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アルコールが食欲を増進させる。
食欲コントロールを完璧に行うには、お酒を飲んだときの食欲も制する必要があるが、「お酒を飲むと食が進んでしまうのは、そもそもアルコールには食欲を増進させる働きがあるからです。お酒がスイッチになってしまうことはあらかじめ知っておきましょう」と、今まで2,000人以上のダイエットを指導してきた管理栄養士の岸村康代さん。
しかもお酒によく合うおつまみは、揚げ物や肉類など高脂質のものが多い。普段はセーブしていても酔った勢いで調子に乗って食べてしまえば、あっという間にカロリーオーバーに…。
「時間栄養学的には食事は朝食と昼食に重点を置き、夜は軽めに抑えるのが基本。夜、お酒を飲んだときの食べ方には特に気をつける必要があります」
今回、飲み会や家飲みでありがちな失敗パターンを取り上げ、それぞれ何が間違いで改善すべき点なのかをアドバイスしてもらった。昼間の食事の努力が一瞬でムダにならないように、夜のお酒とおつまみ、その後の夜食とも賢い付き合い方をしよう。
1. 昼食を抜いて、万全の態勢で夜飲みに備えてます！
改善策：「夜飲みに備えて食べない」はNG。昼食は工夫して食べよう。
このケースは、夜飲みに重点を置きすぎて、昼食をおろそかに考えているのが問題点。
「時間栄養学的には、朝と昼は絶対に抜かずに食事を摂ることが前提です。たとえ飲み会続きでも、“昼は抜いておこう”などとは考えないことです」（岸村さん）
ただし、コース料理など、夜にあらかじめ食べる量がわかっている場合は、それに合わせて昼を軽めにするのはあり。
「夜の食べすぎ防止策としては、昼食のごはんを白米でなく玄米にするなど、意識的に食物繊維の多いものを摂るのがおすすめ。腹持ちがよくなりますし、次に摂る食事の血糖値の上昇も抑えるうれしいセカンドミール効果も得られます」
夜の食欲にストッパーをかけるため、昼食の中身を選ぼう。
2. 高カロリーの揚げ物、たまにならたくさん食べても平気でしょ？
改善策：「一度にたくさん」はNG。ご褒美の位置づけに変える。
揚げ物など、脂質の多いものは消化するまで時間がかかるので、毎晩でなくても、一度にたくさん食べると肥満のもとになってしまいます。ただ、どうしても揚げ物が好きで食べたい気持ちが強いなら、我慢しすぎると反動が。食べ方を工夫しましょう」
ポイントは自分の中での意識の“位置づけ”を変えること。揚げ物は惰性で食べるのではなく、自分にとっての“ご褒美”というポジションに格上げをする。
「揚げ物を食べるときは、普段我慢していたご褒美として1品だけ、少量をゆっくり嚙んでじっくりと味わう。あとのおつまみは、タンパク質が摂れてカロリーも低い刺し身や焼き魚、お浸しなど野菜料理に置き換えするのが正解です」
3. ヘルシー飲みしたのに、ヘビーな夜食を食べてしまった。
改善策：夜飲みでタンパク質、食物繊維もしっかり摂り、満腹感を得ておく。
せっかく飲み屋で低カロリーでヘルシーなものだけを食べ、シメも我慢したのに、結局満たされず、帰りにヘビーな夜食を食べてしまうケース。
「カロリーだけに目を向けないことです。夜飲みでも意識してほしいのが、食べるもののバランスを考えること。野菜オンリーでなく、魚や肉、卵のほか、枝豆、豆腐、納豆など大豆製品のタンパク質と、きのこや海藻類など食物繊維がしっかり摂れるものも加えると満腹感が得られ、その後に余計なものを口にしようと思わなくなります」
それでもどうしても夜食を食べたくなったときは？
「100kcal以内の味噌汁やあっさりとしたスープにとどめる程度にしましょう」
4. 糖質オフの蒸留酒＆肉なら、いくらでもOKでしょ？
改善策：極端な食べ方はやめる。ゆる糖質オフにチェンジ。
肉や蒸留酒はたしかに糖質は少なめだが、どれだけ食べて飲んでも大丈夫なのだろうか？
「焼き肉は焼くときに脂が落ち、タンパク質も摂れて悪い食べ物ではありません。ただ、極端な糖質オフをしているのが問題。肉ばかり食べて動物性脂肪の摂取が多くなると、カロリーダウンしないし痩せません。さらに動脈硬化などのリスクも増えます。お酒はエンプティカロリーと言われますが、カロリー自体はありますし、飲みすぎれば肝臓に負担がかかりやすくカラダに悪影響を与えます」
糖質オフするなら、“ゆるく”行うこと。
「食べすぎない程度に糖質も上手に取り入れる、ゆる糖質オフを。そのほうがカラダに無理がなく、長続きもします」
5. 飲んだ後にタガが外れて、シメにラーメン！
改善策：高カロリーなものはお昼に。夜の欲求の歯止めにもなる。
泥酔してコントロールが利かなくなり、さらにシメ、しかも高カロリーのラーメンに走るこのケースもよくある。我慢が限界に達したせい!?
