• 【超効率的トレーニング・ホルモントレ(4)】運動ホルモンを一気に出して筋肉を美味しく炊き上げる鬼トレ
TRAINING
2020.03.26

【超効率的トレーニング・ホルモントレ(4)】運動ホルモンを一気に出して筋肉を美味しく炊き上げる鬼トレ

ホルモントレーニング

「成長ホルモン」「IGF-1」「イリシン」の3つの運動刺激系ホルモンの助けを借りるトレーニング。週3回の頻度で2週間行ったら次のステップへ。すべてクリアした6週間後は、3つのホルモンを一気に分泌させるスペシャルメニューに挑戦!

上記のステップ1から3までのメニューをこなしたあなたは、そこそこのボディを手に入れたはず。でもさらなる高みを目指したいという人にスペシャルメニューをご提案。成長ホルモンもIGF-1もイリシンも、すべての運動ホルモンを一気に出してしまおうという欲張りなプログラムだ。

ひとつの部位を2種目で鍛え、1種目目を10回×3セット行ったら、2種目目を10回×2セット行う。

前半で筋肉というご飯を炊き、後半でじっくり蒸らすイメージ。計5セットで追い込む鬼トレでホルモンの火力を増し、筋肉を美味しく炊き上げるべし。

大臀筋・大腿四頭筋を狙う。

1. ダンベルフロントランジ(イリシン)

1/20
ダンベルフロントランジ
両足を腰幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを持つ。片足を大きく1歩前に出して膝を深く曲げて着地。
ダンベルフロントランジ
左右交互に行って計20回で1セット。3セットこの刺激を入れ続け、先にイリシンを出してガンガン炊飯。

2. ノンロックスプリットスクワット(成長ホルモン)

1/20
ノンロックスプリットスクワット
直立姿勢から片足を大きく1歩前に踏み出しながら、2秒かけて膝を曲げて腰を落とす。
ノンロックスプリットスクワット
5秒かけてゆっくりと膝を伸ばして立ち上がる。最後は膝を伸ばしきらずに軽く曲げたまま、成長ホルモンを溜め込むこと。逆脚も。

大胸筋を狙う。

1. ダンベルオルタネイトロウ(IGF-1)

1/20
ダンベルオルタネイトロウ
床に仰向けになり両膝を立てる。左右の手にダンベルを持ち、肩の真上に押し上げる。左手はキープし、右手の肘を曲げ伸ばししてダンベルを上下動。
ダンベルオルタネイトロウ
下げるときは5秒でIGF-1を出し、上げるときは2秒で。逆も行う。

2. ノンロックナロープッシュアップ(成長ホルモン)

広背筋を狙う。

1. ワイドグリップベントオーバーロウ(IGF-1)

1/20
ワイドグリップベントオーバーロウ
両足を肩幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを持つ。膝をやや深く曲げて上体を前傾させダンベルを上下動。
ワイドグリップベントオーバーロウ
上げるときは肘を真横に開いて2秒で、下げるときはじっくり5秒かけてIGF-1を出す。

2. ベントオーバーラットプルダウン(成長ホルモン)

1/20
ベントオーバーラットプルダウン
両足を肩幅に開いて立ち、股関節と膝を曲げて上体を斜め45度程度に前傾。この姿勢をキープしたまま、腕を頭上方向に伸ばす。
ベントオーバーラットプルダウン
5秒かけて肘を真横に開いて引きつけ、収縮動作で成長ホルモンを狙う。そのあと、2秒で元の位置に戻す。

三角筋を狙う。

1. ダンベルアップライトロウ(成長ホルモン)

1/20
ダンベルアップライトロウ
両足を肩幅に開いて立ち、左右の手にダンベルを持つ。ダンベルを太腿の前にセットしたら2秒かけて肘を真横に開き、胸の高さにダンベルを引き上げる。
ダンベルアップライトロウ
5秒かけてゆっくり肘を伸ばしてダンベルを下ろす。

2. フロアショルダープレス(IGF-1)

1/20
フロアショルダープレス
床に四つん這いになり、肘と膝を深く曲げ、両足の爪先で床に踏ん張りながら胸を床に近づける。
フロアショルダープレス
5秒かけてお尻を後方に引きつけて肩の筋肉を伸ばしながら刺激。成長ホルモンを出しつつ肩の筋肉を炊飯。2秒で元に。

取材・文/石飛カノ 撮影/小川朋央 スタイリスト/高島聖子 ヘア&メイク/天野誠吾 イラストレーション/八重樫王明 取材協力・監修/後藤一成(立命館大学スポーツ健康科学部) トレーニング監修・指導/澤木一貴(SAWAKI GYM)

初出『Tarzan』No.782・2020年2月22日発売

Tarzan 公式アカウントから
最新情報をお届けします。