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関節に不安がある人のための自体重トレ|骨活トレーニング③

最近おこもり気味だから筋トレをしたいけど、ちょっと関節に不安がある…。初心者、上級者を問わず、手首や膝などの関節に不安を抱えるトレーニーは少なくない。「骨活トレーニング」第3段では、関節をいたわりながら鍛えることができる、自体重トレを紹介。

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関節をいたわりながら筋肉を刺激。

手首にちょっと違和感があるので今日はプッシュアップはやめておこう。膝がグラグラしてバランスが保てないので片脚スクワットは次の機会に。

このように関節になんらかの不調を感じているためトレーニングを諦めているという人、少なくないかもしれない。もしそうなら、こちらの記事(関節と骨を強化するエクササイズ|骨活トレーニング①)のエクササイズで骨と関節の強化に取り組んでもらうのは大前提。そのうえで、関節にできるだけ負荷をかけず筋肉に刺激を入れるトレーニングに挑戦してみてほしい。

どんなエクササイズがいい?

上半身なら手首に負担をかけないプッシュアップ、自体重負荷をかけずに行う三角筋トレ。下半身なら膝や股関節への負担を軽減したスクワットと片脚スクワット。関節に不調があっても筋肉にしっかり刺激を入れるテクニックをご紹介。

それぞれの筋トレを行う前には必ずその種目で使う関節をほぐしておくのがポイント。プッシュアップなら手関節、三角筋トレなら肩関節、スクワットなら足関節と膝・股関節回しはマスト。

骨活で強い骨と関節を手に入れるまでは、こちらの筋トレで安全な下準備を。

① 上半身の不調

手首と肩を十分にほぐしたら胸トレ&肩トレに挑もう。

1/20

手関節回し(左の親指を上にして5回転→右の親指を上にして5回転×2セット)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

肩関節回し(前回し10回→後ろ回し10回)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

ニーリングプッシュアップ(10回×2セット)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

後部三角筋スライド(10往復×2セット)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

② 下半身の不調

王道の下半身トレ、スクワットは足首と膝・股関節をほぐした後に。

1/20

足関節回し(右5回転→左5回転逆足でも同様に)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

膝・股関節回し(10回×2セット)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

サポートスクワット(外回し10回→内回し10回。逆も同様に)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

つかまりブルガリアンスクワット(10回×2セット)

関節をいたわりながら刺激するテクニック

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 監修/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.799・2020年11月5日発売

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