お風呂で、1日の疲れを取り去るストレッチ｜時間別ストレッチ

帰宅したら、冬場はもちろん夏場でも、バスタブにお湯を張って浸かる浴槽入浴をするべき。カラダを温めると血管が開いて血液循環が良くなり、その日一日の活動の結果として溜まっている疲労物質が早々に押し流せる。

そこへストレッチをプラスすると、浴槽入浴の効果倍増。入浴中は筋肉がポカポカ温まっているうえに、バスタブの底に坐るとお湯の浮力で筋肉は重力から解放されるから、筋肉は伸びやすい。

お湯が熱すぎると筋肉を緊張させる交感神経がオンになりやすい。40度未満のぬるま湯で副交感神経を優位に導き、筋肉が緩みやすい環境を整えて。のぼせないように15分程度の半身浴で済ませよう。

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1. 首すじの3ウェイストレッチ（左右各30秒×1〜2セット）

バスタブ内に坐り、両手を頭の後ろに添える。両肘を閉じて下に向け、首の力みを抜いて腕の重みだけで頭を前に倒し、首の後ろ（板状筋、僧帽筋上部）を伸ばす。

次に、右手を左側頭部に添える。首の力みを抜いて右腕の重みで頭を右斜め前に倒し、左の首の後ろから肩（僧帽筋上部）にかけて伸ばす。

両腕をまっすぐ前に伸ばし、右手で左手首を摑む。背中を丸めてバスタブに預ける。背中の力みを抜き、右手で左手首を右側へ引っ張り、左の背中（僧帽筋中部）を伸ばす。左右を変えて同様に行う。

2. 膝下の3ウェイストレッチ

左右各30秒×1〜2セット

バスタブ内に坐り、左脚の膝を立て、右足首を乗せる。握手するように、左手の指を右足の指の間に入れる。右足首を曲げ、右足の指（骨間筋）とふくらはぎ（ヒラメ筋）を伸ばす。

左手で右足の爪先を摑み、右足首を伸ばし、右脚の脛（前脛骨筋）を伸ばす。右足の踵を左膝に乗せる。

さらに、両手で右足の爪先を上から摑み、踵を支点に手前に引っ張り、右足の足裏（足底筋群）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。

3. お尻と太腿後ろ側の3ウェイストレッチ（左右各30秒×1〜2セット）

バスタブ内に坐り、左膝を立て、右脚の下に両腕を差し入れて右脚の脛を肩と平行に保つ。両腕で右脚の脛を胸に近づけ、右のお尻（大臀筋）を伸ばす。

次に、右脚をまっすぐ伸ばし、両手で爪先を摑む。右膝を軽く曲げたまま、上体を前傾させて、右脚の太腿の後ろ側（ハムストリングス）を伸ばす。

最後に、右脚を左脚に深くクロスさせる。両手で右膝を抱えて胸に引き寄せ、右の骨盤の横（中臀筋）を伸ばす。以上、左右を変えて同様に行う。

4. 太腿後ろ側の3ウェイストレッチ（各30秒×1〜2セット）

バスタブ内に坐り、両脚を伸ばして踵を反対側の縁に乗せる。両腕を伸ばして両手で爪先を摑む。上体を前傾させ、太腿の後ろ側（ハムストリングス）を伸ばす。

踵をバスタブの縁につけたまま、爪先を内側に向け、両手で爪先の外側を摑む。上体を前傾させ、太腿の後ろ側（半腱様筋、半膜様筋）を伸ばす。

最後に、爪先を外側に向け、両手で爪先の内側を摑む。上体を前傾させて、太腿の後ろ側（大腿二頭筋）を伸ばす。

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Feature #30

時間別ストレッチ

取材・文／井上健二　撮影／小川朋央　スタイリスト／山内省吾　ヘア＆メイク／天野誠吾　ストレッチ監修／中野ジェームズ修一（スポーツモチベーション代表）

（初出『Tarzan』No.765・2019年5月23日発売）

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