「前述したとおり、好きなものを我慢しすぎると必ず反動が来ます。どうしても高カロリーのものが食べたいならお昼に。日中ならその後カロリーが消費できますし、夜中に空腹を感じても“お昼に食べたから”とストッパーになってくれます」
食べるならなるべく具がシンプルなラーメンがよさそうな気がするが、ダイエット的には具は多いほうが◎。
「野菜、チャーシュー、メンマ、卵、ワカメなど、お昼なら“全部乗せ”でOK。とんこつ味はカロリーが跳ね上がるので、醬油や塩味にするのがおすすめです」
6. 夜ラン後にビールで一杯が、何よりも幸せ！
改善策：運動後はまず水で水分補給。脱水症状解消後にビールを。
「気持ちはわかりますが、運動後でカラダが脱水症状を起こしているときに、いきなり利尿作用のあるアルコールを飲むのは危険です。特にビールを飲んだときは、摂取した水分量より尿として体外に出ていく量が多い。まずは水を飲んで水分補給をし、脱水症状を解消してからにしましょう」
さらに言うなら、運動をして水分補給をした後、20〜30分以内に牛乳、ヨーグルト、茹で卵など、タンパク質が豊富なものを摂ったほうが、筋肉の修復も高まるという。
「何かおつまみを取るなら、運動後は体内に活性酸素も発生しやすいので、ブロッコリー、ホウレンソウ、芽キャベツなど、抗酸化作用のある野菜を使った惣菜がおすすめです」
7. 家飲みのお供は、おつまみ系だけに抑えてます！
改善：カリウムの多い野菜や海藻でおつまみの塩分をリセット。
家飲みするときに欠かせないおつまみといえば、焼き鳥、魚肉ソーセージ、ちくわなどがあるが、
「高脂質＆高カロリーではないものの、お酒に合うおつまみや練り製品は、塩分が高めのものが多い。油断して食べすぎないように注意をしてください」
塩分が多いものを摂りすぎると、喉が渇いてますますお酒が進み、さらに食欲も増進し、摂取カロリーがどんどん膨れ上がる悪循環になりかねないからだ。
「塩分の摂りすぎはむくみの原因となり、代謝が滞ることで痩せにくいカラダにもなります。味の濃いおつまみを食べるときは、塩分の排出を助けるカリウムが多い水菜、枝豆などの野菜、大豆製品や海藻なども必ず一緒に摂りましょう」
8. 飲み会では料理をシェアして、食べすぎを防止！
改善策：何をどれだけの量を食べたか、意識するクセをつける。
大勢で料理を取り分ければ一品ごとに食べる量は少なくなる。一見いいアイデアに思えるが、
「シェアすると、最終的にどれだけの量を食べたか把握しにくくなります。食事をコントロールするために大切なのは、何をどれだけ食べたかを自覚すること。たとえダイエット中に厳禁のものでも、“自分は今、高カロリーなものを食べている”と意識すれば食べすぎないはず」
料理をシェアするなら、最初から「今日は○○と○○だけを食べる。足りなければ○○を追加」と決めておこう。
「好きなものを注文できる飲み会なら、（1）お浸しや炒め物など野菜がたっぷり摂れる2皿→（2）どうしても食べたい1皿→（3）足りなければ魚や脂身の少ない肉、の順に」
