• 「筋肉をつけるなら水泳はするな!」と聞きました。筋肥大に相性のいい種目はなんですか?(30代女性)
TRAINING
2020.07.16

「筋肉をつけるなら水泳はするな!」と聞きました。筋肥大に相性のいい種目はなんですか?(30代女性)

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読者から寄せられた質問に、『ターザン』が誇る一流トレーナーがズバリ回答! 筋トレ・ボディメイクの悩みには、日本体育大学体育学部准教授にして現役ボディビルダー、「バズーカ岡田」の異名でも知られる岡田隆先生が向き合います。

今回の質問

よく「ちゃんと筋肉をつけたければ水泳はするな!」と言われますが何故でしょうか?また、筋肉をつけるうえで他にもやってはいけない種目、逆に向いている種目を教えてください。(30代女性)

水泳は、カロリー消費には効果的。しかし…?

まず、トレーニーにとって水泳は、決してやってはいけない種目ではありません。当然ながらカロリー消費にはなるし、心肺機能を鍛えられる点では実に効果的です。

ただ、筋肉をつけようとする際には“いい刺激の入れ方”というのを考える必要がある。普段あなたがやっている筋トレを思い出してください。ウエイトを持ち上げ、重みに耐えながら下ろしていく。その負荷に耐えることで筋肉は肥大するわけです。

その点、水泳はどうでしょうか。たしかに手を掻く時には水の負荷がかかりますが、そうでない動きは意外と負荷や制約のない中で、自由にカラダを動かせています。要するに動きが筋トレとはかなり違うんですよね。

つまり、特定の筋肉が大きく成長するための刺激を入れるという意味では、水泳はあまり効率的ではないということなんです。

筋肥大に不向きなのは、ランニングやサッカー。

あと、ランニングも主に使うのが下半身だけ、という点で全身の筋肉を鍛えるには不向きであり、しかも動作的には瞬間的な負荷の繰り返しという点で下半身の筋肉を大きく発達させるのも不向きといえます。

そして、サッカーなどのスポーツでは、上半身の筋肉はあまり使わないなど、動きに偏りがあるため全身を満遍なく鍛える事ができませんよね。

マラソン選手と短距離選手の筋肉の違い
行う運動によって筋線維の組成が変わる/遅筋と速筋を比べると遅筋がやや赤く、速筋がやや白い。短距離走を習慣化すると筋肉の中で速筋線維が肥大し筋肉が大きくなり、長距離走を習慣化すると遅筋の能力は高まるが肥大はあまり起きない(画像は「短距離ランが体に効く理由。あるいは「ダッシュは筋トレである」」より)。

器械体操や格闘技、短距離走は「ほぼ筋トレ」。

ならば、トレーニーには筋トレ以外にどんな種目が向いているのか。 自体重をしっかりコントロールし、丁寧に動く器械体操。これは筋肉にしっかり負荷をかける自体重トレーニングの最たるものです。

体操トレ
鉄棒を使ったハイプルアップのやり方/カラダを引き上げる力を強化する種目。順手でバーを握ってぶら下がり、カラダを前後に軽く数回スイング。前方から後方へカラダをスイングさせるタイミングで爆発的な力を発揮。胸がバーを越えるまで懸垂を行う。(画像は「究極の自体重、体操トレ「マッスルアップ」で無重力なカラダを手に入れろ!」より)。

また、柔道、柔術、レスリングのように相手と組み合って強い力を持続的に発揮する格闘技は、ほぼ筋トレと言えます。

また、陸上競技の短距離種目は下半身の筋トレになりますし、投擲系の種目は上半身の筋トレになります。格闘技以外は大人になるとなかなかできない種目もありますが、ひとつ参考まで。

もちろん、気分転換や持久力アップのために水泳をやるのは全然ありだと思いますよ。

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短距離ランのフォーム①
短距離ランのフォーム/スタート時は前傾が深い。倒れ込むような体勢だからこそ、重力を利用して加速することができる。前傾したカラダと蹴り出した脚が一直線になるので力の伝達も合理的なのだ。上体だけの前傾では、加速しにくい。
短距離ランのフォーム②
加速がついたら、スピードを殺さず持続させる必要がある。スタート時に比べると上体が起きるが、それでも長距離と比べると前傾していることがわかる。背すじをしっかり伸ばし、ストライドを広く保ったまま走る(画像は「【細マッチョへの近道】短距離ランのフォームと4つの基礎知識」より)。
教えてくれた人
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岡田隆/1980年、愛知県生まれ。日本体育大学体育学部准教授。柔道全日本男子チーム体力強化部門長、理学療法士。日本体育大学・同大学院卒業後、東京大学大学院へ。2016年リオ五輪男子柔道の全7階級メダル獲得に貢献。「バズーカ岡田」の異名で筋トレなどを各メディアで解説。現役ボディビルダーで16年日本社会人ボディビル選手権大会優勝。『新しい筋トレと栄養の教科書』など著書多数。

取材・文/黒田創 イラストレーション/unpis

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