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30秒で自分の動けるレベルを再確認! ええやんトレ・レベル1〜クッション/枕編

自宅にある日用品を活用して楽しくマンネリ防止しよう! パーソナルトレーナー中野ひろゆきさん考案、全5レベルの「ええやんトレ」。

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「ええやんトレ」とは?

「正直、自体重トレって面倒だしおもんないですよね。だから続かない。自宅にあるもので工夫して、楽しく鍛えようというのが狙いです」

「ええやんトレ」は、カラダにかかる負荷が小さいレベル1からレベル5まで、徐々に運動強度が上がる仕組みだ。

「ええやんトレ」は、カラダにかかる負荷が小さいレベル1からレベル5まで、徐々に運動強度が上がる仕組みだ。

今回はレベル1の4種目。クッションや枕を使い、フィットネスで遊ぼう。

・リアキャッチ

1/20
リアキャッチ ①
クッションの隅を持ち、頭の後ろにセット。

リアキャッチ ②
両手をパッと離してすぐに下から手を回し、腰の後ろでキャッチする。

リアキャッチ ③
肩甲骨まわりの筋肉が固まっていると、これが意外と難しい。30秒で何回できるか挑戦してみよう。

・オーバーヘッドローテーション

オーバーヘッドローテーション
クッションを横にして挟むように持ち、頭の上へ。両肘は軽く曲げてOK。頭の上で円を描くように、両腕をぐるりと大きく回す。左回し15秒、右回し15秒。腕だけ動かすのではなく、必ず肩甲骨から大きく動かすイメージで。

・ヒップリフト

1/20
ヒップリフト ①
膝を立てて仰向けになり、両膝の間にクッションを挟む。両手は床につき、カラダを支える。

ヒップリフト ②
その状態からお尻を上げ、肩から膝を一直線に。クッションを落とさないように内腿でギュッと締めながら行うこと。これを30秒。

・クランチパス

1/20
クランチパス ①
両手両脚を伸ばして仰向けになり、クッションを縦にして両手で挟む。

クランチパス ②
腹筋を使って両脚を上げると同時に、上体を起こして手から足へとクッションをパス。

クランチパス ③
一度手脚を伸ばし、巻き戻しの要領で再び手にパス。30秒で何回できる?

30分あったら、全部やってみよう!

「ええやんトレ」で使うものは、クッション、うちわ、ハンガー、エコバッグ、スーツケースなどで、水や米袋など、中に入れるもので重りの調整もできる。

「トレーニング時間が30分取れる日はレベル1〜5を通しで。友人とオンライントレを楽しむなら3、4を。お子さんと一緒なら1、2にトライ! そんなふうに使い分けして楽しんでもらいたいと思います」

30分あったら全部やってみよう! ええやんトレ全種目ラインナップ
教えてくれた人
中野ひろゆきさん
中野ひろゆきさん/大阪・堀江のパーソナルトレーニングスタジオ〈OSAKA FITNESS HUB〉代表。15歳から8年間カナダに留学し、CJFLで日本人初のジュニアプロ選手として活躍。最近は『ニュースほっと関西』(NHK)で「コロナに負けない! ええやん体操」に出演。

取材・文/黒澤祐美 撮影/Satoru Nakagawa イラストレーション/石山好宏 監修/中野ひろゆき

初出『Tarzan』No.791・2020年7月9日発売

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