マラソン前の「グリコーゲンローディング」、効果あり!?

レース前の糖質補給は必要？

90分以上続くような長時間の持久的な運動では、競技中の糖質の摂取に加えて、筋グリコーゲンの増量が有利に働く。筋グリコーゲンが切れて生じる後半のバテが防げるからだ。

そこで登場したのが、筋グリコーゲンの貯蔵量を増やすグリコーゲンローディング。期間はレース前の1週間。前半3日間はカロリーの半分ほどを糖質から摂る普通食、後半3日間は糖質の摂取を増やした高糖質食にする。さらに、疲労を抜くために練習量を徐々に減らすテーパリングを行うと、筋グリコーゲンの蓄積量が増える。本番前夜は、仕上げにパスタなどの糖質を多めに摂る。

合う、合わないがある。

だがグリコーゲンを貯めるには3倍の水がいるし、練習量を減らすと消費カロリーが減って体重が重くなりやすい。体重が増えると持久的な運動では圧倒的に不利。日頃から十分な練習と糖質摂取を行い、筋グリコーゲンを蓄えておけば、無理にグリコーゲンローディングを行わなくても、後半のバテは避けられる。

田山寛豪先生（流通経済大学スポーツ健康科学部助教）は選手時代、トライアスロンの日本選手権を11連覇している強者だが、グリコーゲンローディングをした経験は一度もないとか。何事にも合う、合わないがあるから、興味があるなら本命ではないステップレースで効果の程を試してみて。

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• 1st ステップ：まずはフォームを改善しよう
• 2nd ステップ：可動域をアップする必須エクササイズ
• 3rd ステップ：より長く、速く走るための体幹トレ
• 4th ステップ：長距離を走るために毎週やること

取材・文／井上健二　取材協力／田山寛豪（流通経済大学スポーツ健康科学部助教）

初出『Tarzan』No.783・2020年3月12日

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