ダンベルがなければコレで負荷をかけろ！ ええやんトレ・レベル3〜ペットボトル、エコバッグ＆ハンガー編

「ええやんトレ」とは？

おこもり生活での自体重トレはワンパターンで、もはやネタ切れ…。そんなトレーニーのためにパーソナルトレーナー中野ひろゆきさんが考案してくれたのが”ええやん”トレ。

「正直、自体重トレって面倒だしおもんないですよね。だから続かない。自宅にあるもので工夫して、楽しく鍛えようというのが狙いです」

「ええやんトレ」は、カラダにかかる負荷が小さいレベル1からレベル5まで、徐々に運動強度が上がる仕組みだ。

今回はレベル3の4種目。ペットボトル＆エコバッグ＆ハンガーで、バランス強化と持久力アップ。

・アームカール

1/20

ハンガーを逆さにして、ペットボトルを入れたエコバッグをぶら下げる。腿前でハンガーの両端を下から支えるようにして握る。脇を締めた状態で肘を曲げ、ハンガーを肩の高さまで引き上げ上腕二頭筋を狙う。20回×2セット。

・ワンレッグストレートデッド

1/20

腿前で重りをセットしたハンガーの端を上から握る。右脚に体重を乗せ、股関節を支点に上体を前に倒し、左脚を後ろに伸ばす。両腕は肩の高さで正面へ。ターゲットは腿裏。重りを支えることで背中トレにも。左右20回×2セット。

・アップライトロウ

1/20

足を腰幅に開いて立ち、腿前でハンガーの端を両手で握り背すじを伸ばす。顎にハンガーを近づけるように、肘を肩の高さまで引き上げる。肩甲骨の動きを感じながら、広背筋と僧帽筋、三角筋の後部を鍛える。20回×2セット。

・フレンチプレス

1/20

カラダを安定させるために両膝を床についてスタート。頭の後ろでハンガーを逆手で握り、肘は開かないよう正面に向けておく。肘の位置を固定したまま伸ばし、前腕を天井方向へ。上腕三頭筋を意識しながら20回×2セット。

30分あったら、全部やってみよう！

「ええやんトレ」で使うものは、クッション、うちわ、ハンガー、エコバッグ、スーツケースなどで、水や米袋など、中に入れるもので重りの調整もできる。

「トレーニング時間が30分取れる日はレベル1〜5を通しで。友人とオンライントレを楽しむなら3、4を。お子さんと一緒なら1、2にトライ！　そんなふうに使い分けして楽しんでもらいたいと思います」

教えてくれた人

この特集をもっと読む

Feature #19

ええやんトレ

取材・文／黒澤祐美　撮影／Satoru Nakagawa　イラストレーション／石山好宏　監修／中野ひろゆき

初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売

Share