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フルマラソン完走メソッド③|体幹トレーニング

走ることにある程度慣れてきたならば、もう一段階ステップアップを目指そう。そう、ハーフマラソンやフルマラソンなど長い距離へのチャレンジだ。トレーナー・齊藤邦秀さん監修の「フルマラソン完走メソッド」を全4回でお届けする。3回目のテーマは「体幹トレーニング」。

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フルマラソンへの4つのステップ


カラダの芯をキュッと締め弾むようにより速く、より長く。

フォームの癖を改善し、走る前に全身の可動域を広げ…。そして3つ目のステップは体幹トレーニング。 一見、脚を使って走るランナーに体幹の強さはあまり関係なさそうに思えるけど?

「ランニングは自分のカラダという大きな物体を前に移動させる動作。そのために脚をスムーズに動かす必要があるのですが、その上に乗っているカラダの存在も無視できません。

これがグラグラと上下左右に揺れ動いていては軽快に前進できませんし、逆に邪魔になってしまう。カラダの芯、つまり体幹をキュッと締め、長時間走ってもブレないようにしておけば前への推進力は高まります。より長時間、より速く走りたければ体幹トレーニングを欠かすわけにはいきません」(齊藤邦秀さん)

体幹トレーニングとひと口に言ってもさまざまな種類があるが、そこはランニング向けのトレーニング。齊藤さんは走る動きに準じたエクササイズを紹介してくれた。

「これら(下記)のメニューはランニング休息日のトレーニングにおすすめ。走らない日でもいくらでもレベルアップできることをお忘れなく」

ブレない体幹を作る4つのトレ。

① ブリッジ&ニーリフト

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体幹トレーニング

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床に仰向けになって両膝を曲げ、肘を曲げて腕を構える。右膝を引き上げ、左腕を軽く浮かせる。次に尻を大きく持ち上げてブリッジ姿勢になり、同時に左腕、右脚を高く上げる。元の位置に戻って繰り返す。10回。手足を入れ替えて同じ動きを行う。

② インチワーム

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体幹トレーニング

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直立姿勢から前屈して両手を床につき、左右の手を交互に出す。手を少しずつ前につき、姿勢を保てる限界に達したら逆の動きで元の姿勢に戻っていく。姿勢を支える体幹はもちろん、腕の力や肩まわり、背筋や尻、太腿裏側が鍛えられる。5~10回やってみよう。

③ ウォールニーリフト

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体幹トレーニング

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壁の前に立ち、上体をやや前傾させ、胸の高さで両手を壁につく。次に片方の膝を前に引き上げ、床についた足の拇趾球に体重を乗せ、そのまま小刻みに10回ジャンプを繰り返す。反対側も同様に。

④ ハンズアップジャンプ

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体幹トレーニング

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直立し、2L入りのペットボトルを頭上で真横に持つ。腕は伸ばす。次にその姿勢のまま、爪先立ち状態で小刻みに30秒間ジャンプを繰り返す。ペットボトルの重みでふらつかないよう意識しよう。

withコロナでのマラソン大会参加。

レース仕様のカラダになったらいざエントリー…と行きたいところだが、このコロナ禍で例年であれば毎週のように全国で開催されているはずの大規模レースは軒並み中止。なかなかモチベーションも上げにくいのが実情だ。

「発想を転換しましょう。最近ではごく小規模のレースや、GPSアプリを活用して遠隔地からオンラインで参加できるマラソン大会などが少しずつ増えてきています。また、SNSなどを通じて少人数で集まり、自分たちなりのレースを行う動きも増えてきています。こういう時代だからこそ、個々で工夫してイベントを作り、やる気を高めることが必要になってきていると思います」(齊藤邦秀さん)

もちろん、一人ハーフマラソンや一人フルマラソンに挑戦したって構わない。withコロナ時代のランニングの楽しみ方は、これからどんどん広がっていくに違いないのだから。

取材・文/黒田創 撮影/山城健朗 スタイリスト/ヤマウチショウゴ ヘア&メイク/村田真弓 取材協力/齊藤邦秀(ウェルネススポーツ)

初出『Tarzan』No.798・2020年10月22日発売

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