快走を助けてトラブルを防ぐラン前後のペアストレッチ

ラン前後のペアストレッチでケガ予防。

運動不足やコロナ太りをすっきり解消するなら、ランニングが最適。休日の公園や河川敷には、親子でランに汗を流す人の姿が増えてきた。ランは手軽な反面、初心者が調子に乗って走りすぎると、膝などにトラブルを起こすこともある。そこで走る前後の習慣にしたいのが、ケガ予防のためのペアストレッチ。

走る前は、ウォーミングアップを兼ねた動的ストレッチを行う。走るときに活躍してくれる主要な関節や筋肉をケアするのだ。走った後は、下半身の大きな筋肉を静的ストレッチでほぐす。ターゲットは、太腿前側の大腿四頭筋、太腿後ろ側のハムストリングス、お尻の大臀筋、ふくらはぎの下腿三頭筋。攻守を変えて、互いにストレッチし合おう。

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ランニング前のストレッチ（左右各10〜15回）

① 体側のストレッチ

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横並びで立ち、相手の右足の爪先に左足の爪先をくっつけ、二人ともスタンスを大股1歩分開く。

体幹をねじり、両腕を肩幅よりも広めに開いて両手を握り合う。体幹を正面に向け、上の手同士を引き合い、体側全体をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

② ふくらはぎ、太腿後ろ側、お尻のストレッチ

1/20

向かい合って立ち、相手の肩に両手を添えたら、背中が地面と平行になるまで離れる。両足を肩幅より広めに開き、膝を軽く曲げる。

お尻を後ろに引きながら両膝を伸ばし、ふくらはぎ、太腿後ろ側、お尻をストレッチする。

③ 股関節のストレッチ

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1歩離れて向かい合って腰幅でまっすぐ立ち、左手同士を握る。右足を大股1歩分後ろへ踏み出し、両膝が直角になるまでしゃがむ。

右腕をまっすぐ上げ、上体を左側へ倒して股関節をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

ランニング後のストレッチ（左右各30秒）

① 太腿後ろ側とふくらはぎのストレッチ

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相手：床で仰向けになり、両腕を体側で伸ばし、手のひらを上に向ける。腰から下の力を抜いてリラックスする。

自分：相手の足元に膝立ちになり、左脚を持ち上げ、膝を軽く曲げた状態で右肩に踵を乗せる。左手で相手の膝、右手で爪先を押さえる。右手で爪先を引き下げ、ふくらはぎをストレッチ。続いて左手で膝を引き寄せて伸ばし、太腿後ろ側をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

② お尻のストレッチ

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相手：床に仰向けになり、両腕を横に伸ばし、手のひらを上に向ける。右膝を曲げて立て、左足首を乗せる。腰から下の力を抜いてリラックスする。

自分：相手の足元で膝立ちになり、右手で相手の左膝、左手で右膝を押さえる。相手の膝を胸に近づけるように両手で押し、お尻をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

③ 太腿前側と股関節のストレッチ

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相手：左側を下にして横向きに寝る。左腕を床で伸ばして頭を乗せ、右腕を曲げて床につける。両膝を曲げて前に出す。腰から下の力を抜いてリラックスする。

自分：相手の後ろに膝立ちになり、右手で相手の右腿、左手で爪先を持つ。相手の右足の踵をお尻に付け、さらに右手で右膝を後ろに引き、太腿前側と股関節をストレッチする。左右を変えて同様に行う。

実演してくれた人

• 父・齊藤邦秀さん／スポーツトレーナー。ウェルネススポーツ代表。
• 母・里子さん（44歳）／学生時代はバスケットボールの選手として活躍。
• 長女・優歩さん（14歳）／中学3年生。特技はソフトテニスと楽器の演奏。
• 次女・楓歩ちゃん（7歳）／かほ　小学校2年生。体操スクールに通う。おしゃれが大好き。
• 三女・実歩ちゃん（5歳）／みほ　保育園の年長さん。次女と同じ体操スクールに通っている。

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取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／高島聖子　監修／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ代表）

初出『Tarzan』No.793・2020年8月6日発売

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