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ダンベルがなければコレで負荷をかけろ! ええやんトレ・レベル3〜ペットボトル、エコバッグ&ハンガー編

自宅にある日用品を活用して楽しくマンネリ防止しよう! パーソナルトレーナー中野ひろゆきさん考案、全5レベルの「ええやんトレ」。

「ええやんトレ」とは?

おこもり生活での自体重トレはワンパターンで、もはやネタ切れ…。そんなトレーニーのためにパーソナルトレーナー中野ひろゆきさんが考案してくれたのが”ええやん”トレ。

「正直、自体重トレって面倒だしおもんないですよね。だから続かない。自宅にあるもので工夫して、楽しく鍛えようというのが狙いです」

「ええやんトレ」は、カラダにかかる負荷が小さいレベル1からレベル5まで、徐々に運動強度が上がる仕組みだ。

今回はレベル3の4種目。ペットボトル&エコバッグ&ハンガーで、バランス強化と持久力アップ。

・アームカール

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アームカール ①

アームカール ②

アームカール ③

ハンガーを逆さにして、ペットボトルを入れたエコバッグをぶら下げる。腿前でハンガーの両端を下から支えるようにして握る。脇を締めた状態で肘を曲げ、ハンガーを肩の高さまで引き上げ上腕二頭筋を狙う。20回×2セット。

・ワンレッグストレートデッド

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ワンレッグストレートデッド ①

ワンレッグストレートデッド ②

腿前で重りをセットしたハンガーの端を上から握る。右脚に体重を乗せ、股関節を支点に上体を前に倒し、左脚を後ろに伸ばす。両腕は肩の高さで正面へ。ターゲットは腿裏。重りを支えることで背中トレにも。左右20回×2セット。

・アップライトロウ

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アップライトロウ ①

アップライトロウ ②

足を腰幅に開いて立ち、腿前でハンガーの端を両手で握り背すじを伸ばす。顎にハンガーを近づけるように、肘を肩の高さまで引き上げる。肩甲骨の動きを感じながら、広背筋と僧帽筋、三角筋の後部を鍛える。20回×2セット。

・フレンチプレス

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フレンチプレス ①

フレンチプレス ②

カラダを安定させるために両膝を床についてスタート。頭の後ろでハンガーを逆手で握り、肘は開かないよう正面に向けておく。肘の位置を固定したまま伸ばし、前腕を天井方向へ。上腕三頭筋を意識しながら20回×2セット。

30分あったら、全部やってみよう!

「ええやんトレ」で使うものは、クッション、うちわ、ハンガー、エコバッグ、スーツケースなどで、水や米袋など、中に入れるもので重りの調整もできる。

「トレーニング時間が30分取れる日はレベル1〜5を通しで。友人とオンライントレを楽しむなら3、4を。お子さんと一緒なら1、2にトライ! そんなふうに使い分けして楽しんでもらいたいと思います」

30分あったら全部やってみよう! ええやんトレ全種目ラインナップ
教えてくれた人
中野ひろゆきさん
中野ひろゆきさん/大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈OSAKA FITNESS HUB〉代表。15歳から8年間カナダに留学し、CJFLで日本人初のジュニアプロ選手として活躍。最近は『ニュースほっと関西』(NHK)で「コロナに負けない! ええやん体操」に出演。

取材・文/黒澤祐美 撮影/Satoru Nakagawa イラストレーション/石山好宏 監修/中野ひろゆき

初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売