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〈ナイキ〉のランニングシューズ3足を履き比べ! シューズトライアル体験レポート
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読者から寄せられた“筋トレスランプ”にまつわる4つの質問に、トレーナー澤木一貴さんが回答! 「機能解剖学や運動生理学の見地に基づきひもとけば、あらゆる悩みを解決できます。越えられない壁はない! 共に頑張りましょう」(澤木さん)
目次
そもそも小学校の校庭にあった雲梯(うんてい)ができれば、懸垂もできます。歳を重ねるにつれ、ああいった動作をしなくなると感覚が徐々に鈍くなってしまう。懸垂をできるようになるには、まずは懸垂の動きを経験してカラダの使い方を知ること。
ラットプルダウンは背筋の使い方が似てると思われるかもしれませんが、懸垂は全身運動。よって下の2つのメソッドをあわせて行い、徐々に補助する度合いを軽くすることが懸垂習得の近道です!
ウェイトトレをする時、関節可動域をちゃんと使えてますか。レンジを限定してしまうとガッチリした体格に、また仕草が硬くなりがち。フルレンジで行うには脊柱の柔軟性が重要。
動的ストレッチを習慣化して、人が本来持つ可動域を常に意識的に使うように。またしなやかなカラダの使い方や所作を身につけるには、ウェイトトレとあわせてフラダンスやヨガ、ピラティスを行うとなおよしです!
私の場合はケトルベル、腹筋ローラー、EZバーさえあれば、ひとまず事足ります。特にEZバーは必需品。私はアームカールが大好きでして、EZバーは手首に負担がかかりにくく安心。家で使う時はプレートをつけて常に20kgにしています。
立ったままアームカールをし、その流れで三角筋を鍛えるアップライトロウ、最後に担いでスクワットで〆るのが定番です。
スクワットは大なり小なり、大腿四頭筋に刺激が入るもの。その前提のもと、大腿四頭筋にばかり刺激が入る人は爪先荷重になってる人が多く、膝関節を使いすぎると前腿に負荷がかかる。土踏まずの後方に体重を乗せるのがベストです。
またハムストリングスの柔軟性を高めるとお尻をしっかり引けて裏側の筋肉に刺激が入りやすくなるので、裏腿をフォームローラーでケアするのも有効。スクワットのフォームを攻略するまでは、ハムや臀筋を重点的に強化できるルーマニアンデッドリフトを行うのも一案です。
取材・文/門上奈央
初出『Tarzan』No.801・2020年12月17日発売