ダイエット中の“酒の肴”で迷ったら。コンビニ食材に野菜＆薬味を足した簡単つまみ

ダイエット中の「適度なお酒の量」と「コンビニ食材おつまみ」についてはこちらの記事（“適度な晩酌”はダイエット継続の秘訣。その“適度”ってどのくらい？）で解説をした。この記事では、「コンビニ食材おつまみ」に野菜＆薬味をトッピングした超簡単なアレンジ方法を紹介する。

「コンビニ食材は味が濃いため自然とお酒の量が増え、エネルギー過多になりがち。野菜や薬味などを足すというひと手間が加わるだけで、栄養価が上がり、なおかつ嵩が増すことでゆっくり時間をかけて食べながらお酒を嗜むことができます」（管理栄養士の美才治真澄さん）

晩酌の総エネルギーを「成人男性の1日に必要な量÷3」に抑えると仮定すると、200キロカロリー前後のおつまみを1品作ってお酒を楽しむか、おつまみを2〜3品用意してお酒を少量に抑えるか、いずれかの楽しみ方がある。

ステイホームの延長で自宅で晩酌をする機会が増えた今、新しいダイエット晩酌スタイルで夜時間を楽しもう。

簡単つまみ8品。

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かにかまキャロットラペ

かにかま4本（40g）を繊維に沿って裂き、キャロットラペ（100g）に混ぜ合わせるだけのクイックメニュー。歯応えのあるキャロットラペが加わることで咀嚼する回数が増え、少量でも満足感が得られる。

生ハムのなめろう

生ハム（50g）は手で小さくちぎり、薬味セット（30g）と和える。器に盛り、卵黄を添えたら出来上がり。薬味が入ると不思議なことに、ネギトロのような和風おつまみに大変身。食べるときは卵黄を崩し、なめろう全体に絡めて召し上がれ。

イワシ缶のオニオンスライス乗せ

イワシ醬油煮缶を開けて、予熱したトースターでグツグツするまで10分ほど加熱する。オニオンサラダミックス（½カップ）を乗せて、七味唐辛子を適量振ったら完成。イワシ缶は鯖缶と栄養価が変わらないうえに、臭みが少なく食べやすい。

〆鯖の卯の花ずし

卯の花（80g）を4等分にし、それぞれを握り寿司のシャリ大に握る。〆鯖を1切れずつ乗せて、練り辛子（適量）をトッピングしたら完成。お寿司のような食べ応えなのに、シャリ部分はおからでできているため低カロリー。

オイキムチと豆腐のサラダ

オイキムチ1食分（100g）を一口大に手でちぎり、大きく崩した木綿豆腐（120g）と和えて完成。キムチの味を豆腐に絡みやすくするには、包丁を使わず不揃いに具材を崩すことがポイント。タンパク質補給に最適な豆腐の味変としてお試しを。

だし巻き卵のピンチョス

出来合いのだし巻き卵（120g）を器に並べ、サラダコーナーにあるワカメの酢の物（50g）をそれぞれに分けて乗せて楊枝を刺すだけ。タンパク質に偏りがちなだし巻き卵だが、酢の物で味が締まり、海藻のミネラルをバランスよく補える。

ホタテとアボカド和え

アボカドは縦半分に切って種を除き、包丁で果肉に切れ目を入れる。スプーンでかき出し、ホタテ缶（60g）とレモン汁（小さじ1）を混ぜる。写真のようにアボカドの皮をカップに見立て、そこに具材を盛り付けても。

魚肉ソーセージディップ

魚肉ソーセージ1本をフォークで細かく潰し、コールスロー（60g）、練りワサビ（3㎝分）と混ぜ合わせる。好みで油脂の少ないクラッカーを添え、食べる時はディップをしてどうぞ。ソーセージを丸ごとよりもゆっくり食べられて、満足感UP！

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取材・文／黒澤祐美　撮影／小川朋央　料理・スタイリング・監修／美才治真澄（管理栄養士）

初出『Tarzan』No.795・2020年9月10日発売

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