管理栄養士に聞いた約100kcalのつまみレシピ3選 | 年末年始とお酒 ⑥

忘年会シーズン到来。今年はオンライン飲み会が中心に？

コロナ禍になってから初の忘年会シーズン。今年は、感染対策措置として自宅で楽しめる「オンライン忘年会」を開く人も多いのではないだろうか。

振り返ってみると、“第一波”と呼ばれる4月の感染爆発から早8か月。世間にオンライン飲みが浸透したその時期、SNSでは「家から出なくても飲み会を楽しめる！」「コスパが最高！」という喜びの声が数多く上がっていた。その一方で、「歯止めが聞かず、食べすぎた（飲みすぎた）」という悲痛の声も。

制限のない自宅環境で後悔しない飲み会をするには、やはりひと工夫が必要ということだ。というわけで、管理栄養士の安藤有子さんに低カロリーかつお酒のつまみに最適なレシピを伺った。

① お酒のむくみ、二日酔いには「柿とカッテージチーズのサラダ」（103kcal）

材料（1人前）

• 柿…135g（小1コ）
• カッテージチーズ…20g
• 塩昆布…1g

作り方

1. 食べやすいサイズに柿をカットする
2. カットした柿をカッテージチーズと和える
3. お好みで塩昆布を振る

「カラダへの負担を考慮してレシピを考えました。柿は、むくんだカラダをすっきりさせるカリウムや、アルコール分解を助けるタンニンが豊富に含まれているのでおすすめです。味のアクセントになるチーズは、カロリーを抑えるためにチーズの中でも脂肪分が一番低い種類の『カッテージチーズ』をチョイスしました。ワインと合わせると美味しくいただけると思います」（安藤さん）

② アルコール分解を助ける「タコの酢のもの」（70kcal）

材料（1人前）

• タコぶつ…60g
• もずく酢…1パック
• ショウガ…少々

「タコに含まれるタウリンがアルコール分解を助けます。また、お酒の場は食物繊維が不足しがちなので、もずく酢で摂取できるようにしました。残った分はきゅうりやオクラなどの野菜と和えてもいいですし。翌日の昼食にうどんと一緒に食べるのもいいと思います。冷蔵庫にチューブ状のショウガがあれば活用しましょう。アルコールで冷えた内臓を温めてくれますよ」

③ タンパク質を補う「スモークサーモンとオリーブのカルパッチョ風」（101.5kcal）

材料（1人前）

• スモークサーモン…41g（1パック）
• オリーブの実…3粒
• ※アマニ油…3g

「タンパク質を摂りたい場合は、スモークサーモンが最適です。ベビーリーフを加えてサラダにしても、カルパッチョ風に食べてみてもおいしい。ただ、塩分が2g以上になるので、他のおつまみの塩分が高くならないように気をつけてください。たとえば、葉物のサラダをドレッシングなしで一緒に食べるなど。オメガ3（n-3）脂肪酸のアマニ油を加えると、美肌・アンチエイジングに繋がります」

今回ご紹介したレシピの中で②と③はコンビニでも食材をまかなえる上に、調理も合わせるだけと簡単。暴飲暴食を避けながら、スマートに忘年会シーズンを乗り切ろう。次回は、栄養士だから知っている「太る飲み方」について教えてもらいます。

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Feature #74

年末年始とお酒の呑み方

取材・文／石川優太、村上広大　イラストレーション／加納徳博　監修／安藤有子（管理栄養士、漢方アドバイザー）

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