭にあった雲梯（うんてい）ができれば、懸垂もできます。歳を重ねるにつれ、ああいった動作をしなくなると感覚が徐々に鈍くなってしまう。懸垂をできるようになるには、まずは懸垂の動きを経験してカラダの使い方を知ること。

ラットプルダウンは背筋の使い方が似てると思われるかもしれませんが、懸垂は全身運動。よって下の2つのメソッドをあわせて行い、徐々に補助する度合いを軽くすることが懸垂習得の近道です！

② 1年前からウェイトトレに励む筋トレ女子です。理想とは裏腹にガチムチ系の体格になってきた!?

ウェイトトレをする時、関節可動域をちゃんと使えてますか。レンジを限定してしまうとガッチリした体格に、また仕草が硬くなりがち。フルレンジで行うには脊柱の柔軟性が重要。

動的ストレッチを習慣化して、人が本来持つ可動域を常に意識的に使うように。またしなやかなカラダの使い方や所作を身につけるには、ウェイトトレとあわせてフラダンスやヨガ、ピラティスを行うとなおよしです！

③ 自宅用のトレーニンググッズが巷にたくさん溢れすぎて、結局何を買うべきか分かりません。

私の場合はケトルベル、腹筋ローラー、EZバーさえあれば、ひとまず事足ります。特にEZバーは必需品。私はアームカールが大好きでして、EZバーは手首に負担がかかりにくく安心。家で使う時はプレートをつけて常に20kgにしています。

立ったままアームカールをし、その流れで三角筋を鍛えるアップライトロウ、最後に担いでスクワットで〆るのが定番です。

④ ワイドスタンスのスクワットをしても前腿の大腿四頭筋ばかりに刺激が。太腿がやけに太くなった（泣）。

スクワットは大なり小なり、大腿四頭筋に刺激が入るもの。その前提のもと、大腿四頭筋にばかり刺激が入る人は爪先荷重になってる人が多く、膝関節を使いすぎると前腿に負荷がかかる。土踏まずの後方に体重を乗せるのがベストです。

またハムストリングスの柔軟性を高めるとお尻をしっかり引けて裏側の筋肉に刺激が入りやすくなるので、裏腿をフォームローラーでケアするのも有効。スクワットのフォームを攻略するまでは、ハムや臀筋を重点的に強化できるルーマニアンデッドリフトを行うのも一案です。

取材・文／門上奈央

初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売