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フルマラソン完走メソッド②｜可動域アップ
走ることにある程度慣れてきたならば、もう一段階ステップアップを目指そう。そう、ハーフマラソンやフルマラソンなど長い距離へのチャレンジだ。トレーナー・齊藤邦秀さん監修の「フルマラソン完走メソッド」を全4回でお届けする。2回目のテーマは「可動域アップ」。
フルマラソンへの4つのステップ
走る前に大きく動かせば、スムーズに進む。
関節を中心とした可動域向上のためのエクササイズはランニング前の必須エクササイズです、とトレーナーの齊藤邦秀さん。
「肩関節や股関節はランニングで腕や脚を動かすための大事な関節ですし、姿勢を保ちスムーズな呼吸を行うには胸郭をしっかり広げる必要がある。しかしデスクワークが中心だと、猫背姿勢のおかげで胸郭は縮こまりがちになり、肩関節や股関節まわりが凝り固まりやすくなってしまう。なので、走る距離を少し短くしてでもこれらのエクササイズは必ずやってほしい。ランニング中のカラダの動きが全く違ってきますよ」
腕を振りやすく、呼吸をしやすく、脚を動かしやすく。少しでもスムーズに走るためには可動域が大きなポイントなのだ。
また、ここで紹介するエクササイズは仕事の合間などにサッとやってほしいと齊藤さんは付け加える。実際やってみると血行が改善するし、カラダの詰まりが取れてポカポカと気持ちいい。特にこれからの寒い季節、普段から走れるカラダの準備をしておくことに越したことはないだろう。
固まりがちな関節を動かすトレ。
① 肩関節
しっかり腕を振るための基本のキ。おなじみマエケン体操も効果的。
リニアアームスイング
まっすぐ立ち、腕を交互に捻りながら前後に振るエクササイズ。腕を前後に振る際に捻る向きをパッと切り替えるのが肩関節の可動域を上げるコツ。ランニングの前に必ず1分間程度やってみよう。肩まわりの可動域が全然違ってくる。
マエケン
脚を広めに左右に開き中腰に。上半身はやや前傾。その姿勢を保ち、片肘を上げ、後ろから肩の上を通し顔の前へ。そのまま左右の肘を交互にグルグルと回し続ける。手のひらは、肘を下ろす際はカラダ側、肘を上に突き上げるときは後ろを向くよう意識。走る前に1分間。普段から取り入れれば肩まわりがスッキリ。
② 胸郭
見落とされがちだけど必須項目。上半身の捻り動作で念入りに。
オールフォーストレッチ
四つん這いになり、上半身をまっすぐに。尻の位置を変えずに両腕を前へ伸ばして肩を下げ、おでこを床につけ、尻を後ろに引く。そのまま胸の部分を横にユラユラと10秒程度揺らし続ける。再び四つん這い姿勢に戻り、10回程度繰り返す。
スプリットソラシックローテーション
四つん這いになり、肩の下で手を床につく。左膝を前に出し、左腕の横に持っていく。右膝は床から上げて脚を後ろに伸ばす。次に上半身を左側へ回し、腕を大きく上げて戻す。次に上半身を右側へ回して同様の動き。左右5回ずつ。脚を組み替えて同じように行う。
③ 股関節
ここが硬いと動く脚も動かない。これでもか！というくらい伸ばしておこう。
スプリットストレッチ
両脚を大きく前後に開き、右膝を曲げ、左脚はしっかり伸ばす。右膝の内側、肩の下の位置で両手を床につく。次に、その姿勢のまま腰を上げ下げする動きで股関節をストレッチ。10往復行ったら、続けて腰をやや落としたまま骨盤を左右にユラユラと10往復。脚を入れ替えて同様に行う。
股割りストレッチ
脚を左右に大きく広げ腰を落とす。肘で膝の内側を押して股割り状態にする。次に腰を落としたまま骨盤を前後にユラユラ10回ほど動かし、続けて骨盤を左右に10回動かす。横の動きの際、カラダごと左右に動いてもOKだ。
スモウストレッチ
足の爪先を45度に開き、相撲の四股を踏むときのような姿勢でしゃがみ、手の指先で足先を持つ。そのまま手を離さずに、お腹に力を入れて背中を伸ばしたまま尻を上げ、元の位置に。10回。なるべく膝が伸び切るまで尻を上げる。
withコロナでのマラソン大会参加。
レース仕様のカラダになったらいざエントリー…と行きたいところだが、このコロナ禍で例年であれば毎週のように全国で開催されているはずの大規模レースは軒並み中止。なかなかモチベーションも上げにくいのが実情だ。
「発想を転換しましょう。最近ではごく小規模のレースや、GPSアプリを活用して遠隔地からオンラインで参加できるマラソン大会などが少しずつ増えてきています。また、SNSなどを通じて少人数で集まり、自分たちなりのレースを行う動きも増えてきています。こういう時代だからこそ、個々で工夫してイベントを作り、やる気を高めることが必要になってきていると思います」（齊藤邦秀さん）
もちろん、一人ハーフマラソンや一人フルマラソンに挑戦したって構わない。withコロナ時代のランニングの楽しみ方は、これからどんどん広がっていくに違いないのだから。
取材・文／黒田創 撮影／山城健朗 スタイリスト／ヤマウチショウゴ ヘア＆メイク／村田真弓 取材協力／齊藤邦秀（ウェルネススポーツ）
初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売
