• ランニングしない日の新習慣。「動いて疲れを取る」アクティブレストのやり方
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2019.03.04

ランニングしない日の新習慣。「動いて疲れを取る」アクティブレストのやり方

10分ぐらい普段より長く歩こう

ランでも筋トレでも、トレーニング後には目に見えない疲れが溜まる。この疲労を放置すると「疲れているから走りたくない」とやる気が出ないし、筋肉の緊張やストレスから痛みなどのトラブルに見舞われるリスクもある。それを避けるためにぜひ取り入れたいのが、アクティブレスト(積極的休養)だ。

走らない日だってある(むしろ多い)

疲れを取るならじっと横になって休養するのが正解だと誤解している人も少なくないけれど、実際は積極的にカラダを動かした方が早く疲労が抜けてコンディションは整いやすい。

これがアクティブレスト。筋肉のポンプ作用で血液循環が良くなり、必要なところに酸素と栄養素がデリバリーされて回復が促されるし、老廃物の排泄も進むのである。

ジョギングだけがアクティブレストじゃない

運動選手のアクティブレストの定番はジョギングだが、せっかくのオフ日にまた走るのは誰しも嫌なもの。

そこでジョギング以外のより手軽なアクティブレストを紹介する。ライフスタイルに応じてできそうなものを選んでオフ日の習慣にすると、気力が充実して次のトレーニングに前向きに取り組めて痩せ体質になりやすい。

・10分ぐらい床そうじしよう

10分ぐらい床そうじしよう

立ったままやるモップ掛けではなく、雑巾を使って四つん這いになって行う床掃除は一種の全身運動。立派なアクティブレストになり、部屋もきれいになるから一石二鳥。ちなみに運動量は安静時の3.5倍(3.5メッツ)で、体重70kgなら1時間で260kcalを消費してくれる。

・30分ごとに背伸びしよう

30分ごとに背伸びしよう

日中デスクワークに夢中で前傾姿勢を続けていると、背骨と肩甲骨がガチガチに固まってしまい、筋肉が緊張して血液循環が悪くなる。30〜40分おきに坐ったまま大きく伸びをしたり、立ち上がってトイレや自販機まで歩いたりしてブレイク。上半身と体幹の強ばりを解こう。

・5分ぐらい足上げしよう

5分ぐらい足上げしよう

立っているときは血液の3分の2は心臓より下にあり、ふくらはぎなどの筋肉ポンプで重力に逆らって還流する。ジョグに優れたリカバリー効果があるのは、筋肉ポンプの威力を高めるから。走らない日でも足を上げ、足首を動かしてふくらはぎを動かすと血液の還流が促される。

・階段を上ろう

階段を上ろう

走らない日はせめてエスカレーターやエレベーターを禁止して階段を使うとカロリーを消費するし、血流も改善する。太っていると駅やオフィスで階段を目にするだけでうんざりするが、痩せてカラダが軽くなるとフットワークが格段に良くなり、階段の上り下りも苦にならない。

・10分ぐらい普段より長く歩こう

10分ぐらい普段より長く歩こう

何事もライフスタイルに組み込むと継続しやすい。アクティブレストを生活に取り入れるなら、もっとも簡単なのは通勤時の歩行にタグ付けすること。

最寄り駅までわざと遠回りしたり、ひと駅先まで歩いたりして、いつもより歩数を増やしてやると、ふくらはぎの筋肉ポンプが働いている時間が長くなって疲労回復が促される。スマホのアプリなどで歩数をカウントするとやる気になるから、歩数にして1,000歩、時間にして10分ほど普段より増やすことを当初の目標にして。

・15分ぐらいお風呂に浸かろう

15分ぐらいお風呂に浸かろう

何もしたくないときはバスタイムを活用。シャワーだけで済ませず、浴槽入浴だけでもアクティブレスト効果が得られる。浴槽入浴で疲れが取れるのは(1)温熱、(2)浮力、(3)水圧という3大作用があるから。温熱は血液循環を良くするし、浮力は筋肉の緊張を取ってくれる。

水圧にはマッサージ効果があり、深いほど水圧が高まって段階的着圧のコンプレッションウェアを着たように下半身に溜まった血液を還流させる。38〜40度のぬるま湯に15分くらい浸かり、芯まで温まろう。

・5分ぐらい泳ごう

5分ぐらい泳ごう

水泳はカラダへの負担が少ないし、基本のストリームラインを取ると心臓と同じ高さで血液が循環するから、重力の影響を受けることなく酸素と栄養素が全身の隅々まで行き渡る。ランでは体幹と下半身が鍛えられるが、水泳は上半身中心の運動なので体型もバランスよく整う。

・20分水中で歩こう

20分水中で歩こう

運動習慣がついてくると、オフ日にカラダを動かすのが苦でなくなる人もいるかもしれない。それなら出かけたいのは、プール。プールではお風呂と同じように(1)温熱、(2)浮力、(3)水圧という3大作用が得られて血液の循環が促進される。

加えてウォーキングをするとふくらはぎを軸とする筋肉ポンプがオンになり、疲労を芯から取り除いてくれる。浮力で着地衝撃がなくて足腰に優しいうえに、水の抵抗が負荷となるから、消費カロリーは陸上でのウォーキングより高くなる。

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取材・文/井上健二 イラストレーション/藤田 翔 取材協力/牧野 仁(JAPANマラソンクラブ代表)、白方健一(トップギア代表)

(初出『Tarzan』No.682・2015年10月8日発売)

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