• 時間がなければこれだけでも! 痩せるために走る。続けて走るために、ストレッチをする
RUN
2019.11.09

時間がなければこれだけでも! 痩せるために走る。続けて走るために、ストレッチをする

ランの後のストレッチ

走る前のストレッチは不要だが、痩せランが習慣化したら走った後のストレッチを習慣化したい。

ランの後は、ストレッチのゴールデンタイム。

一度に走る距離が延びてくると、筋肉が疲れて硬くなりやすい。それを放置して走り続けると、特定の部位に疲労が溜まって痛みなどの障害を起こすこともある。

痛みに悩まされないように行いたいのはストレッチ。走る前のストレッチは不要だが、痩せランが習慣化したら走った後にストレッチ。反動を使わずに筋肉を静かに伸ばし、緊張を解いて柔軟性と疲労を回復させてやろう。

ポイントは椅子を活用すること。椅子に腰掛けて行うと、運動直後に疲れていても姿勢が安定してポーズが取りやすい。椅子を使うと、1つのポーズでより多くの筋肉が同時に伸ばせるというメリットもある。

筋肉はカラダが温まっているときの方が伸びやすい。ラン後は体温(筋温)が高いので、ストレッチのゴールデンタイム。うちに戻って屋内でやってもいいし、公園のベンチなどを活用して屋外でやってもいい。

ここでは走った後にやっておきたいストレッチ8種類をランキング形式で紹介。できれば全部やってほしいが、時間の余裕がないときは1から優先的に行おう。オフ日は、体温が高いお風呂上がりにどうぞ。

時間の余裕がなければ、1から優先的に!

1. 大腿四頭筋、腸腰筋、広背筋、外・内腹斜筋

1/20
大腿四頭筋、腸腰筋、広背筋、外・内腹斜筋
左膝を椅子の座面に乗せ、左手で左足の甲を摑む。右腕は体側で下げる。左手で左足の踵をお尻に近づけ、左の股関節を伸ばし、左脚の太腿前側をストレッチ。
大腿四頭筋、腸腰筋、広背筋、外・内腹斜筋
次に椅子から少し離れて左足の甲を座面に乗せる。左の股関節を伸ばしながら、左腕をまっすぐ上へ伸ばし、左手でリードしながら上体を右へ傾ける。左右を変えて同様に行う。

2. ハムストリングス、腓腹筋

1/20
ハムストリングス、腓腹筋
両足の爪先同士をくっつけ、踵を外側へ開いて立つ。椅子の座面に両手をつき、膝を伸ばしたまま、両腕の間に頭を入れるように深く前傾し、太腿後ろ側とふくらはぎをストレッチ。
ハムストリングス、腓腹筋
次に両足の踵同士をくっつけ、爪先を開いて立つ。踵に重心を乗せたまま、同様に前傾して太腿後ろ側とふくらはぎをストレッチ。

3. 大臀筋、中臀筋

1/20
大臀筋、中臀筋
椅子に浅く腰掛け、左足首を右膝に乗せる。右手で左足首、左手で左膝を持ち、左脛を床と平行にする。軽く左手で左膝を押しながら、胸を左脛に近づけるように前傾し、左側のお尻をストレッチ。
大臀筋、中臀筋
次に深く腰掛け、左足を右膝の外側に置く。右手で左膝を抱え、左膝を胸に引き寄せながら、上体を左へツイスト。左の股関節まわりの筋肉をストレッチ。左右を変えて同様に。

4. 股関節、内転筋群

股関節、内転筋群
椅子に浅く腰掛け、両脚をできるだけ大きく開いて、爪先を外側に向ける。両手を両膝の内側に置く。両手で膝を後ろへ押しながら、上体を前傾。太腿の内側をストレッチ。

5. 脊柱起立筋下部、腰方形筋、中臀筋、広背筋、大胸筋

脊柱起立筋下部、腰方形筋、中臀筋、広背筋、大胸筋
床で両脚を伸ばして仰向けになり、左脚を右側へ倒し、右腕を横に開き、左手で椅子の脚を摑む。対角ラインを意識して全身を大きく伸ばす。胸が硬い人は脚の上部を持ち、柔らかい人は下部を持つ。左右を変えて同様に行う。

6. ヒラメ筋、足底筋群

ヒラメ筋、足底筋群
シューズを脱いで椅子に深く腰掛け、左足の踵を座面に乗せる。両手で左爪先を摑み、手前に引き寄せ、足裏とふくらはぎをストレッチする。左右を変えて同様に行う。

7. 腓骨筋、前脛骨筋

1/20
腓骨筋、前脛骨筋
シューズを脱いで椅子に浅く腰掛け、左足首を右膝に乗せる。両手で左足の甲を摑む。足裏を見るように足首を内側に返し、下腿側面をストレッチ。
腓骨筋、前脛骨筋
次に左足を右膝から下ろして後ろに引き、左足の爪先を床につける。両手で座面を持つ。左膝を床に近づけるイメージで、左足の甲を床に近づけて足首を伸ばし、左脛をストレッチ。左右を変えて同様に行う。

8. 大腿筋膜張筋、外・内腹斜筋

大腿筋膜張筋、外・内腹斜筋
右手で椅子の背もたれを摑んで立つ。左脚を後ろにクロスさせ、左足のアウトサイドを床につける。左腕をまっすぐ上げ、左手でリードしながら上体を右側へひねり、左骨盤の横と脇腹をストレッチ。左右を変えて同様に。
PROFILE
中野ジェームズ修一
中野ジェームズ修一さん/スポーツモチベーションCLUB100最高技術責任者。青山学院大学駅伝チームのフィジカル強化を担当するなど、ランニングのスペシャリストでもある。

取材・文/井上健二 撮影/山城健朗 スタイリスト/山内省吾(COLUMN) ヘア&メイク/天野誠吾

(初出『Tarzan』No.775・2019年10月24日発売)

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。

メンバーシッププログラムSTART! CLUB Tarzan